Kurzhantel-Rudern: Ausführung aller Varianten erklärt

Rudern einarmig - Endposition
Rudern einarmig - Endposition
Beim Kurzhantel-Rudern gibt es verschiedene Ausführungsarten. Wir stellen die beliebtesten Varianten vor, erklären die Ausführung, nennen die beanspruchte Muskulatur und geben Tipps zur Gewichtswahl.
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Inhalt

Beanspruchte Muskelgruppen beim einarmigen Kurzhantel-Rudern

Muskelgruppen - einarmiges Kurzhantel-Rudern
Muskelgruppen - einarmiges Kurzhantel-Rudern

Beanspruchte Muskulatur:

  • Breiter Rückenmuskel (M. latissimus Dorsi)
  • Trapezmuskel/ Kapuzenmuskel (M. Trapezius)
  • Großer und kleiner Rautenmuskel (M. rhomboideus major et minor)
  • Hinterer Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis)
  • Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)
  • Zweiköpfiger Armbeuger (M. biceps brachii)

Einarmiges Kurzhantel-Rudern auf der Bank

Die klassische Variante des einarmigen Kurzhantel-Ruderns kann entweder auf einer Bank oder ohne Bank ausgeführt werden. Die Ausführung beider Varianten ist beinahe fast.

Ich stelle dir die Ausführung auf einer Bank vor. 

  1. Lege ein Knie auf die Bank und stütze dich mit der Hand der gleichen Seite auf der Bank ab. (Du kannst den Sitz etwas schräger einstellen um dich so besser mit der Hand abstützen zu können).
  2. Das andere Bein steht etwas weiter als hüftbreit fest auf dem Boden. Die Kniegelenke sind nicht komplett durchgestreckt.
  3. Der Rücken ist gerade und der Blick ist nach unten gerichtet.
  4. Greife die Hantel und lass deine Schulter nach unten hängen, sodass du eine leichte Dehnung im Rücken spürst.
  5. Atme ein.
Rudern einarmig - Anfangsposition
Rudern einarmig - Anfangsposition
  1. Atme aus, ziehe deine Schulter nach hinten und führe deinen Ellenbogen nah am Körper in Richtung Decke. 
Rudern einarmig - Endposition
Rudern einarmig - Endposition

Stehendes Kurzhantel-Rudern

Das aufrechte Kurzhantel-Rudern trainiert vor allem den oberen Teil des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars descendens) und den Schultermuskel.

  1. Stelle dich etwa schulterbreit hin.
  2. Der Rücken ist gerade und der Blick ist nach vorne gerichtet.
  3. Nimm die Kurzhanteln und positioniere deine Arme nebeneinander vor dem Körper im Obergriff.
  4. Atme ein.
Rudern stehend - Anfangsposition
Rudern stehend - Anfangsposition
  1. Atme aus und ziehe die Ellenbogen nach oben in Richtung Decke.
Rudern stehend - Endposition
Rudern stehend - Endposition

Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank

Das beidarmige Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank hat den Vorteil, dass der Körper gestützt wird und sich dadurch der Fokus auf die Zielmuskulatur verbessert.

Im Untergriff wird vermehrt der breite Rückenmuskel angesprochen.

Beim neutralen Griff wird der breite Rückenmuskel ebenfalls gut getroffen und der Kapuzenmuskel arbeitet mit.

Im Obergriff wird der Fokus auf den Trapezmuskel gelegt.

  1. Stelle die Schrägbank auf 30-45° ein.
  2. Schnapp dir zwei Kurzhanteln.
  3. Lege dich flach mit dem Bauch auf die Bank.
  4. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt.
  5. Die Arme hängen nach unten und die Kurzhanteln befinden sich nebeneinander.
  6. Atme ein.
Rudern Schrägbank - Anfangsposition
Rudern Schrägbank - Anfangsposition
  1. Atme aus und ziehe deine Ellenbogen nach oben. In der Endposition beträgt der Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper 90°. Die Unterarme stehen senkrecht zum Boden. (Rechter Winkel zwischen Oberarm und Unterarm).
Rudern Schrägbank - Endposition
Rudern Schrägbank - Endposition

Kurzhantel-Rudern sitzend

Das Kurzhantel-Rudern im Sitzen spricht vor allem den oberen Teil des Trapezmuskels an (M. trapezius pars descendens)

  1. Greife die Kurzhanteln im neutralen Griff und setze dich auf eine Flachbank. Das Gesäß liegt vollständig auf der Bank auf und die Oberschenkel ragen  heraus.
  2. Die Beine stehen nah beieinander und fest auf dem Boden.
  3. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt.
  4. Der Rücken ist gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
  5. Die Arme hängen nach unten und die Schultern sind gesenkt.
  6. Atme ein.
Rudern sitzend - Startposition
Rudern sitzend - Startposition
  1. Atme aus und führe dabei die Ellenbogen nah am Körper nach oben hinter den Rücken. Presse dabei deine Schulterblätter aktiv zusammen.
Rudern sitzend - Endposition
Rudern sitzend - Endposition

Die richtige Gewichtswahl beim Kurzhantel-Rudern

Wenn du Anfänger bist oder diese Übung neu ausführst, empfehle ich dir mit einem leichten Gewicht  zu beginnen. Versuche, eine gute Muskel-Kopf-Verbindung aufzubauen und  dabei die Zielmuskulatur richtig zu spüren. Ich empfehle  am Anfang einen höheren Wiederholungsbereich von 12-20. Später kannst du das Gewicht erhöhen und auch im niedrigen Wiederholungsbereich arbeiten.

Ich persönlich arbeite beim Kurzhantel-Rudern gerne mit einem niedrigen Gewicht und konzentriere mich bei dieser Übung eher auf das Gefühl und auf eine gute Muscle-Mind-Connection.

Jedoch ist es nicht falsch, mit höheren Gewichten zu trainieren.

Letztendlich ist es dir selber überlassen, mit welchem Gewicht du das Kurzhantel-Rudern ausführst. Probiere einfach beide Möglichkeiten aus und wähle die, bei der du dich besser fühlst.

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