Bauchfett loswerden: Der ultimative Guide

Du möchtest dein Bauchfett loswerden? Das ist schwierig, aber nicht unmöglich. In diesem Komplett-Guide erfährst du alles was du wissen musst, um deinen ungeliebten Bauchspeck für immer loszuwerden.
Bauchfett loswerden
Share on facebook
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Kann man gezielt Bauchfett loswerden?

Zuallererst eine schlechte Nachricht: Es ist nicht möglich, gezielt an bestimmten Körperstellen abzunehmen. Du kannst nicht einfach mit besonderen Übungen gegen Bauchfett, deinen Bauchspeck loswerden – das wäre ja schön.

Aber jede schlechte Nachricht hat auch eine gute Nachricht:  Es ist trotzdem möglich, sein Bauchfett loszuwerden. Alles was du dazu brauchst ist: Eine passende Ernährung gepaart mit den richtigen Übungen, und noch ein paar spezielle Tricks um die Sache zu beschleunigen.

Starten wir gleich durch mit dem Fundament, das deinen ganzen Abnehmerfolg ausmacht – der richtigen Ernährung

Bauchfett loswerden mit der richtigen Ernährung

Bei der richtigen Ernährung gibt es insgesamt zwei Punkte zu beachten, wobei der erste Punkt der wichtigste ist:

  1. Das Kaloriendefizit
  2. Die Makro- und Mikronährstoffe

Das Kaloriendefizit

Nur durch eine negative Energiebilanz, wirst du in der Lage sein dein Bauchfett loszuwerden. Das heißt: Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst. Dann befindest du dich im Kaloriendefizit und dein Körper wechselt in den Abnehm-Modus.

Eine Abnehm-Methode bei der du leichter ins Defizit kommst ist das  Intervallfasten. Bei dieser Methode steht dir nur eine begrenzte Zeit für die Nahrungsaufnahme zur Verfügung. Jedoch hast du einige Vorteile was die Auswahl der Lebensmittel betrifft.

Ansonsten gilt immer: Das Kaloriendefizit ist entscheidend! Gehe die folgenden Punkte durch, um sicher zu sein, dass du dich in deinem Defizit befindest:

  1. Vorher-Foto machen und wiegen
  2. Kalorienbedarf berechnen
  3. 200 – 500 Kalorien weniger essen
  4. Zwei Wochen lang durchziehen
  5. Nacher-Foto machen und wiegen
  6. Fotos und Gewicht vergleichen

Siehst du auf den Nacher-Fotos dünner aus und deine Waage zeigt weniger Gewicht an? Super, dann befindest du dich tatsächlich in einem Kaloriendefizit und nimmst ab. Mach weiter so!

Dein Erscheinungsbild hat sich nicht verändert und auf der Waage tut sich auch nichts? Keine Panik, gehe einfach 300 Kalorien weiter ins Defizit und schaue ob es nach 2 Wochen schon besser geworden ist. Diesen Vorgang kannst du mehrmals wiederholen.

Die Makro- und Mikronährstoffe

Grundsätzlich ist es egal was du isst. Befindest du dich in einem Kaloriendefizit, dann nimmst du ab. Deinem Körper ist es egal woher diese Kalorien kommen. Du kannst sogar mit Pizza und Chips abnehmen!

Aber würde ich das empfehlen? Hmm, nein eher nicht.

Das Ziel sollte es sein, gesund und dauerhaft abzunehmen. Ein gesunder Körper braucht die richtigen Nährstoffe – stichwort: Makro- und Mikronährstoffe. Die Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Zu den Mikronährstoffen zählen die Vitamine, Spurenelemente und Mineralien.

Eiweiß

Wenn du dich in einer Diät befindest, solltest du darauf achten genügend Eiweiß zu essen. Als Faustregel  haben sich 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gut bewährt. Dieser Makronährstoff schützt vor Muskelaufbau und macht dich lange satt.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Energielieferanten unseres Körper. Du kannst sie vor einer sportlichen/körperlichen Betätigung essen, um genügend Energie zu haben.

Fett

Fette sind sehr wichtig für deine Körperfunktionen. Iss 0,8 bis 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dann bist du auf der richtigen Seite.

