Das vorgebeugte Seitheben ist eine Übung für die hintere Schulter und den mittleren Trapezmuskel. Der Nacken wird jedoch nicht wesentlich trainiert. Diese Übung unterscheidet sich erheblich vom „normalen“ Seitheben. Denn dort wird versucht, ausschließlich die mittlere Schulter zu beanspruchen. Deshalb macht es einen großen Unterschied, ob vorgebeugtes Seitheben oder stehendes Seitheben ausgeführt wird.
Das vorgebeugte Seitheben gehört zum Rückentraining bzw. zu einer Pull-Einheit. Das aufrechte Seitheben ist wiederum in einer Push-Einheit gut aufgehoben.
Beanspruchte Muskulatur beim vorgebeugten Seitheben
Zielmuskulatur:
- Hinterer Teil des Delta- bzw. Schultermuskels (musculus deltoideus pars spinalis)
- Mittlerer Teil des Trapez- bzw. Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa)
Hilfsmuskulatur:
- Kleiner und großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major et minor)
- Vorderer und mittlerer Teil des Delta- bzw. Schultermuskels (musculus deltoideus pars clavicularis et acromialis)
Vorgebeugtes Seitheben im Stehen: Die richtige Ausführung
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Mehr Informationen- Fasse die Hanteln im neutralen Griff.
- Stelle dich hüftbreit hin, die Beine sind leicht gebeugt.
- Lehne deine Oberkörper so weit nach vorne, bis er sich fast parallel zum Boden befindet.
- Die Arme sind fast vollständig ausgestreckt.
- Führe nun die Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
- Halte kurz die Spannung am höchsten Punkt.
- Lass die Arme wieder langsam runter.
Achte darauf, die Arme immer fast vollständig durchgestreckt zu lassen und sie in einem langen Hebel zu bewegen. Die Schulterblätter werden beim Hochgehen nicht aktiv zusammengepresst.
Anmerkung: Die oben genannte Ausführung zielt ausschließlich darauf ab, die hintere Schulter maximal zu belasten. Falls du mit dem vorgebeugten Seitheben allerdings deinen Trapezmuskel trainieren möchtest, kannst du die Arme leicht gebeugt lassen. Beim hochführen presst du deine Schulterblätter aktiv zusammen, als ob du eine Walnuss zwischen ihnen knacken willst.
Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen
Beim vorgebeugten Seitheben im Sitzen ist die Ausführung fast identisch. Hierbei setzt du dich mit dem Gesäß auf eine Flachbank und lehnst den Oberkörper nach vorne. Die Beine befinden sich nicht mit auf der Bank und „hängen in der Luft“. Die Hanteln befinden sich in der Ausgangsposition in dem Zwischenraum der Beine. Bei der Aufwärtsbewegung führst du die Arme seitlich nach oben, wie beim vorgebeugten Seitheben im Stehen.
Diese Variante hat den Vorteil, dass die Beine bei der Bewegung nicht mithelfen können. Damit wird ein Schwungholen von unten verhindert.
Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank
Die Bank wird auf einen 45-Grad-Winkel eingestellt. Die Arme befinden sich senkrecht zum Boden. Fasse die Hanteln im neutralen Griff. Die Bewegung ist identisch zum vorgebeugten Seitheben im Stehen.
Die Bank verhindert ein Schwungholen aus dem Oberkörper und Unterkörper. Bei dieser Variante kannst du dich besser auf den Zielmuskel konzentrieren.
Alternativen und ähnliche Übungen zum vorgebeugten Seitheben
Butterfly Reverse
Beim Butterfly Reverse werden die gleichen Muskelgruppen wie beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln trainiert. Doch was ist nun die bessere Übung?
