Intervallfasten 20/4 – Anleitung und Rezepte

Intervallfasten 20/4 - Anleitung und Rezepte
Die Intervallfasten 20/4 Methode im Überblick. Hier findet ihr eine Anleitung, Rezepte und Tipps zur Umsetzung.

Inhalt

Wie funktioniert das Intervallfasten 20/4?

Das 20/4 Prinzip (auch Warrior-Diät genannt) ist eine sehr extreme Methode des Intervallfastens. Bei dieser Methode wird 20 Stunden lang gefastet und die restlichen 4 Stunden „darf“ gegessen werden. Die Nahrungsaufnahme sollte optimalerweise auf die Abendzeit gelegt werden.

Du kannst dir sicher vorstellen, dass es kein Zuckerschlecken ist,  jeden Tag 20 Stunden lang nichts zu essen. Wenn das nichts für dich ist, dann kannst du das Intervallfasten 16/8 ausprobieren. Das ist eine weitaus einfachere Methode, die auf lange Sicht umsetzbar ist.

20/4 Fasten Anleitung und Plan

Jetzt geht es um die konkrete Planung und Umsetzung. Dabei werden wir folgende Themen und Fragen besprechen:

  • Tagesplan mit Zeit- und Fastenplanung.
  • Rezepte und was man essen sollte.
  • Wie lange man die 20/4 Methode machen kann.
  • Für wen dieses Prinzip geeignet ist.
  • Wer diese extreme Methode nicht machen sollte.
  • Vor- und Nachteile.

Tagesplan für die 20/4 Diät

Optimalerweise sollte die Essenszeit auf die Abendstunden gelegt werden. Das hat den Vorteil nicht hungrig ins Bett gehen zu müssen. 

So könnte deine Fasten-Tagesplanung aussehen:

  • 6 Uhr – 18 Uhr: Aufstehen und Fasten
  • 18 Uhr – 22 Uhr: Essen
  • 22 – 6 Uhr: Schlafen

Wenn du lieber Frühstücken möchtest, dann starte nach dem Frühstück mit dem Fasten. Allerdings ist diese Variante für die meisten Menschen schwieriger, als das Frühstück ausfallen zu lassen und am Abend zu essen.

Intervallfasten 20 4 Infografik

Intervallfasten 20/4 Rezepte

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte im Fokus stehen. Die Zufuhr von allen Makro- und Mikronährstoffen ist essentiell.

Lebensmittel, die auf dem Speiseplan stehen sollten:

  • Obst & Gemüse.
  • Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
  • Hochwertige Fettsäuren aus Ölen (z.B Olivenöl), Nüssen, Avocados usw.
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken und Vollkornbrot.

Natürlich kannst du dir auch eine Schummel-Mahlzeit gönnen oder etwas süßes essen wie zum Beispiel Schokolade. Ab und zu sind auch Light Getränke beim Intervallfasten erlaubt. Allerdings sollte dein Hauptaugenmerk auf unverarbeiteten und naturbelassenen Lebensmitteln liegen.

Wir haben noch weitere Rezepte zum Intervallfasten für dich vorbereitet. Es soll ja schließlich abwechslungsreich sein und Spaß machen.

Wie lange kann ich das Intervallfasten 20/4 machen?

Wer abnehmen möchte, sollte diese Methode nur für eine kurze Zeitdauer nutzen, um überschüssiges Körperfett abzubauen. Wenn eine ausreichende Kalorienzufuhr mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen besteht, kann das 20/4 Prinzip ein Leben lang angewendet werden.

Für wen ist diese Methode geeignet ist

Wer körperlich und geistig gesund ist, bereits schon Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht hat und keinen schweren körperlichen  Beruf ausübt, kann die 20/4 Methode in Betracht ziehen.

Wer sollte es nicht machen sollte

  • Schwangere und Stillende.
  • Kinder.
  • Intervallfasten-Anfänger.
  • Menschen, die an einer Essstörung leiden oder gelitten haben.
  • Personen, die einen schweren körperlichen Beruf ausüben.

Vor- und Nachteile

Abnehmen mit der 20/4 Diät

Den meisten Menschen wird es schwerfallen, den Kalorienbedarf in nur 4 Stunden zu decken. Aus diesem Grund lässt sich mit der 20/4 Methode besonders gut ein Gewichtsverlust erzielen. Erste Erfolge können sich bereits nach kurzer Zeit bemerkbar machen.

Beim Abnehmen geht es allerdings immer primär um ein Kaloriendefizit. Deshalb sollten wir noch 2 Sachen besprechen, die wichtig sind:

  • Die Kalorienzufuhr
  • Sportliche Aktivitäten

Wie viele Kalorien sollte ich beim 20 zu 4 Fasten essen?

Um einen Gewichtsverlust zu erzielen, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Ein Kaloriendefizit ist entscheidend!

