Muskelaufbau: So viele Kohlenhydrate solltest du essen

Muskelaufbau: So viele Kohlenhydrate solltest du essen
Bei vielen Sportarten sind sie unverzichtbar - die Kohlenhydrate. Sie sind der primäre Energielieferant unseres Körpers. Beim Muskelaufbau spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle.
Share on facebook
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Inhaltsverzeichnis

Wie viele Kohlenhydrate muss man essen, um Muskeln aufzubauen?

makronaehrstoffverteilung-für-den-muskelaufbau1
Makronährstoffverteilung für den Muskelaufbau

Als Faustformel kannst du dir merken: [6 g Kohlenhydrate] [kg Körpergewicht] = Die Menge an Kohlenhydraten pro Tag, die du für den Muskelaufbau benötigst. Für die Berechnung benötigst du lediglich dein Körpergewicht in kg.

Bsp.: [6 g] x [80 kg] = 480g Kohlenhydrate pro Tag

Kohlenhydrate sollten 55-60 % deines Kalorienbedarfs ausmachen, denn sie geben dir die nötige Energie fürs Training und haben dadurch eine indirekte Auswirkung auf den Muskelaufbau.

Die Top 10 Kohlenhydrat-Lebensmittel für den Muskelaufbau

  1. Haferflocken
  2. Reis
  3. Nudeln 
  4. Kartoffeln
  5. (Vollkorn) Brot
  6. Quinoa
  7. Bulgur
  8. Kidneybohnen
  9. Linsen
  10. Bananen

Tipp: Haferflocken sind besonders lecker in Porridge.

Sollte man die Kohlenhydrate abends weglassen, wenn man fett abbauen möchte?

Du kannst die Kohlenhydrate rund ums Training platzieren und dafür abends weglassen, wenn du im Aufbau nicht zu dick werden willst.

Beachte allerdings: Kein Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss! Das heißt, du wirst nur Muskeln aufbauen, wenn du mehr kcal isst, als du verbrauchst. Und dadurch wirst du auch unweigerlich etwas fett ansetzen. Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettabbau funktioniert nicht! (Nur bei einigen Ausnahmen z. B. bei blutigen Anfängern).

Deshalb rate ich jedem, der im Aufbau nicht zu fett werden möchte, den kcal Überschuss nicht zu hoch anzusetzen. Es reicht schon aus ca. 300 kcal mehr zu essen. Dadurch wirst du Muskeln aufbauen und dabei nicht zu viel Fett ansetzen.

Weshalb der Kalorienüberschuss idealerweise durch Kohlenhydrate zustande kommen sollte, wird in den kommenden Punkten näher erläutert.

Kohlenhydrate oder Eiweiß - Was ist wichtiger für den Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau sind Eiweiße wichtiger als Kohlenhydrate.

Grund: Kohlenhydrate sind Energielieferanten. Eiweiße sind primär Baustoffe. Für den Muskelaufbau brauchen wir beides – Energie und Baustoffe. Allerdings kann ohne Baumaterial keine neue Gewebemasse (Muskeln) entstehen. Deshalb ist Eiweiß am wichtigsten, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen.

Energie wird zwar auch benötigt, jedoch muss diese nicht zwingend von Kohlenhydraten stammen.

Sind Kohlenhydrate notwendig für den Muskelaufbau oder geht es auch ohne?

Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau nicht notwendig. Du kannst auch Muskeln aufbauen, ohne Kohlenhydrate zu essen. Nur der Kalorienüberschuss ist wichtig. Woher die Kalorien kommen, ist dem Körper recht egal.

Allerdings bringen Kohlenhydrate einen riesigen Vorteil mit sich. Sie geben dir die nötige Power fürs Training! Mit Kohlenhydraten hast du beim Training mehr Kraft, fühlst dich besser und bist motivierter.

Kohlenhydrate wirken sich daher indirekt auf den Muskelaufbau aus. Du kannst ohne Kohlenhydrate Muskeln aufbauen, allerdings wird es schwieriger.

Fazit: Kohlenhydrate und Muskelaufbau

  • Du solltest 55-60 % deiner Gesamtkalorienmenge aus Kohlenhydraten beziehen.
  • Der beste Zeitpunkt für Kohlenhydrate ist vor und nach dem Training.
  • Eiweiße sind beim Muskelaufbau wichtiger als Kohlenhydrate.
  • Für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate nicht essenziell, aber sie geben die nötige Energie fürs Training.

Das könnte dich auch interessieren

Jetzt teilen auf

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Weitere Artikel