Breiter werden – Wichtige Muskeln, Übungen und Ernährung

Breiter werden - Muskeln, Übungen und Ernährung
Breiter werden - Muskeln, Übungen und Ernährung
Um breiter zu werden, musst du die richtigen Muskelgruppen trainieren und dich passend ernähren. Welche Muskelgruppen das sind und wie die Ernährung aussehen sollte, erfährst du in diesem Artikel.
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Inhalt

Es gibt viele Männer, die schon von Natur aus breit sind. Andere wiederum sind leider nicht mit so einer guten Genetik gesegnet.

Du erkennst dich eher bei der zweiten Kategorie wieder? – Keine Sorge, du kannst trotzdem breit werden.

Ein Mix aus den richtigen Übungen und einer passenden Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg.

Einige Muskelgruppen sorgen besonders für eine breite Optik.

Welche Muskeln dich breiter und muskulöser werden lassen

Breiter werden - Muskeln
Breiter werden - Muskeln
Deltamuskel(m. deltoideus)
Breiter Rückenmuskel(m. latissimus dorsi)

Übungen für ein breites Kreuz und starke Schultern

Breiter werden ohne Training funktioniert nicht. Der Muskelaufbau in den Bereichen Schultern und Rücken ist essenziell für ein breites Aussehen.

Wir stellen dir die passenden Übungen vor, egal ob du im Fitnessstudio oder zu Hause ohne Geräte trainieren möchtest.

Seitheben für die mittlere Schulterpartie

Vor allem der mittlere Teil des Deltamuskels (m. Deltoideus pars acromialis) ist für ein breites Aussehen verantwortlich. Mit Seitheben kannst du diesen Bereich intensiv trainieren.

Breiter werden - Seitheben

Im Fitnessstudio nimmst du Kurzhanteln und zu Hause schnappst du dir zwei Beutel und legst dort ein paar Wasserflaschen rein – einfach und effektiv.

Hinweis

Für Seitheben benötigst du nicht viel Gewicht. Achte auf eine saubere Ausführung und arbeite fokussiert. Ein gutes Muskelgefühl erhältst du bei weniger Gewicht und vielen Wiederholungen (15 - 20 Wdh)

Latziehen zur Brust/ Klimmzüge für den breiten Rückenmuskel

Wie der Name schon vermuten lässt, sorgt der breite Rückenmuskel auch für eine breite Optik.

Breiter werden Latzug Klimmzug

Latziehen zur Brust kann im Fitnessstudio in vielen Variationen aufgeführt werden.

Eine Alternativübung für zu Hause sind Klimmzüge. Du benötigst dafür kein Gym und kannst sie so gut wie überall machen.

Breiter werden mit der richtigen Ernährung

Muskelaufbau benötigt Nährstoffe.

Um breiter zu werden, musst du demnach auch viel essen – Stichwort Kalorienüberschuss.

Breiter werden - Ernährung

Faustregeln für die Ernährung

  • Iss täglich 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • 0,8 – 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht sind wichtig für deine Hormonproduktion.
  • Fülle den Rest deines Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten auf. Sie geben dir die benötigte Power fürs Training. 
  • Die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training ist besonders wichtig für den Muskelaufbau.

Falls du nicht weißt, was du essen sollst: Bei uns findest du einfache Fitness Rezepte, die schnell zubereitet sind.

Breiter werden: Oberkörper /Unterkörper Trainingsplan

Es ist wichtig, dass du deinen Körper ganzheitlich trainierst und dich nicht nur auf einzelne Muskelgruppen beschränkst.

Deshalb stelle ich dir einen Trainingsplan vor, der die gesamte Muskulatur beansprucht.

Der Körper ist nur so stark wie sein schwächstes Glied.

Trainingseinheit 1: OberkörperTrainingseinheit 2: Unterkörper
Bankdrücken 4x 6-8 WdhBeinbeuger 2x 12-15 Wdh
Klimmzüge 3x 8-10 WdhKniebeugen 5x 6-8 Wdh
Dips 3x 6-10 WdhBeinstrecker 2x 12-15 Wdh
Seitheben 2x 12-20 WdhWadenheben 3x 10-15 Wdh
Langhantelcurls 3x 6-8 WdhBauchübung nach Wahl

Natürlich gibt es auch weitere Möglichkeiten der Trainingsgestaltung im Split-Training.

Welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden sollten, habe ich für jeden einzelnen Split ausführlich dargestellt.

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