Intervallfasten – Das 16 Stunden Fasten

Das Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten (kurz IF genannt), ist eine beliebte Methode um Körperfett zu verlieren und sogar um Muskeln aufzubauen. Viele Menschen nutzen dieses Prinzip um ihren Lebensalltag zu vereinfachen, wenn sie ihre Gesundheit verbessern, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten. Es gibt viele Methoden um dieses Prinzip zu praktizieren. Die 16-8 Methode, oder auch Das 16 Stunden Fasten, ist die am Meisten praktizierte Art.
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Wieso dieses Essverhalten dein Leben positiv beeinflussen kann und ob es überhaupt das Richtige für dich ist, erfährst du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Alles Wichtige auf einen Blick

  • Intervallfasten kann als Diätform genutzt werden um schnell überschüssige Pfunde zu verlieren
  • Es gibt verschiedene Methoden, die perfekt auf dein Leben zugeschnitten sind
  • Intervallfasten ist nicht nur als Diät anwendbar, sondern auch ein gesundes Essverhalten für einen langen Zeitraum

Intervallfasten - Die 16/8 Diät

Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Intervallfasten zu praktizieren. Eine der gängigsten Arten  ist die 16-8 Methode oder auch genannt die 16/8 Diät. Die Fastenzeit beträgt hierbei 16 Stunden und das Essens-Zeitfenster beträgt 8 Stunden. Das bedeutet, dass die Gesamtkalorien in 8 Stunden aufgenommen werden müssen.

16 Stunden zu Fasten klingt erstmal viel. Die meisten Menschen schlafen jedoch 8 Stunden am Tag. Das heißt, dass man eigentlich “nur” 8 Stunden fasten muss, da man die restliche Zeit sowieso schläft.

Was ist Intervallfasten/ Intermittierendes fasten?

Das intermittierende Fasten, ist ein Essmuster, dass in Fastenphase und Essensfenster unterteilt wird. In der Fastenphase, wie der Name schon sagt, ist jegliche Kalorienzufuhr verboten. Wohingegen im Essensfenster, der Konsum von allen Lebensmitteln erlaubt ist.

Du hast richtig gelesen, jedes Lebensmittel ist erlaubt. Ob Burger, Pizza und Co., in dieser Tageszeit kannst du deine gesamten Tageskalorien aufnehmen, ohne Einschränkungen von bestimmten Lebensmitteln.

Die Frage ist nicht also: Was darf ich essen?, sondern: wann darf ich essen?

In einer Diät wird die Lebensmittelauswahl, in einer bestimmten Zeit, drastisch reduziert. Beim Intervallfasten wird nur das Zeitfenster der Nahrungsmittelaufnahme eingeschränkt. Also ist dieses Prinzip keine klassische Diät, sondern ein Essverhalten, dass immer genutzt werden kann.

Welche Vorteile gibt es beim Intervallfasten?

Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Energie zuführen, als du verbrauchst. Denn Abnehmen funktioniert nur durch ein Kaloriendefizit. Wenn du hingegen Muskeln aufbauen möchtest, musst du mehr Kalorien zuführen, als du benötigst.

Wenn du diese Kalorien in diesem Zeitfenster aufnimmst, hast du den Vorteil, dass du größere Mahlzeiten und auch Schummelmahlzeiten essen kannst.

Für die meisten Menschen ist das sehr befriedigend, da sie auf nichts verzichten müssen.

Wie kann mir Intervallfasten beim Abnehmen helfen?

Nehmen wir an, dass dein Kalorienbedarf um die 2000 kcal beträgt. Diese Kalorien würdest du normalerweise über den Tag verteilt zuführen. Stell dir vor, du müsstest diese Kalorien innerhalb von 8 Stunden Essen.

Wir gehen arbeiten, müssen den Haushalt schmeißen, gehen einkaufen und haben Hobbys. Realistisch betrachtet bleiben uns nicht mal 8 Stunden, um die benötigten Kalorien zuzuführen.

