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Seitheben ist eine effektive Übung für die Schulter, besonders für den mittleren Teil. Hauptsächlich sorgt die mittlere Schulter für eine breite Optik. Deshalb ist die Übung im Bodybuilding und Kraftsport sehr beliebt.
Die gängigste Variante dieser Schulterübung ist das stehende Seitheben mit Kurzhanteln. In diesem Artikel werde ich mich vorrangig auf diese Seitheben-Variation konzentrieren. Jedoch werde ich auch alle anderen Abwandlungen erläutern.
Beim Seitheben wird nicht nur die mittlere Schulterpartie trainiert, sondern alle 3 Teile der Schulter. Zusätzlich wird der obere Teil des Trapezmuskels mit beansprucht.
Beanspruchte Muskulatur beim Seitheben
Zielmuskulatur:
- Mittlerer Anteil des Schultermuskels (Musculus Deltoideus pars acromialis)
Unterstützende Muskulatur:
- Vorderer und hinterer Anteil des Schultermuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis et spinalis)
- Oberer Anteil des Trapez- bzw. Kapuzenmuskels (Musculus trapezius pars descendens)
Die richtige Bewegungsausführung fürs Seitheben mit Kurzhantel
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Mehr Informationen- Greife die Kurzhantel im neutralen Griff (Handinnenseite zeigt zum Körper)
- Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind leicht gebeugt, die Schultern sind unten fixiert und die Brust wird herausgedrückt.
- In der Ausgangsposition sind die Arme etwas gebeugt und leicht vom Körper abgespreizt.
- Führe die Ellenbogen nun so weit nach oben, bis sich die Oberarme parallel zum Boden befinden.
- Achte darauf, deine Ellenbogen nach oben zu bringen und nicht deine Unterarme. (Ellenbogen sind immer höher als die Handgelenke!)
- Gehe zur Ausgangsposition zurück. Die Arme werden nicht komplett abgesetzt, sondern sind noch leicht vom Körper abgespreizt.
- Die richtige Atmung: Einatmen wenn du die Arme zum Körper heranführst. Ausatmen beim Abspreizen der Arme vom Körper.
Zusätzliche Tipps zum Seitheben
Gewichtswahl, Wiederholungen und Sätze
Beim Seitheben versuchen wir den kleinen mittleren Teil der Schulter zu isolieren. Deshalb sollte ein niedriges bis moderates Gewicht verwendet werden. Bei einer richtigen Ausführung werden schon 5 Kilogramm ausreichen, um diesen Bereich auszulasten. Diese Isolationsübung sollte im höheren Wiederholungsbereich (12-25 Wdh.) ausgeführt werden.
Einsatzmöglichkeiten
Seitheben ist keine klassische Zug- oder Drückübung. Jedoch lässt sich das stehende Seitheben gut in die Push-Einheit integrieren. Denn beim Push-Training wird die vordere und seitliche Schulter sowieso schon belastet. Das vorgebeugte Seitheben sollte allerdings in die Pull-Einheit verschoben werden, da hier vermehrt der Trapez und die hintere Schulter arbeiten.
Falls du nach einem Ganzkörpertraining trainierst und dich zwischen Seitheben oder Schulterdrücken entscheiden musst, dann würde ich dir empfehlen das, Schulterdrücken zu wählen. Hier trainierst du deine Schulter ganzheitlich und kannst dich langfristig gut steigern.
Varianten des Seithebens
Vorgebeugtes Seitheben
Beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln wird vermehrt der Trapezmuskel und der hintere Schultermuskel trainiert.
Seitheben am Kabelzug
Beim Seitheben am Kabelzug kann entweder stehend oder vorgebeugt gearbeitet werden. Die Schultern werden einzeln trainiert. Nach jedem Satz wird die Seite gewechselt. Entweder führt man das Kabel vor oder hinter dem Rücken. Der Vorteil am Seitheben am Kabelzug ist die gleichbleibende Spannung auf der Schultermuskulatur während der gesamten Ausführung.
Seitheben an der Maschine
An der Seitheben-Maschine wird der Oberkörper fixiert und verhindert somit das Abfälschen und Schwungholen. Zudem muss sich nicht ausführlich auf die Körperhaltung konzentriert werden. Dadurch kann die Schultermuskulatur fokussierter trainiert werden.
Seitheben auf der Schrägbank
Beim Seitheben auf der Schrägbank wird die Bank auf einen 45 Grad Winkel eingestellt. Bei dieser Übung gibt es 2 Varianten. Entweder legt man sich auf den Bauch und arbeitet beidarmig, oder man legt sich seitlich auf die Bank und arbeitet einarmig.
Weitere Varianten
- Seitheben sitzend
- Seitheben mit Kettlebell
- Seitheben mit Gummiband
- Landmine Seitheben
- Reverse Seitheben
- Seitheben mit dem Daumen nach oben (Hammergriff)
Häufige Fehler beim Seitheben
Arme zu hoch nach oben bewegen
Die Arme sollten niemals höher als parallel zum Boden sein. Das entspricht einem 90 Grad Winkel zwischen Oberarm und Rumpf. Wird der Arm höher als 90 Grad gezogen, können Schulterschmerzen entstehen und ein Impingement-Syndrom wird gefördert.
Mit dem Nacken ziehen
Die Schultern sollten immer unten fixiert sein. Bewegen sich die Schultern nach oben, hilft stark die obere Trapez – bzw. Nackenmuskulatur mit und die mittlere Schulter wird somit nicht optimal trainiert.
Arme sind gestreckt oder zu stark angewinkelt
Die Arme sollten bei der Ausführung nicht komplett durchgestreckt sein. Ein zu starkes Anwinkeln (zum Beispiel auf 90 Grad) ist auch falsch. Richtig ist, die Arme nur leicht anzuwinkeln.
Schwung holen und zu viel Gewicht
Seitheben ist weitestgehend eine Isolationsübung für die mittlere Schulter. Bei richtiger Ausführung kann nur ein geringes Gewicht verwendet werden. Schwung holen aufgrund von zu schweren Gewichten fördert nicht nur Verletzungen, sondern minimiert auch den Trainingsreiz.
Die Hände werden nach oben gezogen und nicht die Ellenbogen
Die Ellenbogen sollten immer höher sein als die Handgelenke. Nur so wird die Schultermuskulatur optimal trainiert.
Alternative Übungen zum Seitheben
- Frontheben
- Military Press
- Butterfly Reverse
- Aufrechtes Rudern
- Nackendrücken
Häufig gestellte Fragen
Was ist Seitheben?
Seitheben ist im Kraftsport und Bodybuilding eine beliebte Isolationsübung für die mittlere Schulter.
Wie viel Gewicht für Seitheben?
Beim Seitheben sollte ein geringes Gewicht verwendet werden. Bei richtiger Ausführung können 5 Kilogramm schon ausreichen.
Welche Muskeln werden beim Seitheben beansprucht?
Seitheben trainiert vor allem die mittlere Schulterpartie. Außerdem werden die vordere und hintere Schultermuskulatur sowie die Nackenmuskulatur beansprucht.
Wie oft Seitheben
Seitheben kann 2 bis 4-mal pro Woche an einer Oberkörper-Einheit trainiert werden.
