Das Schulterdrücken an der Multipresse ist eine beliebte Übung im Fitness- und Kraftsport. Sie kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Bei dieser Schulterübung kann viel Gewicht bewegt werden und es werden viele Muskeln des Oberkörpers trainiert.
Beanspruchte Muskulatur beim Schulterdrücken an der Multipresse
- Vorderer, mittlerer und hinterer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis, pars acromialis, pars spinalis)
- Dreiköpfiger Armstrecker bzw. Trizeps (musculus triceps brachii)
- Oberer Anteil des Trapezmuskels (musculus trapezius pars descendens)
- Oberer Anteil des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major pars clavicularis)
Die richtige Ausführung fürs Schulterdrücken an der Multipresse sitzend
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Mehr Informationen- Einstellung der Bank: Die Lehne der Bank sollte einen kleinen schrägen Winkel haben. Der Sitz der Bank sollte ebenfalls eine leichte Neigung haben und nicht komplett gerade verlaufen. Stelle die Bank so hin, dass die geführte Stange direkt an deinem Gesicht vorbeigeführt wird, wenn du die Übung ausführst.
- Setze dich auf die Bank. Der komplette Rücken und das Gesäß liegen an der Lehne an.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. Die Unterarme sollten senkrecht zum Boden verlaufen, wenn du die Stange umfasst.
- Bewege deine Ellenbogen etwas vor den Körper, sodass sie genau unterhalb der Stange liegen.
- In der Ausgangsposition liegt die Stange auf der oberen Brust.
- In der Aufwärtsbewegung streckst du die Arme fast vollständig aus.
- In der Abwärtsbewegung sollte die Stange wieder die obere Brust berühren.
- Atmung: Atme aus, wenn du das Gewicht nach oben drückst und atme ein, wenn sich die Stange nach unten bewegt.
Sollte ich die geführte Langhantel von vorne oder hinten drücken?
Bei der oben genannten Ausführung wird die Stange vor dem Körper bewegt. Das nennt man auch Frontdrücken. Beim Nackendrücken wird die Stange hinter dem Körper geführt. Das Nackendrücken ist allerdings nur für erfahrene Kraftsportler geeignet, die eine gute Beweglichkeit im Schultergelenk haben. Außerdem sollte beim Nackendrücken nicht zu weit nach unten gegangen werden, da sich das Schultergelenk ansonsten in einer unvorteilhaften Position befinden würde. Die Frage: „Sollte ich beim Schulterdrücken an der Multipresse von vorne oder hinten drücken?“ Würde ich mit „vorne“ beantworten. Warum? Beim Frontdrücken ist eine höhere Range of Motion möglich und das Verletzungsrisiko fällt geringer aus. Allerdings ist es kein Fehler, die Stange zum Nacken zu bewegen.
Häufige Fehler bei der Ausführung
Ellenbogen bewegen sich hinter dem Körper beim Frontdrücken
Die Arme sollten bei der Aufwärtsbewegung nicht komplett durchgestreckt werden. Achte deshalb am Ende der Aufwärtsbewegung auf eine leichte Beugung im Ellenbogengelenk
Hohlkreuz
Dein kompletter Rücken sollte fest an die Lehne gedrückt werden. Vermeide bei der Ausführung auf jeden Fall ein Hohlkreuz, da ansonsten die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule stark beansprucht werden.
Ausgestreckte Arme
Die Ellenbogen sollten beim Frontdrücken an der Multipresse immer vor dem Körper geführt werden. Die Stange sollte mit den Ellenbogen in einer senkrechten Linie zum Boden stehen.
Zu viel Gewicht
Wenn das Gewicht zu schwer ist und die Stange einfach nur „irgendwie nach oben“ bewegt wird, dann nimm weniger Gewicht. Ansonsten minimierst du nur den Trainingseffekt und riskierst obendrein noch Verletzungen.
Varianten des Schulterdrückens an der Multipresse
Einarmiges Schulterdrücken an der Multipresse
Dazu solltest du dich so auf die Flachbank setzen, dass die Langhantel sich seitlich neben dir befindet. Die Langhantel sollte eine Oberarmlänge von dir entfernt sein. Greife die Stange etwas weiter vorne, sodass der Ellenbogen vor dem Körper geführt wird und die Stange genau über dem Ellenbogen liegt. Strecke den Arm in der Aufwärtsbewegung fast vollständig aus. In der Abwärtsbewegung gehst du so weit nach unten, bis sich der Oberarm in einem 90° Winkel zum Oberkörper befindet. Diese Variante kann zur Erwärmung eingesetzt werden oder um einen neuen Reiz zu setzen.
Schulterdrücken an der Multipresse stehend
Bei der stehenden Ausführung werden viele weitere Hilfsmuskeln beansprucht. Diese Sorgen vor allem für die benötigte Stabilität während der Ausführung. Unter anderem leistet der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) enorme Stabilisationsarbeit. Diese Übung ist deutlich schwieriger auszuführen als die sitzende Variante.
Ähnliche Übungen
Schulterdrücken an der Maschine
Der Bewegungsablauf beim Schulterdrücken an der Maschine ist sehr ähnlich zum Schulterdrücken an der Multipresse. Allerdings kann man an der Maschine weniger falsch machen, wie zum Beispiel die Bank falsch hinstellen. Ansonsten ist es egal, ob Schulterdrücken an der Maschine oder Schulterdrücken an der Multipresse ausgeführt wird.
Freies Schulterdrücken
Beim freien Schulterdrücken mit der Langhantel arbeiten noch weitere Hilfsmuskeln mit, die vor allem für die Stabilisierung verantwortlich sind. Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln müssen die Hanteln zusätzlich noch balanciert werden, wodurch die Übung an Komplexität zunimmt. Der Unterschied zwischen freiem Schulterdrücken und Schulterdrücken an der Multipresse ist die unterschiedliche Anforderung an die Bewegungskoordination. Vereinfacht gesagt: An der Multipresse kann sich gut auf den Schultermuskel konzentriert werden. Beim freien Schulterdrücken muss auf viel mehr geachtet werden.