Mikronährstoffe

Um die Gesundheit deines Körpers zu fördern, empfehle ich dir zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse zu essen. Gemüse hat wenig Kalorien und macht dich satt. Du wirst dich außerdem viel besser fühlen, wenn du darauf achtest genügend Gemüse zu essen, versprochen!

Ernährungspläne für Frauen und Männer mit Rezepten

Um einen ungefähren überblick zu bekommen, wie die Ernährung zum Bauchfett loswerden aussehen könnte, habe ich jeweils einen Ernährungsplan für Frauen und Männer erstellt. Natürlich musst du deine Kalorienmenge entsprechend anpassen, solltest du den Plan übernehmen wollen.

Ernährungsplan für Frauen mit ca. 1600 Kalorien

  • Frühstück: Vanille-Erdbeer Porridge
  • Mittagessen: Nudeln in Lachs-Frischkäse Sauce
  • Snack: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hähnchenbrust-Aufschnitt, dazu 100g  Körniger Frischkäse (Light) mit Kräutern, 10ml Olivenöl und Tomaten.
  • Abendessen: Gemüsesticks mit 50g Kräuterquark-Dip und einer Hand voll Nüssen

Ernährungsplan für Männer mit ca. 2000 Kalorien

  • Frühstück: 100g Haferflocken, 100g Beeren, 30g Walnusskerne mit 300ml fettarmer Milch
  • Mittagessen: One-Pot-Pasta mit Hackfleisch (1,5 Portionen und 40g Parmesan)
  • Snack: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hähnchenbrust-Aufschnitt, dazu 100g  Körniger Frischkäse (Light) mit Kräutern, 10ml Olivenöl und Tomaten.
  • Abendessen: 250g Skyr mit Himbeergeschmack (Geschmack ist frei wählbar)

Gibt es irgendwelche Hausmittel um Bauchspeck loszuwerden?

Der Schlüssel zum Erfolg ist und bleibt die negative Energiebilanz. Somit gibt es keine Hausmittel die dein Bauchfett magischerweise über Nacht schmelzen lassen.

Allerdings gibt es ein paar Hausmittel und Tricks um schneller Satt zu werden und somit weniger Kalorien zu essen und dadurch ein höheres Kaloriendefizit zu erreichen:

  1. Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse
  2. Trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser (Ein Spritzer Zitronensaft kann den Sättigungseffekt verstärken)
  3. Iss hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil

Natürlich kannst du auch deinen Kalorienverbrauch erhöhen um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Eine Möglichkeit um das zu erreichen ist eine sportliche Betätigung.

Es gibt einige Trainingsmethoden und Übungen die dir besonders dabei helfen können, dein Bauchfett loszuwerden.

Bauchfett loswerden mit Training und den richtigen Übungen

Wie bereits erwähnt, ist es nicht möglich sein Bauchfett abzutrainieren. So etwas wie lokale Fettverbrennung existiert nicht – leider.

Jedoch kann es sinnvoll sein, die richtige Ernährung mit Training zu kombinieren. Dadurch erhältst du zwei sehr effektive Vorteile:

  • Muskelaufbau durch Krafttraining
  • Erhöhter Kalorienverbrauch durch Sport

Muskeln sehen nicht nur gut aus, sondern verbrauchen auch zusätzliche Energie im Ruhezustand. Krafttraining verbraucht während der Ausführung Energie und steigert den sogenannten Nachbrenneffekt, wodurch dein Kalorienverbrauch sogar nach dem Training erhöht ist. Ausdauertraining verbrauch ebenfalls viel Energie während der Ausführung und kann zusätzlich ins Training involviert werden.

Du hast sozusagen 3 Effekte für ein mal Training. Es wäre sehr Ratsam, diesen Bonus mitzunehmen um noch schneller Bauchfett loszuwerden. Eine Kombination aus Kraft – und Ausdauertraining ist sogar noch effektiver.

Aufgepasst. Du solltest dein Training gut planen um die besten Resultate zu erzielen. Du kannst den nachfolgenden Plan gleich verwenden oder ihn als Inspiration benutzen. 

