Diese Muskelgruppen solltest du zusammen trainieren im Split-Training

Diese Muskelgruppen solltest du zusammen trainieren
Welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden sollten, hängt von mehreren Faktoren ab. Entscheidend ist der Trainings-Split, der die Muskelgruppen auf verschiedene Trainingseinheiten (Trainingstage) verteilt. In diesem Artikel erfährst du alles über 2er Splits bis hin zu 6er Splits und welche Muskelgruppen du im jeweiligen Split zusammen trainieren solltest.
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Inhalt

Muskelgruppen die man zusammen trainieren sollte

Es hängt vor allem vom Trainings-Split ab, welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden sollten. Jeder Split bietet verschiedene Möglichkeiten der Trainingsgestaltung an. 

Beim 2er-Split z. B. kann man die Muskelgruppen des Oberkörpers und Unterkörpers jeweils an zwei separaten Tagen trainieren. Näheres zu den jeweiligen Splits wird noch näher erläutert.

Was ist Split-Training überhaupt?

Als Split bezeichnet man die Aufteilung der Muskelgruppen in verschiedene Trainingseinheiten. Beim Ganzkörpertraining trainiert man, wie der Name schon vermuten lässt, den ganzen Körper in einer Einheit (an einem Tag). Das Ganzkörpertraining ist besonders gut für Anfänger geeignet. Beim 2er Split hingegen, werden die Muskelgruppen auf 2 Einheiten verteilt. Beim 3er Split auf 3 Einheiten usw. 

Welche Muskelgruppen gibt es?

Zunächst einmal unterteilen wir in folgende Muskelgruppen und Körperpartien:

  • Brust
  • Rücken
  • Arme (Bizeps, Trizeps)
  • Schultern
  • Beine (Oberschenkel, Waden)
  • Bauch

Diese grobe Unterteilung dient uns als Hilfe für die nachfolgenden Trainings-Splits.

2er Split: Diese Muskelgruppen werden zusammen trainiert

Beim 2er-Split kann man diese Muskeln zusammen trainieren:

  1. Oberkörper/ Unterkörper
  2. Push/ Pull
  3. Torso/ Extremitäten
 
Hinweis

Der 2er-Split ist sowohl für fortgeschrittene Anfänger (ca. 1–2 Jahre Trainingserfahrung) als auch für Fortgeschrittene Athleten geeignet.

1. Oberkörper/ Unterkörper

Beim Oberkörper/ Unterkörper Split wird der Oberkörper und Unterkörper an zwei separaten Tagen trainiert. Diese Aufteilung ermöglicht einen besseren Fokus und intensivere Einheiten, da Beine und Oberkörper an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Für Frauen die einen Fokus auf den Unterkörper legen möchten, eignet sich dieser Split auch sehr gut.

Oberkörper 

  • Brust
  • Rücken
  • Schultern
  • Bizeps 
  • Trizeps

Unterkörper 

  • Oberschenkel (Quadrizeps, Beinbizeps)
  • Waden
  • Bauch

Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)

  • 4 mal pro Woche: Oberkörper, Pause, Unterkörper, Pause, Oberkörper, Pause, Unterkörper, Pause.. usw.
  • 3 mal pro Woche: Mo (Oberkörper), Mi (Unterkörper), Fr (Oberkörper), Mo (Unterkörper), Mi (Oberkörper), Fr (Unterkörper) und wieder von vorne.
Hinweis

Du kannst deinen Bauch auch am Oberkörper-Tag trainieren. Bedenke allerdings, dass der Unterkörper Tag noch nicht so vollbepackt ist und es daher Sinn ergibt, Beine und Bauch zusammen zu trainieren.

2. Push/ Pull

Beim Push/ Pull Training werden die Muskelgruppen nach ihrer Funktion: drückend (Push) und ziehend (Pull) unterteilt. Diese Aufteilung hat einen großen Vorteil im Bezug auf die Regeneration der Muskelgruppen.

