Jeden Tag Krafttraining für besseren Muskelaufbau?

Jeden Tag Krafttraining
Jeden Tag Krafttraining
Jeden Tag zum Krafttraining oder sogar jeden Tag die gleichen Muskelgruppen trainieren - ob das wirklich sinnvoll ist und wie oft man trainieren sollte, um die besten Erfolge zu erzielen, erfährst du in diesem Artikel.
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Inhalt

Kann ich jeden Tag die gleichen Muskeln trainieren?

Jeden Tag im Fitnessstudio die gleichen Muskelgruppen zu trainieren ist hinsichtlich des Muskelaufbaus nicht sinnvoll. Denn die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Zeit nach dem Training – also in der Erholungsphase.

  • Beim Training wird ein Reiz zum Muskelaufbau gesetzt.
  • In der Trainingspause regeneriert der Muskel und wächst.

Dieser Regenerationsprozess und die damit verbundene Proteinbiosynthese ist nach ca. 48 – 72 Stunden abgeschlossen. Danach kann der Zielmuskel wieder einem neuen Reiz beim Krafttraining ausgesetzt werden.

Das bedeutet für die Praxis: 

Trainiere jeden Muskel 2 bis 3-mal die Woche, um die besten Ergebnisse im Muskelaufbau zu erzielen.

Hinsichtlich der Trainingsplangestaltung hast du hierfür zwei Möglichkeiten:

  1. Ein Ganzkörpertraining, welches 3-mal die Woche ausgeführt wird.
  2. Ein Split-Training, mit dem du bis zu 6-mal die Woche trainieren kannst. (Darauf werde ich weiter unten genauer eingehen).

Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger

Dieser Ganzkörperplan ist für besonders gut für Anfänger geeignet.

Ganzkörper Maschinen Trainingsplan Anfänger

ÜbungSätze x Wiederholungen
Beinpresse 3x12
Latzug 3x12
Rudermaschine 3x12
Brustpresse 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine3x12
Bauchmaschine3x12
Hyperextensions/ Unterer Rücken Maschine3x12

Kann ich jeden Tag ein Ganzkörpertraining machen, wenn ich abnehmen möchte?

Wenn du keine Muskeln aufbauen möchtest und den Fokus auf den Fettabbau legst, kannst du jeden Tag ein moderates Ganzkörperworkout zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren.

Das wird deinen Kalorienverbrauch erhöhen und dir somit helfen, mehr abzunehmen. 

(Fast) jeden Tag trainieren mit Split-Training

Mit einem Split-Training kannst du fast jeden Tag Krafttraining im Fitnessstudio betreiben. Anders als beim Ganzkörpertraining werden bei dieser Methode jeden Tag andere Muskelgruppen trainiert. Welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden können, habe ich in einem anderen Artikel bereits ausführlich erklärt.

Für wen ist ein Split-Training geeignet?

Ein Split-Training ist besonders für diejenigen geeignet, die schon etwas Trainingserfahrung haben und häufig im Fitnessstudio trainieren möchten. Es ermöglicht ein intensiveres Training der einzelnen Muskelgruppen.

Kann ich als Anfänger auch im Split trainieren?

Es ist durchaus möglich, auch als Anfänger in einem Split zu trainieren. Allerdings ist ein Ganzkörpertraining in den allermeisten Fällen effektiver.

Zwei Gründe, die gegen ein Split-Training als Anfänger sprechen:

  1. Anfänger brauchen meist nur eine Übung pro Muskelgruppe, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Es ist effektiver, sich auf eine Übung pro Muskel zu konzentrieren, als mehrere Übungen mit weniger Fokus durchzuführen.
  2. Als Anfänger ist es wichtig, stärker zu werden. Das klappt nur, wenn sich auf wenige wichtige Übungen beschränkt wird.

Ein Ganzkörpertraining ist als Anfänger Ideal. Du beschränkst dich auf die wichtigen Übungen, wirst stärker und baust Muskeln auf. 

Das Motto "viel hilft viel" gilt nicht unbedingt beim Kraftsport und ganz besonders nicht für Anfänger.

Wenn du sofort in ein Split-Training einsteigst, vergeudest du sehr viel Potential. Du wirst in einem Split natürlich auch Muskeln aufbauen. Aber auf längere Sicht gesehen ist das Ganzkörpertraining für Anfänger viel effektiver.

Split-Training Vor- und Nachteile

Die Vorteile eines Split-Trainings

  1. Intensiveres Training der einzelnen Muskelgruppen.
  2. Muskeln können mit mehr Volumen trainiert werden.
  3. Schwachstellen können besser fokussiert werden.
  4. Geringerer Zeitaufwand.

Die Nachteile eines Split-Trainings

  1. Eine schlechte Aufteilung kann sich negativ auf die Regeneration auswirken.
  2. Anfänger verschwenden Potential wenn sie zu früh mit dem Splitten beginnen.
  3. Trainingsausfälle können schlechter kompensiert werden.

Jeden Tag Krafttraining: Zusammenfassung.

  • Jeden Tag die gleichen Muskeln zu trainieren ist nicht sinnvoll.
  • Jede Muskelgruppe sollte 2-3-mal die Woche trainiert werden.
  • Anfänger sollten mit einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren.
  • Fortgeschrittene können effektiv mit dem Split-Training trainieren.
  • Wer abnehmen möchte, kann jeden Tag ein leichtes Ganzkörperworkout absolvieren.

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