Krafttraining

Die Übungen beim Krafttraining sollten:

  1. Komplexe Übungen sein
  2. Viel Muskulatur beanspruchen
  3. Viel Energie verbrauchen

Dein Trainingsplan könnte also wie folgt aussehen:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken

Wie oft soll ich diesen Plan machen?

Ich empfehle diesen Plan 2 – 3 mal pro Woche auszuführen. Für jede Übung sind 2 bis 3 Sätze (Durchgänge) mit 12 – 15 Wiederholungen zu absolvieren.

Falls du nicht in einem Fitnessstudio angemeldet bist, kannst du natürlich auch unseren Trainingsplan für Zuhause absolvieren.

Ausdauertraining

Um noch mehr Energie zu verbrauchen und somit leichter ins Kaloriendefizit zu kommen, könntest du zusätzlich Ausdauertraining betreiben.

Welches Ausdauertraining ist geeignet?

Im Prinzip spielt es keine Rolle, welches Ausdauertraining du betreibst. Es könnten entweder klassische Ausdauereinheiten auf dem Laufband sein oder eine (Ball)-Sportart deiner Wahl.

Wichtig ist, dass es dir Spaß macht und du dich nicht müheselig abrackerst. Denn du solltest das ganze auch eine Weile durchziehen können. Denn Bauchfett verschwindet nicht über Nacht!

Wie lange sollte ich das Ausdauertraining betreiben?

Grundsätzlich kann man sagen, dass das klassische Ausdauertraining ca. 30 – 60 min beträgt. Intervalltraining kann den gleichen Effekt erzielen aber die Zeit beträgt nur ca. 20 Minuten. Dafür ist das Intervalltraining aber auch viel intensiver.

Beispiel: Klassisches Ausdauertraining

  • Training auf dem Laufband
  • 30 – 60 Minuten
  • Keine Pausen, durchgängiges Training
  • Belastungsintensität: Mittel (Du solltest dich während des Trainings noch unterhalten können)

Beispiel: Intervalltraining

  • Training auf dem Laufband
  • 5 Minuten lockeres einlaufen 
  • 1 Minute Sprint und 1 Minute moderate Geschwindigkeit
  • Sprint und moderate Phase mindestens 5 mal hintereinander wiederholen (Sprint, moderat; Sprint, moderat; usw.)
  • 5 Minuten lockeres auslaufen

Wann und wie oft sollte ich das Ausdauertraining betreiben?

Es gibt zwei Zeitpunkte, an denen das Ausdauertraining sinnvoll ist:

  1. An Krafttrainingsfreien Tagen
  2. Unmittelbar nach dem Krafttraining 

Wie oft du das Ausdauertraining absolvieren möchtest, ist deine Entscheidung. Ich empfehle 1 – 3 Ausdauereinheiten pro Woche zusätzlich zum Krafttraining zu absolvieren.

Schlusswort: Bauchfett loswerden mit Sport

Die richtige Ernährung gepaart mit Kraft- und Ausdauertraining wird dich definitiv an dein Ziel bringen, das Bauchfett loszuwerden. 

Du solltest dir ernsthaft überlegen, zumindest mit dem Krafttraining zu beginnen, falls du es nicht schon ausübst. So erhältst du einen erheblichen Vorteil, als wenn du „nur“ auf deine Ernährung achtest.

Aber übertreib nicht. Ein zwei bis dreimal Wöchentliches Krafttraining reicht vollkommen aus. Wichtig ist, dass du lange am Ball bleibst und du spaß an der ganzen Sache hast. Gerade das untere Bauchfett braucht sehr lange um zu verschwinden. Deshalb musst du lange am Ball bleiben und das geht nur, wenn du dich dabei wohl fühlst und mit Spaß an die ganze Sache herangehst.

Wenn du kein Sport machen möchtest, solltest du andere Möglichkeiten nutzen, die ich jetzt gleich vorstellen werde.

Falls du Sport betreibst, kannst du diese Methoden auch verwenden um noch mehr abzunehmen.

Bauchfett loswerden ohne Sport zu treiben

Ich habe bereits mehrfach erwähnt, dass das Kaloriendefizit der entscheidende Faktor beim Abnehmen ist. Sport und Bewegung sind zusätzliche Faktoren die in Kombination mit der richtigen Ernährung, deinen Abnehmerfolg vervielfachen können.