Push

  • Beine
  • Brust
  • Vordere und seitliche Schultern
  • Trizeps

Pull

  • Rücken
  • Hintere Schultern
  • Bizeps
  • (Bauch)

Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)

  • 4 mal pro Woche: Push, Pull, Pause, Push, Pull, Pause, Pause oder Push, Pause, Pull, Pause, Push, Pause, Pull, Pause.. usw.
  • 3 mal pro Woche: Mo (Push), Mi (Pull), Fr (Push), Mo (Pull), Mi (Push), Fr (Pull) und wieder von vorne.
Hinweis

Ob du deine Bauchmuskeln in der Push oder Pull Einheit trainierst, ist dir selbst überlassen. Es ergibt Sinn, den Bauch am Pull Tag zu trainieren, da hier noch Kapazitäten verfügbar sind.

3. Torso/ Extremitäten

Bei dieser Variante werden der Torso und die Extremitäten in unterschiedlichen Einheiten trainiert. Dadurch werden die Arme zu jeder Trainingseinheit beansprucht. Einmal indirekt (Torso) und einmal direkt (Extremitäten).

Torso

  • Brust
  • Rücken
  • Schultern

Extremitäten

  • Beine
  • Arme
  • Bauch

Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)

  • 4 mal pro Woche: Torso, pause, Ex, Pause, Torso, Pause, Ex, Pause.. usw
  • 3 mal pro Woche: Mo (Torso), Mi (Ex), Fr (Torso), Mo (Ex), Mi (Torso), Fr (Ex) und wieder von vorne.

3er Split: Diese Muskelgruppen werden zusammen trainiert

Beim 3er-Split kann man diese Muskeln zusammen trainieren: 

  1. Push/ Pull /Beine
  2. Brust/Rücken, Beine, Schulter/Arme
  3. Brust/Schulter, Beine, Rücken/Arme
 
Hinweis

Der 3er-Split ermöglicht ein sehr intensives Training und ist für fortgeschrittene Athleten geeignet (ca. 3–4 Jahre Trainingserfahrung). Anfängern rate ich von diesem Split ab, da sie mit einem Ganzkörpertraining oder 2er-Split bessere Ergebnisse erzielen werden.

1. Push/ Pull /Beine

Push/ Pull /Beine ist ein echter Klassiker. Dieser Split wird am häufigsten praktiziert. Drückende (Push) und ziehende (Pull) Muskelgruppen werden getrennt von einander trainiert. Die Beinmuskulatur wird abgegrenzt und bekommt einen eigenen Trainingstag. Diese Aufteilung bietet eine gute Regeneration, starken Fokus und sehr intensive Trainingseinheiten. Außerdem macht dieser Split, meiner Meinung nach, unheimlich viel spaß.

Push

  • Brust
  • Schultern
  • Trizeps

Pull

  • Rücken
  • Hintere Schultern
  • Bizeps

Beine

  • Beine
  • Bauch

Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)

  • 5 mal pro Woche: Push, Pull, Pause, Beine, Pause, Push.. usw oder Push, Beine, Pause, Pull, Pause.. usw.

2. Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme

Dieser Split ermöglicht ein antagonistisches Training. Das bedeutet, dass der Zielmuskel und Gegenspieler in einer Einheit trainiert werden (z. B. Bizeps und Trizeps). 

Brust/Rücken

  • Brust
  • Rücken

Beine

  • Beine
  • Bauch

Schultern/Arme

  • Schultern
  • Bizeps
  • Trizeps

Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)

  • 5 mal pro Woche: Schultern/Arme, Beine, Pause, Brust/Rücken, Pause , und wieder von Vorne.
Hinweis

Ein antagonistisches Training ist perfekt für Sportler die wenig Zeit haben und so effektiv wie möglich trainieren wollen. Es bietet sich nämlich an, mit Supersätzen zu arbeiten. Z. B. Bankdrücken im Supersatz mit Langhantelrudern. Beide Übungen werden sofort nacheinander ausgeführt, ohne Pause.

3. Brust/Schultern, Beine, Rücken/Arme

Bei dieser Variante wird die Brust/Schultern Einheit in den Fokus gestellt. Du kannst diesen Split ausprobieren, wenn du Schwierigkeiten hast deine Brust- und Schultermuskulatur zu entwickeln.