Mit Intervallfasten ist es leichter, ein Kaloriendefizit zu erreichen und macht es umso schwieriger im Kalorienüberschuss zu leben. Und nur wer ein Kaloriendefizit erreicht, wird abnehmen. Intervallfasten hilft dir, leichter in einem Kaloriendefizit zu leben.

Was sollte man beim Intervallfasten essen?

Du wirst niemals 8 Stunden durchgängig essen können. Vielleicht isst du 3 Mahlzeiten, vielleicht auch nur 2 oder an manchen Tagen sogar nur eine Mahlzeit.

Wenn du also 2000 kcal in wenigen Mahlzeiten zuführen müsstest, kannst du dir vorstellen wie groß diese Portionen wären und wie viel Platz du für “ungesunde Lebensmittel” hättest. Alle Lebensmittel sind erlaubt! Es gibt viele leckere Rezepte für das Intervallfasten.

Jedoch solltest du darauf achten genügend Eiweiß, gesunde Fette und viel Gemüse zu essen. Dann ist immer noch genügend Platz für ein Eis und Co.

Am besten du erstellst dir einen Tagesplan für das Intervallfasten

Wie lange sollte ich Intervallfasten?

Da Intervallfasten keine typische Diät, sondern eine Ernährungsform ist, kannst du solange fasten, wie du möchtest. Natürlich solltest du dabei beachten, welche Methode du verwendest. Bei der 16:8 Methode könntest du dich dein ganzes Leben so ernähren. Wenn dein Körper sich einmal auf das Fasten eingestellt hat, fällt es ihm auch nicht mehr schwer 16 Stunden oder sogar länger auf Nahrung zu verzichten.

Was kann ich während des Fastens trinken?

Zunächst einmal stellt sich die Frage, ob man beim Intervallfasten überhaupt trinken kann. Du solltest während des Fastens viel trinken. Dadurch hast du auch weniger Hunger und überstehst die Zeit leichter. Beachte allerdings die Wahl der Getränke beim Intervallfasten.

Kalorienhaltige Getränke sind während des Fastens verboten. Beachte dass Light Getränke und Tee eine Sonderstellung annehmen.

Intervallfasten: Welche Methoden gibt es noch?

Intervallfasten - Die 5:2 Methode

Anders als beim 16 Stunden Fasten wird hier nicht jeden Tag gefastet, sondern an 2 Tagen in der Woche. 

In den restlichen 5 Tage wird ausgewogen und gesund gegessen. Wobei man sich an den Nicht-Fasten-Tagen auch eine Kleinigkeit wie Burger oder ein Stück Schokolade gönnen kann.

Das bedeutet allerdings nicht, dass das Intervallfasten 5:2 dir einen Freifahrtschein für Fressorgien an 5 Tagen die Woche gibt. 

Du solltest dich ausgewogen und gesund ernähren. Das heißt viel Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette. Falls du das beherzigst, kannst du dir an dem einen oder anderen Tag was gönnen.

An den 2 Fastentagen solltest du dennoch um die 500 kcal essen. Aber nicht mehr! 

Versuche auf eiweißreiche Kost und auf viel Gemüse zurückzugreifen. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln, werden dich nicht so gut sättigen wie eine eiweißreiche Mahlzeit.

Die 2 Fastentage sollten nicht aufeinanderfolgen. Ansonsten gibt es keine Einschränkungen. Lege die Fastentage so, wie du sie möchtest.

Wenn das Kaloriendefizit der 2 Fastentage ausreicht, wirst du abnehmen. 

Intervallfasten - Mit nur einem Fastentag abnehmen

Diese Strategie ist ähnlich zu der 5:2 Methode. Allerdings wird hier nur ein Fastentag in der Woche eingebaut.

Wenn du keine 2 Fastentage brauchst, weil du kein so großes Kaloriendefizit benötigst, kannst du auch nur durch einen Fastentag abnehmen.

