Schulterdrücken an der Maschine: Die richtige Ausführung

Ausführung beim Schulterdrücken an der Maschine
Ausführung beim Schulterdrücken an der Maschine
In diesem Artikel geht es um die richtige Ausführung für die Schulterpresse. Es werden häufige Fehler genannt und Alternativübungen vorgestellt. Außerdem vergleichen wir die Schulterpresse, mit dem Schulterdrücken mit der Lang- und Kurzhantel und zeigen, welche Übung die bessere ist.

Inhalt

Das Schulterdrücken am Gerät ist eine hervorragende Übung für die gesamte Schulterpartie. Die Ausführung ist schnell und einfach erlernbar und deshalb gut für Anfänger geeignet. Aber auch fortgeschrittene Kraftsportler profitieren von der Schulterpresse, weil sie einen guten Muskelaufbau der gesamten Schultern ermöglicht. Neben der Deltamuskulatur werden noch andere Muskelgruppen bei der Ausführung beansprucht.

Beanspruchte Muskeln beim Schulterdrücken an der Maschine

Beanspruchte Muskeln beim Schulterdrücken an der Maschine
Beanspruchte Muskeln beim Schulterdrücken an der Maschine
  • Vorderer, seitlicher und hinterer Anteil der Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis et acromialis et spinalis)
  • Trizeps bzw. dreiköpfiger Armstrecker (musculus triceps brachii)
  • Oberer Anteil des Trapezmuskels bzw. Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens)

Die richtige Ausführung beim Schulterdrücken an der Maschine

  • Die Maschine ist richtig eingestellt, wenn sich die Griffe auf Höhe der Schultern befinden, wenn die Maschine ein Fußhebel besitzt (zum Hochdrücken des Gewichts). Falls deine Maschine kein Fußhebel hat, dann stelle den Sitz so ein, dass die Griffe etwas oberhalb der Schultern sind.
  • Setze dich auf das Sitzpolster der Maschine und achte auf eine aufrechte Körperhaltung. Der Po und der Rücken liegen fest an. Senke die Schultern und drück die Brust raus. Vermeide ein Hohlkreuz!
  • Die Griffbreite sollte so gewählt werden, dass die Unterarme senkrecht zum Boden verlaufen.
  • In der Aufwärtsbewegung streckst du die Arme fast vollständig aus.
  • In der Abwärtsbewegung gehst du so weit runter, bis das Gewicht fast aufsitzt.
  • Atmung: Atme aus beim Hochdrücken und Atme ein beim Runtergehen.
Ausführung beim Schulterdrücken an der Maschine
Ausführung beim Schulterdrücken an der Maschine

Weitere Tipps zur Übung

Wann sollte ich diese Übung ausführen?

Am besten ist das Schulterdrücken an der Maschine, am Schultertag, Brusttag, an einer Push-Einheit oder an einem Oberkörpertag aufgehoben. Entweder führst du sie als erste Übung aus und verwendest viel Gewicht mit wenigen Wiederholungen oder du führst sie am Ende der Einheit aus, um die Schultern nochmal so richtig auszupowern. Hier kannst du im höheren Wiederholungsbereich arbeiten.

Gewicht/ Sätze/ Wiederholungen

Wenn diese Übung am Anfang der Einheit ausgeführt wird, empfehle ich, ein schweres Gewicht zu wählen und im Wiederholungsbereich von 6-8 Wiederholungen mit 3-4 Sätzen zu arbeiten. Am Ende der Einheit kann das Schulterdrücken an der Maschine mit 2-3 Sätzen zu je 12-15 Wiederholungen ausgeführt werden, um die Schultern maximal auszupowern.

Verschiedene Griff- und Ausführungsvarianten

Manche Geräte-Hersteller bieten die Schulterpressen mit einem sogenannten Multigriff an. Er ermöglicht verschiedene Griff-Varianten wie zum Beispiel den parallelen engen Griff. Grundsätzlich ist es egal, für welchen Griff du dich entscheidest. Wichtig ist, dass der Griff angenehm für dich ist und du ein gutes Gefühl beim Training hast. 

Vielleicht hast du schon einmal welche gesehen, die beim Schulterdrücken verkehrt herum an der Maschine sitzen. Auch das ist nicht unbedingt falsch. Bei der umgedrehten Ausführung haben manche ein besseres Schultergefühl und keine Schmerzen bei der Ausführung, die sie bei der normalen Ausführung sonst immer haben.

Schulterdrücken an der Maschine oder frei - was ist besser?

Die Schulterpresse und das freie Schulterdrücken haben beide ihre Daseinsberechtigung. Aber jede Übung hat ihre eigenen Vor- und Nachteile bezüglich des Muskelaufbaus, Kraftaufbaus, Koordination und der Funktionalität.

Schulterdrücken Maschine vs. Schulterdrücken mit der Langhantel

Das Schulterdrücken am Gerät ist leicht erlernbar und deshalb gut für Anfänger geeignet. Das freie Schulterdrücken mit der Langhantel ist hingegen eine schwer erlernbare, komplexe Übung, die nicht für Anfänger geeignet ist. Am Gerät kann der Deltamuskel intensiv belastet werden. Jedoch werden hierbei weniger Hilfsmuskeln beansprucht als beim klassischen Überkopfdrücken.

Fazit: Wer nur Schultermuskeln aufbauen möchte, geht lieber ans Gerät. Wenn du zusätzlich deine Stabilität und Bewegungskoordination trainieren möchtest, kannst du das freie Schulterdrücken mit der Stange ausprobieren. 

Schulterdrücken Maschine vs. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Bei der Maschine ist der Griff geführt, wodurch kein ausbalancieren notwendig ist. Die Kurzhanteln hingegen müssen Ausbalanciert werden. Deshalb kann beim Kurzhantel-Schulterdrücken auch weniger Gewicht verwendet werden.

Fazit: Beide Übungen bauen Schultermuskulatur auf. Falls du zusätzlich an deiner Balance und Koordination arbeiten möchtest, empfehle ich dir das Schulterdrücken mit der Kurzhantel.

Alternativübungen

Häufige Fehler

Hohlkreuz während der Ausführung

Beim Schulterdrücken sollte ein Hohlkreuz dringend vermieden werden. Ansonsten werden die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule stark belastet.

Arme komplett durchgestreckt

Bei der Aufwärtsbewegung sollten die Arme nicht komplett durchgestreckt werden. Ansonsten könnten Probleme und Schmerzen im Ellenbogengelenk die Folge sein.

Zu schnelle Bewegungen

Meist aufgrund von zu viel Gewicht. Falls du die Übung sehr schnell ausführst, erhöht sich das Verletzungsrisiko enorm. Außerdem wird der Zielmuskel nicht richtig beansprucht und der Trainingseffekt fällt gering aus. Arbeite deshalb konzentriert und kontrolliert. Die Aufwärtsbewegung kann jedoch etwas schneller sein als die Abwärtsbewegung. 

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