Brust/Schultern

  • Brust
  • Schultern

Beine

  • Beine
  • Bauch

Rücken/Arme

  • Rücken
  • Bizeps
  • Trizeps

Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)

  • 5 mal pro Woche: Brust/Schultern, Beine, Pause, Rücken/Arme, Pause, und wieder von Vorne.

4er Split: Diese Muskelgruppen werden zusammen trainiert

Beim 4er-Split kann man diese Muskeln zusammen trainieren:

Hinweis

Bei 4er-Splits werden maximal zwei Muskelgruppen in einer Einheit Trainiert. Das ermöglicht ein noch intensiveres Training. Anfänger und auch leicht fortgeschrittene Athleten benötigen noch kein so intensives Training. Deshalb sind diese Trainings-Splits nur für erfahrene Kraftsportler geeignet.

1. Brust/Bizeps, Beine/Bauch, Schultern/Trizeps, Rücken

Bei dieser Aufteilung bekommt der Rücken eine eigene Trainingseinheit. Der Bizeps wird am Brust/Bizeps Tag ohne Vorermüdung trainiert. Dadurch kann mehr Gewicht beim Bizeps-Training benutzt werden.

Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)

  • 4 mal pro Woche: Brust/Bizeps, Beine, Pause, Schultern/Trizeps, Rücken 

2. Brust/Trizeps, Beine/Bauch, Schulter, Rücken/Bizeps

Hier bekommen die Schultern einen gesonderten Tag und können dadurch intensiver und fokussierter trainiert werden. Die Arme (Bizeps, Trizeps) werden mit Vorermüdung trainiert. Dadurch wird beim Arm-Training weniger Gewicht bewegt. Der Vorteil ist allerdings, dass die Arme, am Ende der Einheiten, richtig ausgepowert werden können.

Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)

  • 4 mal pro Woche: Brust/Trizeps, Beine, Pause, Schultern, Rücken/Bizeps

3. Brust/Schulter, Beine, Rücken, Arme

Diese Aufteilung ist perfekt für Sportler geeignet, die Probleme beim Muskelaufbau von Rücken- und Armmuskulatur haben. Rücken und Arme werden nämlich gesondert trainiert. Dadurch können die Einheiten intensiver gestaltet werden.

Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)

  • 4 mal pro Woche: Brust/Schultern, Beine, Pause, Rücken, Arme
Hinweis

Die genannten 4er Splits haben alle ihre Vor- und Nachteile. Dein persönlicher Geschmack und deine Schwachstellen entscheiden, welcher dieser Pläne am besten zu dir passt.

5er Split: Diese Muskelgruppen werden zusammen trainiert

Beim 5er-Split kann man diese Muskeln zusammen trainieren: 

  1. Brust/Waden, Rücken, Schulter, Arme, Beine 
 
Hinweis

Beim 5er Split kann man 4 Körperpartien zu gesonderten Einheiten trainieren. Am 5. Trainingstag werden schließlich die beiden übrigen Muskelgruppen zusammen trainiert. Dabei spielt es grundsätzlich keine Rolle, welche zwei Muskelgruppen zusammen trainiert werden. Hier entscheidet wieder der persönliche Geschmack. 5er Splits sind für die wenigsten Sportler geeignet. Solange du kein Profisportler bist, solltest du lieber geringer splitten.

6er Split: Diese Muskelgruppen werden zusammen trainiert

Beim 6er-Split kann man diese Muskeln zusammen trainieren:

  • Brust
  • Rücken
  • Arme (Bizeps, Trizeps)
  • Schultern
  • Beine (Oberschenkel, Waden)
  • Bauch
Hinweis

Die 6 Muskelgruppen werden alle einzeln an gesonderten Tagen trainiert. Über die Sinnhaftigkeit von 6er Splits lässt sich streiten. Meiner Meinung nach, benötigt kein Sportler (außer vielleicht Profis) einen 6er Split.

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