Eiweiß: Die besten Proteinquellen

Eiweiß kümmert sich um den Hormonhaushalt, ist für den Muskelaufbau zuständig und hilft sogar beim Abnehmen. Doch wie viel Eiweiß ist gesund und auf welche Lebensmittel sollten wir zurückgreifen, um unseren Eiweißbedarf zu decken?
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Ohne Eiweiße könnte unser Körper nicht existieren. Der Makronährstoff ist ein echter Allrounder. Eiweiß kümmert sich um den Hormonhaushalt, ist für den Muskelaufbau zuständig und hilft sogar beim Abnehmen. Doch wie viel Eiweiß ist gesund und auf welche Lebensmittel sollten wir zurückgreifen, um unseren Eiweißbedarf zu decken?

Inhaltsverzeichnis

Was ist Eiweiß?

Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Vereinfacht gesagt sind diese Aminosäuren die kleinen Elemente des großen Makronährstoffes Protein. 9 Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie nur durch die Nahrung aufgenommen werden können.

Die essentiellen Aminosäuren sind:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin 
  • Tryptophan
  • Valin

Alle Aminosäuren haben bestimmte Funktionen in unserem Körper. Es ist wichtig, alle Aminosäuren durch die Nahrung aufzunehmen. Allerdings gibt es kein Lebensmittel das alle Aminosäuren enthält, deshalb ist es wichtig sich Abwechslungsreich zu ernähren.

Nicht nur bei Proteinen sollte man sich Abwechslungsreich ernähren. Bei Kohlenhydraten, Fetten und Gemüse ist es auch wichtig zu variieren

Wie viel Eiweiß brauche ich?

  • Laut DGE sollte ein Erwachsener Mensch täglich um die 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen
  • Wer Sport treibt, hat einen höheren Eiweißbedarf. Ein guter Richtwert ist laut Experten 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Erhöhter Eiweißkonsum ist nur dann schädlich, falls eine Nierenvorbelastung vorliegt. Wer viel Eiweiß isst deshalb auch viel trinken. Ein guter Richtwert ist täglich 1 Liter wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht zu trinken.

Falls du Sport treibst, empfehlen wir dir mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen um auch vom erhöhten Kalorienverbrauch zu profitieren.

Hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Ja und wie! Einer der Hauptgründe dafür ist der sogenannte „Thermic Effect of Food“ der bei Eiweiß um die 30% Beträgt. Der TEF gibt an, wie viel Energie (Kalorien) beim verstoffwechseln verbrannt werden. Deshalb funktioniert die Eiweiß-Diät auch so gut.

Die besten Proteinquellen

Man unterscheidet zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen. Bei tierischem Eiweiß ist die biologische Wertigkeit höher als beim pflanzlichen. Die Biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient das Protein verstoffwechselt werden kann.

Tierische Proteinquellen

  • Fisch (Lachs, Thunfisch)
  • Fleisch (Hähnchen, Rindertatar)
  • Milch und Milchprodukte (Magerquark, Käse)

Pflanzliche Proteinquellen

  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen)
  • Nüsse und Kerne (Walnusskerne)
  • Vollkorngetreide (Haferflocken)
  • Soja-Produkte (Tempeh, Soja-Protein*)
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