Grundumsatz berechnen | Was ist mein Kalorienbedarf?

Wie viel Kalorien verbrenne ich am Tag? Welche Sportarten sind die besten, um Kalorien zu verbrennen? Das alles erfährst du in diesem Artikel.
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Jeder der sich vornimmt, Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen, oder einfach seine aktuelle Form zu halten, kommt nicht drum herum die Ernährung an seine Ziele anzupassen. Denn die Ernährung macht den meisten Erfolg aus, wenn es darum geht, etwas an seinem Körper zu verändern.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Kalorienbedarf mit Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnest.

Inhaltsverzeichnis

Was ist mein Kalorienbedarf?

Der Kalorienbedarf einer Person setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Beide Faktoren kann man berechnen.

Kalorien Grundumsatz berechnen

Fangen wir mit dem Grundumsatz an

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie(Kalorien), die dein Körper täglich benötigt um alle Lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten

Dazu zählen zum Beispiel: Regelung der Körpertemperatur, die Atmung, und Verdauung.

Es gibt viele Formeln zum Berechnen des Grundumsatzes. Wir stellen dir zwei Formeln vor, mit denen du deinen Grundumsatz selber berechnen kannst.

Grundumsatz berechnen - Einfache Formel

Das ist die einfachste Formel um seinen Grundumsatz zu berechnen:

Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 Stunden

Beispiel für eine 65 kg schwere Person: 65 x 24 = 1560 kcal Grundumsatz pro Tag

Grundumsatz berechnen - Harris-Benedict-Formel

Dies ist eine genauere Formel zur Berechnung des Grundumsatzes, weil sie Geschlecht, Alter und Größe mit einbezieht.

Grundumsatz berechnen Frau - Harris-Benedict-Formel

Für eine Frau lautet die Formel:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Als Beispiel nehmen wir eine eine 40-jährige Frau. Sie wiegt 80 kg und ist 170 cm groß. Die Rechnung sieht so aus:

655,1 + (9,6 x 80 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 40 Jahre)

Punkt vor Strich beachten!

655,1 + 768 + 306 – 188
Das wären dann 1541 kcal Grundumsatz am Tag

Grundumsatz berechnen Mann - Harris-Benedict-Formel

Für einen Mann lautet die Formel:

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)

Leistungsumsatz berechnen - PAL Wert

Wie bereits oben erwähnt, setzt sich der Gesamtkalorienbedarf aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Wie wir den Grundumsatz berechnen, haben wir besprochen. Kommen wir nun zum Leistungsumsatz

Was sagt der Leistungsumsatz aus?

Der Leistungsumsatz wird auch Arbeitsumsatz genannt. Er ist die Energiemenge(Kalorien), die unser Körper innerhalb eines Tages benötigt um Arbeit zu verrichten.

Dazu zählt auch Sport, Schritte und alle anderen erdenklichen Aktivitäten wie aufräumen oder kochen.

Den Leistungsumsatz kann man mit hilfe des PAL-Wertes bestimmen. Hier findest du alle PAL-Werte. Ordne dich in den richtigen Wert ein:

Die PAL-Werte

PAL-Wert 0,95 für die Nachtruhe
PAL-Wert 1,2 für eine überwiegend sitzende oder liegende Lebensweise, keine Freizeitaktivitäten, z.B. alte, gebrechliche oder bettlägerige Menschen, Rollstuhlfahrer
PAL-Wert 1,3 bis 1,5 für eine überwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig oder keinen Freizeitaktivitäten, z.B. Büroangestellte, Bildschirmarbeit, Feinmechaniker, Lehrer
PAL-Wert 1,6 bis 1,7 für eine sitzende berufliche Tätigkeit mit einigen stehenden und gehenden Tätigkeiten, z.B. Studenten, Laboranten, Fließbandarbeiter, Kraftfahrer
PAL-Wert 1,8 bis 1,9 für hauptsächlich stehende und gehende Tätigkeiten, z.B. Einzelhandel, Verkäufer, Handwerker, Mechaniker, Kellner, Hausfrauen
PAL-Wert 2,0 bis 2,4 für harte und anstrengende, körperliche Berufstätigkeit, z.B. Leistungssportler, Bauarbeiter, Waldarbeiter, Landwirte, Bergarbeiter


Hast du deinen Wert gefunden? Dann kannst du jetzt weiter deinen Kalorienbedarf berechnen.

Der PAL-Wert wird mit dem Grundumsatz multipliziert. Beispiel: Gehen wir wieder von unserer 65 kg schweren Person aus deren Grundumsatz 1560 kcal Grundumsatz pro Tag entspricht.

Nehmen wir an, diese Person hat einen PAL-Wert von 1,6. Das würde dann bedeuten:

1560 x 1,6 = 2496 Kalorienbedarf am Tag

Unsere Person benötigt also 2496 Kalorien am Tag. Das ist ihr gesamter Kalorienbedarf.

Wie viele Kalorien am Tag um abzunehmen?

Du musst du weniger Kalorien am Tag verbrauchen als dein Kalorienbedarf entspricht um abzunehmen (Kaloriendefizit). Gute Richtwerte sind 300-500kcal weniger zu essen als dein Kalorienbedarf entspricht.

Du kannst deinen Kalorienbedarf mit sportlichen Aktivitäten in die höhe treiben und so ein höheres Kaloriendefizit erlangen. Das ermöglicht dir entweder mehr zu essen oder noch mehr abzunehmen

Kalorienverbrauch beim Sport - Die besten Aktivitäten

Hier sind einige Aktivitäten und Sportarten, mit denen du deinen Kalorienverbrauch steigern kannst.
Alle Angaben sind ungefähre Werte einer 65kg schweren Person in 60 Min.

Kalorienverbrauch Schwimmen

Beim Schwimmen bestimmt die jeweilige Ausführung und die Geschwindigkeit deinen Kalorienverbrauch. Schnelles Kraulschwimmen verbraucht 790 Kalorien wobei langsames Rückenschwimmen nur 215 Kalorien verbraucht.

Brustschwimmen langsam – 280 Kalorien
Brustschwimmen schnell – 620 Kalorien

Kraulschwimmen langsam – 410 Kalorien
Kraulschwimmen schnell – 790 Kalorien

Rückenschwimmen langsam – 215 Kalorien
Rückenschwimmen schnell – 470 Kalorien

Kalorienverbrauch Joggen

Beim Joggen kannst du deinen Kalorienverbrauch bewusst steuern, indem du entweder langsam, mittelmäßig oder eher schnell joggst.

Joggen langsam – 475 Kalorien
Joggen mittel – 650 Kalorien
Joggen schnell – 830 Kalorien

Kalorienverbrauch Radfahren

Beim Radfahren kannst du deinen Kalorienbedarf ebenfalls bewusst höher halten indem du die Geschwindigkeit erhöhst.

Radfahren langsam – 390 Kalorien
Radfahren mittel – 620 Kalorien
Radfahren schnell – 910 Kalorien


Du kannst deinen Kalorienverbrauch mit jeglichen Aktivitäten in die Höhe treiben. Meistens ist die Geschwindigkeit der Faktor, mit dem du den Kalorienverbrauch bei einer bestimmten Aktivität erhöhst.

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