Bestimme deinen Kalorienbedarf und iss 200 – 500 Kalorien weniger. Fange am besten erst mit einem kleineren Defizit an, um zu schauen, wie dein Körper darauf reagiert. Von einem höheren Defizit als 500 rate ich ab, da es langfristig ungesund ist und sich dadurch Essstörungen entwickeln können.

Sport beim 20 Stunden fasten

Leichte sportliche Aktivitäten kurbeln den Stoffwechsel an und erhöhen insgesamt den Kalorienverbrauch. Spaziergänge und Co. sind eine gute Möglichkeit und sollten regelmäßig in den Tagesablauf integriert werden.

Von schweren körperlichen/ sportlichen Aktivitäten rate ich beim 20/4 Prinzip jedoch ab, wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist. Jedoch muss das Ganze individuell bestimmt werden. Kommst du mit dem Training im Fitnessstudio klar, dann kannst du auch weiterhin trainieren gehen. Höre auf deinen Körper! 

Häufig gestellte Fragen zum Intervallfasten 20/4

Das Fasten trainiert den Stoffwechsel und sorgt für wichtige Zellreinigungsprozesse. Allerdings kann zu langes fasten, zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen. Vorerkrankte sollten vor dem 20 Stunden Fasten einen Arzt konsultieren.

Das 16/8 Prinzip ist gut für Anfänger  geeignet. Die extreme 20/4 Methode sollte nur von gesunden Menschen in Erwägung gezogen werden, die schon Erfahrung mit Intervallfasten gemacht haben.

Beim Fasten kann der Blutdruck und Blutzuckerspiegel sinken. Die Glykogenspeicher werden geleert und es wird vermehrt auf Fett und Eiweiß zur Energieversorgung zugegriffen.

Mit dem Intervallfasten 20/4 kann man besonders schnell abnehmen. Entsprechend der Ausgangsposition und dem Kaloriendefizit sind ein Gewichtsverlust von einem bis fünf Kilo pro Woche realistisch.

Das könnte dich auch interessieren
Jetzt teilen
Facebook
Pinterest
WhatsApp
Email
Weitere Inhalte
Kommentare

11 Antworten

    1. Hallo Hans,
      im Essenszeitraum kannst du alles essen und trinken was du möchtest, also auch Bier. Du solltest allerdings beachten, dass ein Bier 0,5l ca. 200 kcal enthält. Falls du abnehmen möchtest, musst du diese Kalorien in deinem Gesamtbedarf berücksichtigen.

      Liebe Grüße Mischa

    1. Hallo Kate,

      während der Fastenzeit sollten ausschließlich kalorienfreie Getränke konsumiert werden. Darunter zählen Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Light-Getränke (in Maßen). Mandelmilch enthält nur wenige Kcal. Ein kleiner Schuss im Kaffee wird wahrscheinlich nicht die Autophagie beeinträchtigen. Wenn du allerdings auf „der sicheren Seite“ sein möchtest, dann empfehle ich dir den Kaffee lieber schwarz zu trinken.

      Liebe Grüße
      Mischa

  1. Hallo,

    ich mache seit 3 Jahren Intervallfasten mit der 20/4 Methode. Die Philosophie dahinter ist weit komplexer, als es in kurzen Blogs immer dargestellt wird. Wer sich damit näher befassen will, sollte dringend die Bücher von Hofmekler dazu lesen. Leider gibt es die nur in Englisch, aber ohne dieses Wissen sollte man nicht damit anfangen. Ich persönlich rate aufgrund eigener Erfahrung stark davon ab, dem Irrglaube zu unterliegen, man könne „alles“ Essen oder man könne die Aufnahme einer unerwünschten Energiemenge in 4 Stunden abwenden. Das ist lediglich geringfügig erschwert. Die Nahrungsmittel müssen hochwertig sein und auf die Menge muss sehr strikt geachtet werden, sollte eine Gewichtsabnahme im Fokus stehen. Sich einen Bauch anzufuttern ist auch hiermit problemlos möglich. Wenn man denkt, man hätte durch 20 Stunden Fasten einen Freifahrtsschein zum essen erworben, dann ist man auf dem Holzweg. Selbst mit 23/1 ( OMAD ) kann eine Gewichtszunahme erfolgen, eine positive Energiebilanz kann auch damit erzielt werden. Was die körperliche Leistungsfähigkeit anbelangt, ist es bei mir zumindest so, dass ich keine andere Ernährungsform gefunden habe, die meine Performance derart gepusht hat. Je länger nichts gegessen wird, desto mehr Leistung kann ich abrufen. In den Stunden 17 bis 20 ist sie maximal. Tagesmüdigkeit gehört ebenfalls der Vergangenheit an.

    1. Hallo Nino,

      danke für deinen ausführlichen Kommentar.

