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Wie viele Kohlenhydrate muss man essen, um Muskeln aufzubauen?
Als Faustformel kannst du dir merken: [6 g Kohlenhydrate] x [kg Körpergewicht] = Die Menge an Kohlenhydraten pro Tag, die du für den Muskelaufbau benötigst. Für die Berechnung benötigst du lediglich dein Körpergewicht in kg.
Bsp.: [6 g] x [80 kg] = 480g Kohlenhydrate pro Tag
Kohlenhydrate sollten 55-60 % deines Kalorienbedarfs ausmachen, denn sie geben dir die nötige Energie fürs Training und haben dadurch eine indirekte Auswirkung auf den Muskelaufbau.
Die Top 10 Kohlenhydrat-Lebensmittel für den Muskelaufbau
- Haferflocken
- Reis
- Nudeln
- Kartoffeln
- (Vollkorn) Brot
- Quinoa
- Bulgur
- Kidneybohnen
- Linsen
- Bananen
Tipp: Haferflocken sind besonders lecker in Porridge.
Sollte man die Kohlenhydrate abends weglassen, wenn man fett abbauen möchte?
Du kannst die Kohlenhydrate rund ums Training platzieren und dafür abends weglassen, wenn du im Aufbau nicht zu dick werden willst.
Beachte allerdings: Kein Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss! Das heißt, du wirst nur Muskeln aufbauen, wenn du mehr kcal isst, als du verbrauchst. Und dadurch wirst du auch unweigerlich etwas fett ansetzen. Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettabbau funktioniert nicht! (Nur bei einigen Ausnahmen z. B. bei blutigen Anfängern).
Deshalb rate ich jedem, der im Aufbau nicht zu fett werden möchte, den kcal Überschuss nicht zu hoch anzusetzen. Es reicht schon aus ca. 300 kcal mehr zu essen. Dadurch wirst du Muskeln aufbauen und dabei nicht zu viel Fett ansetzen.
Weshalb der Kalorienüberschuss idealerweise durch Kohlenhydrate zustande kommen sollte, wird in den kommenden Punkten näher erläutert.
Kohlenhydrate oder Eiweiß - Was ist wichtiger für den Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau sind Eiweiße wichtiger als Kohlenhydrate.
Grund: Kohlenhydrate sind Energielieferanten. Eiweiße sind primär Baustoffe. Für den Muskelaufbau brauchen wir beides – Energie und Baustoffe. Allerdings kann ohne Baumaterial keine neue Gewebemasse (Muskeln) entstehen. Deshalb ist Eiweiß am wichtigsten, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen.
Energie wird zwar auch benötigt, jedoch muss diese nicht zwingend von Kohlenhydraten stammen.
Sind Kohlenhydrate notwendig für den Muskelaufbau oder geht es auch ohne?
Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau nicht notwendig. Du kannst auch Muskeln aufbauen, ohne Kohlenhydrate zu essen. Nur der Kalorienüberschuss ist wichtig. Woher die Kalorien kommen, ist dem Körper recht egal.
Allerdings bringen Kohlenhydrate einen riesigen Vorteil mit sich. Sie geben dir die nötige Power fürs Training! Mit Kohlenhydraten hast du beim Training mehr Kraft, fühlst dich besser und bist motivierter.
Kohlenhydrate wirken sich daher indirekt auf den Muskelaufbau aus. Du kannst ohne Kohlenhydrate Muskeln aufbauen, allerdings wird es schwieriger.
Fazit: Kohlenhydrate und Muskelaufbau
- Du solltest 55-60 % deiner Gesamtkalorienmenge aus Kohlenhydraten beziehen.
- Der beste Zeitpunkt für Kohlenhydrate ist vor und nach dem Training.
- Eiweiße sind beim Muskelaufbau wichtiger als Kohlenhydrate.
- Für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate nicht essenziell, aber sie geben die nötige Energie fürs Training.
2 Antworten
Was dein Quatsch.
Wenn man 6*80kg Kohlenhydrate pro Tag essen soll, sind das 480g Kohlenhydrate.
Das bedeutet 1920kcal pro Tag nur für Kohlenhydrate:-) 🙂
Fett und rund wird man dabei. Das ist auch alles.
Hey Nick,
der Gesamtbedarf der 80 kg wiegenden Person würde 3352 kcal betragen bei 480 g Kohlenhydraten, 80g Fett und 160g Eiweiß. Wenn diese Person jetzt einem Beruf nachgeht und mehrmals Wöchentlich Krafttraining ausübt, sind 3300 Kalorien gar nicht so abwegig für den Muskelaufbau.
Beispielrechnung anhand von Faustformeln: Mann 80 kg
Kohlenhydrate: 6 * 80 kg * 4,1 kcal = 1968 kcal
Eiweiß: 2 * 80 * 4,1 = 656 kcal
Fett: 1 * 80 * 9,1 = 728 kcal
Gesamtkalorien: 3352 kcal
Natürlich handelt es sich hier nur um Faustformeln, die zur groben Orientierung dienen. Wenn du wirklich sicher gehen willst, musst du deinen Kalorienbedarf individuell bestimmen. Wenn wir jetzt den Kalorienbedarf von unserem
80 kg Person als Beispiel nehmen wollen:
Beispielrechnung Gesamtbedarf: 80 kg Mann, PAL Faktor: 1,6 (überwiegend sitzende Tätigkeit), Grundumsatz: x 24
Gesamtkalorienbedarf = 80 * 24 * 1,6 = 3072 kcal
Wenn die 80 kg Person jetzt Muskeln aufbauen möchte, sollte sie ca. 300 kcal über dem Bedarf essen.
Gesamtkalorienbedarf mit Überschuss = 3072 + 300 = 3372
Mit den Faustformeln kommen wir auf 3352 kcal und mit der Rechnung für den Gesamtbedarf mit Überschuss auf 3372 kcal. Also können diese Faustformeln durchaus auf die Allgemeinheit angewendet werden.