Butterfly Reverse vs. vorgebeugtes Seitheben
Beim Butterfly Reverse ist der Oberkörper fixiert. Durch die Maschine ist eine gleichbleibende Spannung auf der Muskulatur gegeben. Hierdurch kann die Zielmuskulatur intensiver trainiert werden. Beim vorgebeugten Seitheben hat man in der Ausgangsposition so gut wie keine Spannung auf der hinteren Schulter. Allerdings arbeitet mehr Hilfsmuskulatur mit, da der Sportler seinen Körper selbstständig stabilisieren muss.
Beide Übungen haben ihre Daseinsberechtigung. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, kannst du dementsprechend die eine oder andere Übung auswählen. Es ist auch sinnvoll, die Übungen nach einiger Zeit zu wechseln. So kannst du beide Übungen zu unterschiedlichen Zeitpunkten ausführen.
Facepulls
Auch die Facepulls am Kabelzug sind eine hervorragende Übung für die hintere Schulter. Ob du vorgebeugtes Seitheben oder Facepulls in deinen Trainingsplan integrierst, spielt keine große Rolle. Der Vorteil bei Facepulls ist die konstante Spannung auf der Muskulatur, die durch den Kabelzug gegeben ist.
KH vorgebeugtes Seitheben kniend
Das vorgebeugte Kurzhantelseitheben kann auch auf den Knien ausgeführt werden. Dadurch wird die Beteiligung der Beine bei der Bewegung verhindert. Ergo: Kein Schwungholen mit den Beinen möglich.
Seitheben vorgebeugt am Kabel
Auch beim vorgebeugten Seitheben am Kabel hat man eine konstante Spannung bei der Bewegungsausführung. Zusätzlich kann die Übung auch mit jeder Seite einzeln (unilateral) ausgeführt werden. Auf diese Weise können muskuläre Dysbalancen besser ausgeglichen werden.
Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen
Bei dieser Seitheben-Variation wird vermehrt der mittlere Trapezmuskel beansprucht. Merke: Je angewinkelter die Arme beim vorgebeugten Seitheben sind, desto stärker arbeitet der Trapez- bzw. Kapuzenmuskel mit.
Seitheben vorgebeugt mit pronierten Händen
Hierbei wird das vorgebeugte Seitheben mit einer Außenrotation ausgeführt. Die Handinnenseite zeigt am Ende der Bewegung zum Körper. Dadurch wird die hintere Schulter noch stärker beansprucht.
Häufige Fehler beim vorgebeugten Seitheben
Schwungholen aufgrund von zu viel Gewicht
Die Übung sollte kontrolliert ausgeführt werden, um den Zielmuskel optimal zu treffen. Zu viel Schwung minimiert nicht nur den Trainingsreiz, sondern kann auch Verletzungen und schmerzen verursachen.
Rundrücken
Der Rücken sollte bei dieser Übung immer gerade sein. Achte stets auf eine aufrechte Körperhaltung. Immer daran denken: Brust raus und Schultern nach unten!
Arme durchgestreckt oder zu sehr gebeugt
Die Arme sollten beim vorgebeugten Seitheben niemals komplett durchgestreckt werden, um das Ellenbogengelenk nicht unnötig zu belasten. Allerdings sollten die Arme auch nicht zu sehr angewinkelt werden. Dadurch wird das vorgebeugte Seitheben nämlich eher zu einer Ruderübung umfunktioniert.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert vorgebeugtes Seitheben?
Beim vorgebeugten Seitheben wird primär die hintere Schultermuskulatur und der mittlere Kapuzenmuskel trainiert. Hilfsmuskeln sind der vordere und hintere Deltamuskel sowie der kleine und große Rautenmuskel.
Was sind Reverse Flys?
Reverse Flys sind eine Übung für den Rücken (mittlerer Trapezmuskel) und die hintere Schulter. Sie werden auch vorgebeugtes Seitheben genannt.
Was ist der Unterschied zwischen Seitheben und vorgebeutem Seitheben?
Das klassische Seitheben trainiert die mittlere Schulter. Beim vorgebeugten Seitheben hingegen werden die hintere Schultermuskulatur sowie der mittlere Trapezmuskel beansprucht.