      Natürlich hast du damit recht, dass ein „Freifahrtsschein“ beim 20/4 fasten nicht zum gewünschten Erfolg führt und auch keinen gesundheitlichen Mehrwert bietet. Und ganz klar: Es kommt am Ende des Tages auf die Energiebilanz an, ob man ab- oder zunimmt. Jedoch fällt es einem Großteil der Menschen deutlich schwieriger die gesamte Kalorienmenge des Tages innerhalb von 4 Stunden oder sogar in einer Mahlzeit (wie bei OMAD) einzunehmen. Wenn man seine gewünschten Makronährstoffe bereits konsumiert hat und dann trotzdem noch Kcal „offen bleiben“, steht einer Schummelmahlzeit doch nichts mehr im Wege, oder?

      Das Intervallfasten 20/4 im Bezug auf den Hochleistungssport ist natürlich eine ganz andere Hausnummer. In diesem Zusammenhang muss auf viele weitere Faktoren geachtet werden. Allerdings wird in diesem Artikel auf die Mehrheit der Menschen eingegangen, die nun mal keine Hochleistungssportler sind, sondern einfach nur abnehmen möchten.

      Liebe Grüße
      Mischa

    2. guter Kommentar, die meisten denke echt, dass man soviel Essen kann in den 4 Std. wie man will.. Alles geht durch den Dünndarm zur Nahrungsaufnahme. Ich schaffe in 4 Std. mit Süsses locker über 6000 kcal. Wichtig ist die Energiebilanz also weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

  2. Hallo,

    ich ernähre mich mit der 20/4 Methode schon gut zwei Jahre. Ich habe damit angefangen, da mein Blutdruck zwischen den Hochnormal und Hypertonie Grad 1 schwankte. In diesen zwei Jahren habe ich gute 25kg abgenommen. Jetzt wiege ich 90kg bei einer Größe von 180cm und mein RR ist Tippo Toppi. In der Abendzeit, wo ich esse, esse und trinke ich alles auf das ich Lust habe(auch Eisbein, Wellfleisch , Bier etc.). Wichtig ist, dass die Tagesbilanz an Nahrungsenergie nicht überschritten wird, was bei 3-4 Stunden Essenszeit schwierig ist. Hilfreich ist, wenn man die Fastenzeit zu der Tageszeit plant, wo man am liebsten isst, da umgeht man den lästigen Heißhunger…. Weiterhin ist regelmäßiger Sport 2-4 Mal die Woche hilfreich. Sonntag esse ich ganz normal 3 Mahlzeiten mit der Familie.

    Zusammenfassend möchte ich sagen, man gewöhnt sich an diese Ernährungsform schon nach 3-4 Tagen und man kann ohne Einschränkungen essen und trinken. Den gesundheitlichen Erfolg merkt man schon nach wenigen Wochen (leistungsstark und kein Tagestief)

    1. Hallo Alex,

      danke für deinen Erfahrungsbericht. Freut mich dass diese Methode für dich funktioniert und du damit so großen Erfolg hast! Man muss immer einen Weg finden der nicht nur funktioniert, sondern mit dem man sich auch wohl fühlt und Spaß an der Sache hat. Daran sollte man immer denken.

      Liebe Grüße
      Mischa

  3. Hallo,

    Ich fange seit kurzem wieder mit dem Fasten an, da ich wieder zugenommen habe. Vor knapp 1 Jahr habe ich aber auch die 20/4 Fastenvariante gewählt. Teilweise habe ich sogar gelegentlich bis zu 72 Stunden gefastet ohne jegliche Beschwerden oder körperliche/kognitiven Einschränkungen. Ich habe diese Form 3 Monate ausprobiert und habe in diesem Zeitraum über 9kg verloren, wobei ich nur 1-2 mal die Woche Sport gemacht hab und meistens nur Eiweisprodukte zu mir genommen habe, sodass ich mit meinem Grundumsatz von 2500-2800 je nach Tagesform knapp 200g Eiweiß zu mir genommen habe. Ich habe diese Variante gewählt ohne vorher jemals richtig gefastet habe, weil ich der Ansicht war, dass ich durch diese extreme Umstellung dann besser damit zurecht komme. Mein Tipp ist viel Wasser trinken, wenn das Ziel des Fastens das Abnehmen ist. Minimal sind 3 Liter Wasser, da man damit gut den Stoffwechsel ankurbeln kann und das Hungergefühl gut bekämpfen kann.

    1. Hallo Pascal,

      danke dass du deine Erfahrung mit dem 20/4 fasten mit uns teilst. Ich kenne auch einige Menschen, die mit solchen extremen Methoden besser zurecht kommen, wobei mir 72 Stunden zu fasten schon ein wenig viel erscheinen. Aber freut mich, dass du damit Erfolg hattest 🙂 Und viel Erfolg auch weiterhin!

      LG Mischa

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.