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Es gibt viele Männer, die schon von Natur aus breit sind. Andere wiederum sind leider nicht mit so einer guten Genetik gesegnet.
Du erkennst dich eher bei der zweiten Kategorie wieder? – Keine Sorge, du kannst trotzdem breit werden.
Ein Mix aus den richtigen Übungen und einer passenden Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg.
Einige Muskelgruppen sorgen besonders für eine breite Optik.
Welche Muskeln dich breiter und muskulöser werden lassen
Übungen für ein breites Kreuz und starke Schultern
Breiter werden ohne Training funktioniert nicht. Der Muskelaufbau in den Bereichen Schultern und Rücken ist essenziell für ein breites Aussehen.
Wir stellen dir die passenden Übungen vor, egal ob du im Fitnessstudio oder zu Hause ohne Geräte trainieren möchtest.
Seitheben für die mittlere Schulterpartie
Vor allem der mittlere Teil des Deltamuskels (m. Deltoideus pars acromialis) ist für ein breites Aussehen verantwortlich. Mit Seitheben kannst du diesen Bereich intensiv trainieren.
Im Fitnessstudio nimmst du Kurzhanteln und zu Hause schnappst du dir zwei Beutel und legst dort ein paar Wasserflaschen rein – einfach und effektiv.
Für Seitheben benötigst du nicht viel Gewicht. Achte auf eine saubere Ausführung und arbeite fokussiert. Ein gutes Muskelgefühl erhältst du bei weniger Gewicht und vielen Wiederholungen (15 - 20 Wdh)
Latziehen zur Brust/ Klimmzüge für den breiten Rückenmuskel
Wie der Name schon vermuten lässt, sorgt der breite Rückenmuskel auch für eine breite Optik.
Latziehen zur Brust kann im Fitnessstudio in vielen Variationen aufgeführt werden.
Eine Alternativübung für zu Hause sind Klimmzüge. Du benötigst dafür kein Gym und kannst sie so gut wie überall machen.
Breiter werden mit der richtigen Ernährung
Muskelaufbau benötigt Nährstoffe.
Um breiter zu werden, musst du demnach auch viel essen – Stichwort Kalorienüberschuss.
Faustregeln für die Ernährung
- Iss täglich 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- 0,8 – 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht sind wichtig für deine Hormonproduktion.
- Fülle den Rest deines Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten auf. Sie geben dir die benötigte Power fürs Training.
- Die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training ist besonders wichtig für den Muskelaufbau.
Falls du nicht weißt, was du essen sollst: Bei uns findest du einfache Fitness Rezepte, die schnell zubereitet sind.
Breiter werden: Oberkörper /Unterkörper Trainingsplan
Es ist wichtig, dass du deinen Körper ganzheitlich trainierst und dich nicht nur auf einzelne Muskelgruppen beschränkst.
Deshalb stelle ich dir einen Trainingsplan vor, der die gesamte Muskulatur beansprucht.
Der Körper ist nur so stark wie sein schwächstes Glied.
Natürlich gibt es auch weitere Möglichkeiten der Trainingsgestaltung im Split-Training.
Welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden sollten, habe ich für jeden einzelnen Split ausführlich dargestellt.
