Seitheben am Kabelzug: Ausführung aller Varianten

Seitheben am Kabelzug
In diesem Artikel geht es um die richtige Ausführung vom Seitheben am Kabelzug. Welche Vorteile hat diese Seitheben-Variante? Außerdem: die Unterschiede zum klassischen Seitheben mit der Kurzhantel.

Inhalt

Beim aufrechten Seitheben am Kabelzug wird vor allem die mittlere Schulterpartie trainiert. Der obere Trapezmuskel wird zwar auch beansprucht, dient hier aber eher als Hilfsmuskel.

Der Vorteil dieser Seitheben-Variante gegenüber dem klassischen Seitheben ist die konstante Spannung auf der mittleren Schulter, die durch den Kabelzug gegeben ist. Selbst Arnold Schwarzenegger hat diese Schulterübung oft in seinen Trainingsplan aufgenommen. Letztendlich ist es aber vollkommen egal, ob du Seitheben am Kabelzug oder mit der Kurzhantel ausführst. Beide Übungen trainieren dieselben Muskelgruppen.

Beanspruchte Muskulatur beim Seitheben am Kabelzug

Beanspruchte Muskulatur - Seitheben am Kabelzug
Beanspruchte Muskulatur - Seitheben am Kabelzug

Zielmuskulatur:

  • Mittlerer Anteil des Schultermuskels (Musculus Deltoideus pars acromialis)

Hilfsmuskulatur:

  • Obergrätenmuskel (musculus supraspinatus)
  • Vorderer und hinterer Anteil des Schultermuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis et spinalis)
  • Oberer Anteil des Trapez- bzw. Kapuzenmuskels (Musculus trapezius pars descendens)

Seitheben am Kabelzug einarmig: Die richtige Ausführung

Ausführung einarmiges Seitheben am Kabelzug
Ausführung einarmiges Seitheben am Kabelzug
  • Stelle dich seitlich neben den Kabelzug.
  • Der Oberkörper ist aufrecht, die Beine sind leicht gebeugt.
  • Umfasse den Griff und führe deinen Arm seitlich vom Körper nach oben, bis er sich auf Schulterhöhe befindet.
  • Halte kurz die Spannung am höchsten Punkt und lass den Arm danach wieder langsam runter.
  • Wechsel nach jedem Satz die Seite und trainiere die andere Schulter.

Anmerkungen: Die Arme sollten während der Ausführung nicht komplett durchgestreckt sein. Ein leichter Winkel im Ellenbogengelenk sollte immer beibehalten werden. Du kannst dich mit dem anderen Arm am Kabelturm festhalten, so stellst du sicher, dass du bei beiden Seiten in etwa den gleichen Abstand zum Kabelzug einhältst. Beim unilateralen Seitheben kannst du dich auch etwas in die Seite lehnen, wenn du möchtest.

Ausführung hinter dem Rücken

Die Ausführung vom Seitheben am Kabelzug hinter dem Rücken ist identisch. Hierbei wird der Arm lediglich hinter dem Körper geführt, anstatt vor dem Körper. Ein Mythos, der sich lange Zeit breitmacht, ist, dass diese Variante die hintere Schulter trainiert. Das ist aber falsch! Die hintere Schulter wird nur bei einer Außenrotation und einer Rückwärtsführung (Retroversion) trainiert.

Seitheben am Kabelzug beidarmig

Diese Übung ist auch beidarmig möglich. Dazu sollten die Seilzug-Griffe über Kreuz gefasst werden. Die Ausführung ist gleich zur unilateralen Variante.

Ausführung Seitheben am Kabelzug beidarmig
Ausführung Seitheben am Kabelzug beidarmig

Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Beim vorgebeugten Seitheben am Kabelzug wird die hintere Schulter und der mittlere Trapezmuskel trainiert. Diese Variante ist also eine komplett andere Übung, da sie andere Muskelgruppen trainiert.

Ausführung vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug
Ausführung vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug

Liegendes Seitheben am Kabel

Hierbei wird eine Flachbank zwischen zwei Kabelzüge gestellt. Umfasse die oberen Griffe über Kreuz und lege dich mit dem Rücken auf die Bank. Ziehe die Kabel seitlich hinter den Körper.

Ausführung liegendes Seitheben am Kabel
Ausführung liegendes Seitheben am Kabel

Häufige Fehler beim Seitheben am Kabelzug

Schwung holen und ein zu hohes Gewicht

Bei dieser Übung steht hauptsächlich die mittlere Schulter im Fokus. Deshalb sollte ein moderates Gewicht gewählt werden. Schwung holen minimiert den Trainingsreiz und kann auch zu Verletzungen führen.

komplett gestreckte Arme

Die Ellenbogen sollten während der Ausführung leicht gebeugt sein. Dadurch wird das Ellenbogengelenk entlastet.

Arme zu hoch ziehen

Wenn der Arm zu hoch gezogen wird, arbeitet vermehrt die obere Trapezmuskulatur. Deshalb solltest du maximal auf Schulterhöhe ziehen, wenn du die mittlere Schulter optimal trainieren möchtest.

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