Versuche an diesem Tag keine Kalorien zuzuführen. Wobei Gemüse jedoch erlaubt ist.

Lenke dich an diesem Tag am besten mit einigen Aufgaben ab, um nicht ständig ans Essen denken zu müssen.

Versuche, viel zu trinken, aber meide unbedingt kalorienhaltige Getränke.

Intervallfasten für anfänger - 12/12 Methode

Intervallfasten ist grundsätzlich für jeden geeignet. Egal ob Anfänger, fortgeschrittener oder Profi.

Allerdings solltest du als Anfänger wissen, wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat.

Die Lebensmittelauswahl sollte größtenteils aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Dazu ist es wichtig auf eine eiweißbetonte Kost zu setzen und in jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse dabei zu haben.

Falls du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien zuführen, als du verbrauchst. Ein Kaloriendefizit ist ein Muss!

Es gibt viele Methoden beim Intervallfasten. Die 12/12 Methode ist für Anfänger gut geeignet. 

Es gibt ein 12 Stunden Essensfenster und ein 12-stündiges fasten. Frühstückst du um 8 Uhr morgens, kannst du bis 20 Uhr deine Mahlzeiten zu dir nehmen.

Natürlich kannst du dir deine Essensfenster selber einteilen. 

Diese Methode eignet sich als Einsteiger besonders gut, weil du die typischen 3 Mahlzeiten am Tag ganz normal einhalten kannst.

Du kannst problemlos mit deiner Familie essen und sie werden nicht mal merken, dass du Intervallfasten betreibst

Das 16 Stunden Fasten - Ist dieses Essverhalten das richtige für mich?

Falls du dich fragst, ob Intervallfasten das richtige Essverhalten für dich ist, solltest du dir diese Fragen stellen:

Kannst du dir vorstellen, 16 Stunden zu fasten und deine gesamte Kalorienzufuhr in einem Zeitfenster von 8 Stunden zuzuführen?

Möchtest du auf kein Lebensmittel verzichten und jeden Tag essen, was du möchtest?

Willst du jeden Tag ohne Hunger ins Bett gehen und trotzdem abnehmen?

Falls du diese Fragen mit JA beantworten kannst, dann solltest du dem intermittierenden Fasten eine Chance geben.

Es lohnt sich und wird unter Umständen dein Leben bereichern und deinen Lebensalltag positiv gestalten. Man muss sich keine lästigen Gedanken mehr um die “richtigen Lebensmittel” machen, sondern kann das Leben in vollen Zügen genießen.

Um herauszufinden, ob das Intervallfasten wirklich das richtige für einen ist, muss man es einfach mal ausprobieren.

Intervallfasten Erfahrungsbericht

Ich habe das Intervallfasten nach der 16/8 Methode mehrmals über einen längeren Zeitraum betrieben und möchte mit euch meine Erfahrungen und Eindrücke teilen.

Ich betreibe Intervallfasten, immer wenn ich abnehmen möchte. Jedes Mal hatte ich erfolg bei meinem Vorhaben.

Es gibt viele Gründe, wieso ich das Intervallfasten anderen Strategien vorziehe.

Es bedarf einige Tage sich daran zu gewöhnen, das Frühstück ausfallen zu lassen. Als ich mich jedoch daran gewöhnt habe, war es einfach super.

Ich musste nicht mehr ständig ans Essen denken und war leistungsfähiger und produktiver.

Da man das Frühstück ausfallen lässt, fallen die größeren Mahlzeiten üppiger aus und man kann sich sogar noch ein Eis oder ein Stück Schokolade gönnen.

So was in einer Diät zu dürfen ist einfach klasse und hat mich immer sehr motiviert.

Intervallfasten lässt die Diät nicht wie eine herkömmliche Diät erscheinen. Man muss auf nichts verzichten und auch nicht mit Hunger ins Bett gehen.

Ich habe vieles ausprobiert und mit dem Intervallfasten die besten Erfolge erzielen können. Es macht einfach Spaß und ist leicht durchzuhalten.

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