Wie bekommt man ein Sixpack? So geht’s

Wie bekommt man ein Sixpack? So geht's
Um einen Sixpack zu bekommen musst du lediglich 2 Dinge beachten. In diesem Artikel verraten wir dir, welche das sind.
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So bekommst du einen Sixpack

Um ein sichtbares Sixpack zu bekommen, solltest du auf 2 Dinge achten:

  1. Einen niedrigen Körperfettanteil
  2. Sinnvolles Bauchmuskeltraining

Dabei muss  ganz klar gesagt werden, dass der erste Punkt am wichtigsten ist! Warum?

Sixpack bekommen durch einen niedrigen Körperfettanteil

Auch die stärksten Bauchmuskeln werden niemals zum Vorschein kommen, wenn sie von einer dicken Fettschicht verdeckt werden. Um dieses Problem zu lösen, muss ein Kaloriendefizit eingehalten werden bis sich der Körperfettanteil senkt. Bei Frauen wird das Sixpack ab 14 % Körperfettanteil (KFA) sichtbar, bei Männern sollte der KFA 12-10 % betragen um, die ABS sichtbar zu machen. 

Wie lange dauert es einen Sixpack zu bekommen?

Der Körperfettanteil entscheidet auch, wie lange es dauert, bis du dein Sixpack bekommst. Bei einem niedrigen Ausgangs-KFA ist es sogar realistisch bereits in 30 Tagen ein Sixpack zu bekommen. Am schnellsten geht es, wenn du sofort damit anfängst und die ganze Sache nicht länger aufschiebst.

Du kannst diesen kostenlosen Ernährungsplan mit 1200 Kalorien verwenden, wenn du abnehmen möchtest.

Merke

Bei sehr starken Bauchmuskeln kann der Körperfettanteil etwas höher sein und das Sixpack bleibt trotzdem sichtbar. Deshalb sollte die Bauchmuskulatur regelmäßig und intensiv trainiert werden.

Sixpack bekommen durch sinnvolles Bauchmuskeltraining

Der Fokus liegt hierbei auf sinnvollem Bauchmuskeltraining. Damit du weißt, wie du deine Bauchmuskeln wirklich richtig trainierst, solltest du vorher die Funktion der Bauchmuskeln kennen.

Jeder Muskel unseres Körpers hat eine Funktion, und so auch unsere geraden Bauchmuskeln (lat. Rectus Abdominis). Die Funktion wird durch Ansatz und Ursprung bestimmt. Du solltest dir Ursprung und Ansatz als eine Art Punkte in deinem Körper vorstellen. Die Funktion eines jeden Muskels ist es Ursprung und Ansatz miteinander zu verbinden. Das heiß: Ursprung und Ansatz so nah wie möglich zueinander führen.

Schauen wir uns doch deshalb gleich mal an, wo der gerade Bauchmuskel seinen Ursprung und Ansatz hat. Das kommende Bild wird die ganze Sache verdeutlichen.

Die Funktion der geraden Bauchmuskeln (lat. Rectus Abdominis)

wie bekommt man ein sixpack

Wie bereits oben erwähnt, ist es wichtig die beiden Punkte (Ursprung und Ansatz) miteinander zu verbinden, und zwar auf kürzestem weg!

Du kannst jetzt bereits versuchen diese beiden Punkte zueinander zu führen. Du wirst merken, dass die Bewegung sehr kurz ist und du am Ende dieser Bewegung eine enorme Spannung in den Bauchmuskeln wahrnimmst.

Falls du noch keine Spannung fühlst, probiere doch einmal gedanklich deine untere Brust, so nah wie möglich, an dein Schambein zu führen. Die Bewegung deines Oberkörpers erfolgt NICHT nach vorne, sondern nach unten.

Spätestens jetzt solltest du eine Spannung wahrnehmen können. Und genauso solltest du deine Bauchmuskeln bei jeder Übung spüren. Dann wirst du sie auch richtig trainieren.

Trainingsplan + Übungen für dein Sixpack

Du solltest bei jeder dieser Übungen deine Bauchmuskeln richtig spüren. Falls du es nicht kannst, schaue dir den letzten Unterpunkt nochmal an.

  1. Übung: Crunches
  2. Übung: Russian Twists
  3. Übung: Planks

Führe diese Übungen je nach Intensität 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen aus.

Fazit: So bekommst du einen Sixpack

  • Habe einen Körperfettanteil von 14% (Frauen) und 12-10% ( Männer).
  • Mache eine Diät falls dein Körperfettanteil zu hoch ist.
  • Trainiere deine Bauchmuskeln entsprechend ihrer Funktion (Ursprung und Ansatz).
  • Trainiere Regelmäßig und konstant.
  • Der wichtigste Punkt: Bleib am Ball!

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