Den Sport haben wir bereits besprochen. Kommen wir nun zur Bewegung, beziehungsweise der Alltagsbewegung.

Erhöhe deine Alltagsbewegung um sehr viele Kalorien "nebenbei" zu verbrennen.

Die Alltagsbewegung wird oft unterschätzt. Doch sie kann deinen Kalorienverbrauch enorm erhöhen. Sie kann am Tag bis zu 1000 Kalorien betragen, ohne das du es merkst. Das ganze wir auch als NEAT-Wert bezeichnet. NEAT steht für None Exercise Activity Thermognensis – Also für Energie, die wir für unbewusste Bewegungen benötigen.

Diese unbewussten Bewegungen sind unter anderem:

  • Herumlaufen beim Telefonieren
  • Aufräumen und Putzen
  • Arbeit
  • etc.

Wie baue ich Bewegung in meinen Alltag ein um den NEAT zu erhöhen?

Ein aktiver Lebensstil ist effektiver Weg um überschüssiges Bauchfett zu verlieren.

Versuche die folgenden Alltagsaktivitäten in dein Leben zu integrieren um von einem erhöhten Kalorienverbrauch zu profitieren:

  • Mehr Schritte im Alltag. Parke z.B dein Auto beim einkaufen etwas weiter weg und gehe kleinere strecken zu Fuß
  • Räume regelmäßig auf. Du profitierst nicht nur von einer sauberen und ordentlichen Wohnung, sondern verbrauchst dazu noch eine große Menge an Energie
  • Regelmäßige Spaziergänge werden dir dabei helfen, mehr Schritte im Alltag zu schaffen
  • Gehen statt warten. Wenn du z.B auf den Bus wartest, dann bleib nicht auf einer Stelle stehen, sondern laufe etwas herum.
  • Stehen statt sitzen. Arbeitest du im Büro? Dann besorge die einen Stehschreibtisch. So verbrauchst du mehr Kalorien als beim Sitzen.
  • Kleine Workouts bei der Fernsehpause. Seilspringen, Liegestütze, Kniebeuge und co. vertreiben dir die Langeweile bei Werbespots und treiben deinen Kalorienverbrauch in die Höhe

Es gibt unzählige Möglichkeiten um seine Alltagsbewegungen zu erhöhen. Wichtig ist, sie Regelmäßig einzubauen und sie zur Gewohnheit werden zu lassen. Dadurch wirst du automatisch und später auch unbewusst, extrem viele Kalorien im Alltag verbrennen können.

Wichtig: Versuche deine Bewegung nicht „künstlich“ in die Höhe zu Treiben. Du solltest deine Alltagsbewegung in deinen Tag integrieren können, ohne dass sie dir zur Last wird. Kontinuität ist hier das Stichwort. Lass einfach ein paar der oben genannten Tipps in deinen Alltag einfließen und versuche sie zur Gewohnheit zu machen. So kannst du dein ganzes Leben lang von einem erhöhten Kalorienverbrauch profitieren.

Einer der größten Fehler beim Abnehmen ist die Denkweise: „Ich will so schnell wie möglich meine Traumfigur erreichen, koste es, was es wolle“. Ich verspreche dir, niemand wird mit dieser Denkweise dauerhaft Erfolg erzielen können. Schließlich ist das Ziel, die Wunschfigur ein Leben lang zu halten. Deshalb solltest du dich in Geduld und Disziplin üben.

Diese 5 Fehler solltest du vermeiden wenn du Bauchfett loswerden möchtest

Fehler Nummer 1: Zu wenig Kalorien essen

Wenn du abnehmen möchtest, dann musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden – Das ist klar. Aber du solltest das Defizit nicht bereits ab Beginn zu aggressiv ansetzen. Es reicht schon 300 – 500 Kalorien weniger zu essen. Die Kalorien sollten immer Schrittweise heruntergefahren werden um optimal und dauerhaft abzunehmen.

