Kalorienarme Rezepte
Abnehmen muss nicht zwangsläufig mit Verzicht in Verbindung gebracht werden. Ja, es stimmt, nur wer im Kaloriendefizit lebt, nimmt wirklich ab. Aber du musst dafür nicht hungern und auch nicht unbedingt verzichten. Die Zusammenstellung der Gerichte ist entscheidend für den langfristigen Abnehmerfolg.
Unsere Rezepte enthalten viel Eiweiß, meist komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Natürlich dürfen die Mikronährstoffe nicht fehlen, Gemüse ist auch mit dabei.
Es ist empfehlenswert eine Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit zu essen. Dabei spielt es keine große Rolle welches Gemüse gegessen wird. Wir empfehlen jede Menge Abwechslung und Vielfalt bei der Gemüsewahl. So seid ihr auf der sicheren Seite was euren Mikronährstoffbedarf angeht.
Gesundes Frühstück
Man sagt: „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ Ob dieser Spruch nun stimmt oder nicht, sei dahingestellt. Was allerdings wirklich stimmt ist, dass ein gesundes und ausgewogenes Frühstück uns die Kraft und die Energie für einen schwungvollen Start in den Tag gibt.
Gesundes Mittagsessen
Ein gesundes Mittagessen enthält Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette. Dazu darf eine Portion Gemüse natürlich nicht fehlen. Viele unterscheiden gerne zwischen „guten und schlechten Kohlenhydraten“
Lachs mit grünem Spargel Honig-Senf Sauce
Zutaten
- 450 g Lachsfilet
- 1 Bund grüner Spargel
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 mittlere Zwiebel
- 20 ml Öl
- 1 EL Senf
- 1 Zitrone
- 2 EL Honig
- Salz, Pfeffer
Anleitungen
- Backofen auf 180 grad vorheizen. Spargel putzen, Knoblauch und Zwiebeln würfeln.
- Für das Dressing Knoblauch, Zwiebeln, Öl, Senf, Zitronensaft und Honig verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Spargel in einer Pfanne anbraten und etwas Honig hinzugeben. Danach den Spargel in eine Auflaufform geben und darüber den Lachs mit dem Dressing. Für etwa 15 Min. backen.
Gesundes Abendessen
Am Abend schaltet man ab und bereitet sich auf die Nachtruhe vor. Körperliche Betätigung ist abends meist nicht mehr drin.
Es gibt den Spruch: Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr!
Natürlich ist dieser Spruch totaler Käse! Den Körper interessiert es recht wenig wann Kohlenhydrate aufgenommen werden. Doch irgendwo hat der Spruch doch seine daseinsberechtigung und ich erkläre dir warum das so ist.
Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant für den Körper. Am Abend braucht man natürlich keine Energie mehr, wozu sollte man dann Kohlenhydrate essen?
Natürlich spielt die Uhrzeit dabei keine Rolle. Ich empfehle allerdings, vor der Nachtruhe keine oder nur wenige Kohlenhydrate zu essen.
Wieso sind unsere gesunden Rezepte so gut zum Abnehmen geeignet?
Unsere leckeren Rezepte sind perfekt für eine Diät und zum Abnehmen geeignet, weil sie aus einer bestimmten Zusammenstellung der Makro- und Mikronährstoffe bestehen. Makronährstoffe sind: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Die Mikronährstoffe sind: Vitamine und Mineralstoffe.
Die Makronährstoffe
Eiweiß
Unsere Rezepte zum Abnehmen enthalten mehr Eiweiß als herkömmliche Rezepte. Eiweiß ist nicht nur der wichtigste Baustoff für unseren Körper, sondern er hilft uns auch ungemein beim Muskelaufbau und natürlich auch beim Abnehmen.
Eine der wichtigsten Eigenschaft von Eiweiß ist der hohe „Thermic effect of Food (kurz TEF)“ der auf Deutsch „Der thermische Effekt der Nahrung“ bedeutet.
Der TEF gibt an, wie viel Energie beim Abbau von Makronährstoffen verloren geht. Bei Eiweißen beträgt dieser Effekt bis zu 30%. Das heißt bis zu 30% der Kalorien die durch Eiweiß aufgenommen werden, müssen nicht mitgezählt werden, da sie einfach beim verstoffwechseln verbrannt werden.
Wir empfehlen 1,5g bis 2g Eiweiß pro Kilogram Körpergewicht zu essen, wenn das Vorhaben Abnehmen oder Muskelaufbau ist.
Kohlenhydrate
Viele unterscheiden gerne zwischen „guten und schlechten Kohlenhydraten“
Es stimmt, „einfache Kohlenhydrate“ lassen den Insulinspiegel rasch ansteigen und schnell wieder fallen. Das begünstigt erneuten Hunger und Heißhungerattacken. Deshalb werden z.B Weizenmehlprodukte als „schlechte Kohlenhydrate“ bezeichnet.
Die Wahrheit ist: Für den Körper gibt es diese Unterteilung nicht!
Wenn du nicht auf Weizenmehlprodukte verzichten willst, ist das absolut kein Problem. Iss sie mit Gemüse und ein paar Ballaststoffen wie zum Beispiel Leinsamen*. Das lässt deinen Insulinspiegel nicht mehr so rasch ansteigen.
Nichtsdestotrotz enthalten unsere Rezepte auch gesunde und komplexe Kohlenhydrate mit gut sättigenden Ballastoffen, die uns die benötigte Energie für den Tag liefern.
Fette
Fettsäuren sind für den Fettabbau und für das Wohlbefinden enorm wichtig. Fette steuern unsere Hormonbildung und sollten deshalb nicht vernachlässigt werden.
Nüsse oder Olivenöl enthalten zum Beispiel diese gesunden Fettäuren die unser Körper benötigt. Es sollte auch täglich genügend Omega3 mit einem hohen EPA/DHA Anteil* aufgenommen werden.
Wir empfehlen die Einnahme von mindestens 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht.
