Das Seitheben an der Maschine ist eine gute Übung, um die mittlere Schulter zu trainieren. Entweder wird die Übung im Stehen und einem geraden Arm oder im Sitzen mit gebeugtem Arm ausgeführt. In diesem Artikel erklären wir die Ausführung und Einstellung der Variante im Sitzen. Diese unterscheidet sich aber nicht wesentlich von der Seitheben-Maschine im Stehen.
Im Fitness- und Kraftsport wird sich häufig darüber gestritten, ob das klassische Seitheben mit Kurzhanteln oder das Seitheben an der Maschine die bessere Übung ist. Letztendlich ist es für den Muskelaufbau vollkommen egal, da beide Übungen die gleichen Muskelgruppen trainieren.
Beanspruchte Muskulatur beim Seitheben an der Maschine
Zielmuskulatur:
- Mittlerer Anteil des Schultermuskels (Musculus Deltoideus pars acromialis)
Hilfsmuskulatur:
- Obergrätenmuskel (musculus supraspinatus)
- Vorderer und hinterer Anteil des Schultermuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis et spinalis)
- Oberer Anteil des Trapez- bzw. Kapuzenmuskels (Musculus trapezius pars descendens)
Seitheben Maschine sitzend: Die richtige Ausführung und Einstellung
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Mehr InformationenEinstellung der Seitheben-Maschine
- Stelle den Sitz so ein, dass das Gelenk der Maschine auf Schulterhöhe ist.
- Die Armpolster sollten oberhalb des Ellenbogens sein und am Oberarm anliegen.
- Das Brustpolster wird so eingestellt, dass der Oberarm gerade ist.
- Die Handgriffe sollten nicht zu fest umfasst werden.
Ausführung
- Führe die Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
- Halte die Spannung am höchsten Punkt für einen Moment.
- Lasse die Arme danach langsam wieder runter. Setze aber nicht komplett ab, um die Spannung auf der mittleren Schulter nicht zu verlieren.
- Beim hochführen der Arme atmest du aus. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein.
Häufige Fehler
Arme zu weit hoch
Führe die Arme nicht höher als auf Schulterhöhe. Ansonsten könnten Schulterprobleme und Schmerzen entstehen.
Schwung und zu viel gewicht
Die Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um einen optimalen Trainingsreiz zu setzen. Wähle deshalb ein moderates bis geringes Gewicht.
Nicht mit "dem Ellenbogen ziehen"
Versuche, dich bei der Ausführung auf deinen Ellenbogen zu konzentrieren. Dieser sollte immer etwas höher als das Handgelenk sein.
Alternativen zum Seitheben an der Maschine
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Seitheben am Kabelzug
- Military Press
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