Fehler Nummer 2: Zu viel Sport treiben

Der Körper reagiert auf Reize, die beim Kraft – oder Ausdauertraining ausgelöst werden. Die Reaktion sind Anpassungsprozesse die in der Ruhezeit, also wo kein Sport getrieben wird, stattfinden.

In der Regenerationszeit passt sich der Körper an und der Trainingseffekt macht sich bemerkbar. Also achte darum unbedingt auf ausreichende Regenerationsphasen nach dem Sport. 

Fehler Nummer 3: Zu viel Stress

Cortisol wird auch als das Stress-Hormon bezeichnet. Es behindert den Fettabbau und begünstigt Fetteinlagerungen, da es Heißhungerattacken auslösen kann und den Insulinspiegel in die Höhe treibt.

Also setz dich nicht unter Druck und werde gelassener. Egal ob bei der Arbeit, privat oder beim Abnehmen. Hör auf über Dinge nachzudenken, die du nicht beeinflussen kannst und versuche dich öfter zu entspannen.

Fehler Nummer 4: Keine Motivation haben

Wenn du bei der ganzen Sache keinen Spaß hast, dann wirst du sie auch nicht lange durchziehen können – das ist Fakt!

Der wahre Schlüssel zur Wunschfigur ist der Spaß am Sport und der Ernährung. Versuche dich nicht krampfhaft zu zwingen Sport zu machen, den du nicht machen willst. Iss nicht die Lebensmittel, die dir überhaupt nicht schmecken. Es gibt so viele Lebensmittel und unendlich viele Möglichkeiten um Sport zu treiben. Du musst deinen Weg finden, der dir Spaß macht und dich voranbringt. Und deinen Weg findest du nur, wenn du viele Sachen ausprobierst. Alleine schon das „Ausprobieren“ wird dich deiner Wunschfigur ein ganzes Stück näher bringen.

Fehler Nummer 5: Zu schnelle Resultate erwarten und aufgeben

Jetzt mal ehrlich. Deine Figur ist nicht über Nacht so geworden. Wahrscheinlich waren es mehrere Monate oder Jahre, die du schlichtweg Faul warst und nach ausreden gesucht hast- so hart wie es klingt, es ist nun mal die Wahrheit.

Erwarte also nicht, dass du innerhalb von kürzester Zeit deine Traumfigur erreichst. Das dauert alles seine Zeit und das ist auch gut so. Abnehmen ist kein Sprint und auch kein Marathon. Es gibt keinen Tag X an dem du unbedingt einen flachen Bauch haben musst. Du solltest vom ersten Tag an mit Freude und Spaß an die Sache herangehen, so kannst du dein ganzes Leben lang deine Wunschfigur halten. Und das ist auch das Ziel.

Bauchfett loswerden: Zusammenfassung

Tipps zur Ernährung

  • Halte ein Kaloriendefizit von ca. 300 – 500 Kalorien täglich ein.
  • Achte auf eine hohe Eiweißzufuhr.
  • Iss ausreichend Fett.
  • Zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst/ Gemüse
  • Iss hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel.

Training und Übungen

  • Krafttraining 2 – 3 mal die Woche.
  • Ausdauertraining (oder Intervalltraining) 1 – 3 mal die Woche an Krafttrainings-freien Tagen oder direkt nach dem Krafttraining.
  • Komplexe Übungen
  • Ausreichend Ruhe und Regeneration.
  • Ausdauersportart wählen die einem Spaß macht.

Alltagsbewegung

  • Mehr Schritte im Alltag (Kleinere Strecken immer zu Fuß gehen).
  • Regelmäßig aufräumen.
  • Häufige Spaziergänge.
  • Gehen statt warten (z.B wenn du auf den Bus wartest).
  • Stehen statt sitzen
  • Aktiven Lebensstil aneignen.

Häufige Fehler vermeiden

  • Zu wenig Kalorien essen ( 300 – 500 kcal Defizit reicht völlig)
  • Zu viel Sport treiben (Regeneration beachten)
  • Zu viel Stress (Cortisolspiegel niedrig halten)
  • Keine Motivation haben
  • Zu schnelle Resultate erwarten und aufgeben
  • Ausreden suchen
Teilen auf:
Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email
AUCH INTERESSANT:

AUCH INTERESSANT

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.