Intervallfasten 20/4 – Anleitung und Rezepte

Intervallfasten 20/4 - Anleitung und Rezepte
Intervallfasten 20/4 - Anleitung und Rezepte
Die Intervallfasten 20/4 Methode im Überblick. Hier findet ihr eine Anleitung, Rezepte und Tipps zur Umsetzung.
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Inhalt

Wie funktioniert das Intervallfasten 20/4?

Das 20/4 Prinzip (auch Warrior-Diät genannt) ist eine sehr extreme Methode des Intervallfastens. Bei dieser Methode wird 20 Stunden lang gefastet und die restlichen 4 Stunden „darf“ gegessen werden. Die Nahrungsaufnahme sollte optimalerweise auf die Abendzeit gelegt werden.

Du kannst dir sicher vorstellen, dass es kein Zuckerschlecken ist,  jeden Tag 20 Stunden lang nichts zu essen. Wenn das nichts für dich ist, dann kannst du das Intervallfasten 16/8 ausprobieren. Das ist eine weitaus einfachere Methode, die auf lange Sicht umsetzbar ist.

20/4 Fasten Anleitung und Plan

Jetzt geht es um die konkrete Planung und Umsetzung. Dabei werden wir folgende Themen und Fragen besprechen:

  • Tagesplan mit Zeit- und Fastenplanung.
  • Rezepte und was man essen sollte.
  • Wie lange man die 20/4 Methode machen kann.
  • Für wen dieses Prinzip geeignet ist.
  • Wer diese extreme Methode nicht machen sollte.
  • Vor- und Nachteile.

Tagesplan für die 20/4 Diät

Optimalerweise sollte die Essenszeit auf die Abendstunden gelegt werden. Das hat den Vorteil nicht hungrig ins Bett gehen zu müssen. 

So könnte deine Fasten-Tagesplanung aussehen:

  • 6 Uhr – 18 Uhr: Aufstehen und Fasten
  • 18 Uhr – 22 Uhr: Essen
  • 22 – 6 Uhr: Schlafen

Wenn du lieber Frühstücken möchtest, dann starte nach dem Frühstück mit dem Fasten. Allerdings ist diese Variante für die meisten Menschen schwieriger, als das Frühstück ausfallen zu lassen und am Abend zu essen.

Intervallfasten 20 4 Infografik

Intervallfasten 20/4 Rezepte

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte im Fokus stehen. Die Zufuhr von allen Makro- und Mikronährstoffen ist essentiell.

Lebensmittel, die auf dem Speiseplan stehen sollten:

  • Obst & Gemüse.
  • Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
  • Hochwertige Fettsäuren aus Ölen (z.B Olivenöl), Nüssen, Avocados usw.
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken und Vollkornbrot.

Natürlich kannst du dir auch eine Schummel-Mahlzeit gönnen oder etwas süßes essen wie zum Beispiel Schokolade. Ab und zu sind auch Light Getränke beim Intervallfasten erlaubt. Allerdings sollte dein Hauptaugenmerk auf unverarbeiteten und naturbelassenen Lebensmitteln liegen.

Wir haben noch weitere Rezepte zum Intervallfasten für dich vorbereitet. Es soll ja schließlich abwechslungsreich sein und Spaß machen.

Wie lange kann ich das Intervallfasten 20/4 machen?

Wer abnehmen möchte, sollte diese Methode nur für eine kurze Zeitdauer nutzen, um überschüssiges Körperfett abzubauen. Wenn eine ausreichende Kalorienzufuhr mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen besteht, kann das 20/4 Prinzip ein Leben lang angewendet werden.

Für wen ist diese Methode geeignet ist

Wer körperlich und geistig gesund ist, bereits schon Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht hat und keinen schweren körperlichen  Beruf ausübt, kann die 20/4 Methode in Betracht ziehen.

Wer sollte es nicht machen sollte

  • Schwangere und Stillende.
  • Kinder.
  • Intervallfasten-Anfänger.
  • Menschen, die an einer Essstörung leiden oder gelitten haben.
  • Personen, die einen schweren körperlichen Beruf ausüben.

Vor- und Nachteile

Abnehmen mit der 20/4 Diät

Den meisten Menschen wird es schwerfallen, den Kalorienbedarf in nur 4 Stunden zu decken. Aus diesem Grund lässt sich mit der 20/4 Methode besonders gut ein Gewichtsverlust erzielen. Erste Erfolge können sich bereits nach kurzer Zeit bemerkbar machen.

Beim Abnehmen geht es allerdings immer primär um ein Kaloriendefizit. Deshalb sollten wir noch 2 Sachen besprechen, die wichtig sind:

  • Die Kalorienzufuhr
  • Sportliche Aktivitäten

Wie viele Kalorien sollte ich beim 20 zu 4 Fasten essen?

Um einen Gewichtsverlust zu erzielen, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Ein Kaloriendefizit ist entscheidend!

Bestimme deinen Kalorienbedarf und iss 200 – 500 Kalorien weniger. Fange am besten erst mit einem kleineren Defizit an, um zu schauen, wie dein Körper darauf reagiert. Von einem höheren Defizit als 500 rate ich ab, da es langfristig ungesund ist und sich dadurch Essstörungen entwickeln können.

Sport beim 20 Stunden fasten

Leichte sportliche Aktivitäten kurbeln den Stoffwechsel an und erhöhen insgesamt den Kalorienverbrauch. Spaziergänge und Co. sind eine gute Möglichkeit und sollten regelmäßig in den Tagesablauf integriert werden.

Von schweren körperlichen/ sportlichen Aktivitäten rate ich beim 20/4 Prinzip jedoch ab, wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist. Jedoch muss das Ganze individuell bestimmt werden. Kommst du mit dem Training im Fitnessstudio klar, dann kannst du auch weiterhin trainieren gehen. Höre auf deinen Körper! 

Häufig gestellte Fragen zum Intervallfasten 20/4

Das Fasten trainiert den Stoffwechsel und sorgt für wichtige Zellreinigungsprozesse. Allerdings kann zu langes fasten, zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen. Vorerkrankte sollten vor dem 20 Stunden Fasten einen Arzt konsultieren.

Das 16/8 Prinzip ist gut für Anfänger  geeignet. Die extreme 20/4 Methode sollte nur von gesunden Menschen in Erwägung gezogen werden, die schon Erfahrung mit Intervallfasten gemacht haben.

Beim Fasten kann der Blutdruck und Blutzuckerspiegel sinken. Die Glykogenspeicher werden geleert und es wird vermehrt auf Fett und Eiweiß zur Energieversorgung zugegriffen.

Mit dem Intervallfasten 20/4 kann man besonders schnell abnehmen. Entsprechend der Ausgangsposition und dem Kaloriendefizit sind ein Gewichtsverlust von einem bis fünf Kilo pro Woche realistisch.

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2 Antworten

    1. Hallo Hans,
      im Essenszeitraum kannst du alles essen und trinken was du möchtest, also auch Bier. Du solltest allerdings beachten, dass ein Bier 0,5l ca. 200 kcal enthält. Falls du abnehmen möchtest, musst du diese Kalorien in deinem Gesamtbedarf berücksichtigen.

      Liebe Grüße Mischa

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