Schulterdrücken: Die richtige Ausführung und Technik

Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen
Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen
In diesem Artikel geht es um die richtige Ausführung fürs Schulterdrücken mit der Langhantel. Es werden verschiedene Ausführungsvarianten und alternative Übungen vorgestellt. Außerdem werden Fehler genannt, die bei dieser Übung häufig gemacht werden.

Inhalt

Was ist Schulterdrücken?

Das Schulterdrücken mit der Langhantel gehört im Kraftsport zu den 7 Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken, Dips, Klimmzüge). Häufig wird diese Übung auch „Military Press“ genannt. Allerdings ist diese Bezeichnung nicht korrekt. Zwischen den beiden Übungen gibt es einen kleinen Unterschied: Bei der Military Press stehen die Füße eng beieinander. Beim stehenden Schulterdrücken mit der Langhantel ist der Stand allerdings schulterbreit. Andere Namen fürs Schulterdrücken sind unter anderem:

  • Überkopfdrücken
  • Frontdrücken
  • Overhead Press
  • Shoulder Press
  • Strict Press
  • Oder einfach nur Drücken (engl. „Press„)

Diese Schulterübung gehört eher zu den den anspruchsvollen Übungen. Bei der Ausführung sind viele Einzelheiten zu beachten. Doch sie ist auch besonders effektiv. Nicht nur die komplette Deltamuskulatur wird trainiert, sondern auch die Rumpfmuskulatur. Diese muss nämlich enorme Stabilisationsarbeit leisten.

Beanspruchte Muskulatur beim Schulterdrücken

Beanspruchte Muskulatur beim Schulterdrücken
Beanspruchte Muskulatur beim Schulterdrücken
  • Vorderer und mittlerer Teil des Schultermuskels (musculus deltoideus pars clavicularis et pars acromialis)
  • Oberer Anteil (Schlüsselbeinfasern) des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major pars clavicularis)
  • Trizeps bzw. dreiköpfiger Armstrecker (musculus triceps brachii)
  • Oberer Anteil des Trapezmuskels (musculus trapezius pars descendens)
  • Gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis)

Hinweis: Der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis) wird zwar ebenfalls beansprucht, jedoch nicht wesentlich. Deshalb wird er bei der Aufzählung nicht mit aufgeführt.

Die richtige Ausführung und Technik für das Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen

  • Stange Umsetzen oder aus dem Rack rausheben.
  • Der Griff ist etwas weiter als schulterbreit. Deine Unterarme sollten sich im Lot unter der Stange befinden (Handgelenk, befindet sich in einer Linie mit dem Ellenbogen). Deshalb sind die Ellenbogen etwas nach vorne gerichtet.
  • Der Stand ist etwa schulterbreit bzw. so, wie du am meisten Stabilität hast.
  • In der Ausgangsposition befindet sich die Stange auf Höhe des Schlüsselbeins.
  • Spanne die Gesäß- und Bauchmuskulatur maximal an, um den Rumpf zu stabilisieren. Dieser Spannungszustand wird die ganze Zeit beibehalten.
  • Bringe nun die Hantel über den Kopf, indem du die Arme fast vollständig ausstreckst. Beim Hochgehen ist dir dein Kopf im Weg, also Lehne in leicht zurück.
  • Wenn sich die Stange auf Stirnhöhe befindet, nimmst du den Kopf wieder nach vorne.
  • In der Endposition befindet sich die Stange über dem Kopf. Der Schwerpunkt liegt auf dem Mittelfuß.
  • Bei der Abwärtsbewegung nimmst du den Kopf wieder zurück, damit die Stange platz hat. Gehe so weit runter, bis sich die Stange wieder auf Höhe des Schlüsselbeins befindet.
  • Der Kopf bewegt sich also um die Stange herum. Und nicht die Stange um den Kopf!
Ausführung Schulterdrücken mit der Langhantel
Ausführung Schulterdrücken mit der Langhantel

Atmung

Bei dieser Übung empfehle ich das sogenannte Valsava-Manöver (Pressatmung). Dazu wird in der Ausgangsposition tief Luft geholt und erst wieder ausgeatmet, wenn eine volle Wiederholung durchgeführt wurde. Das heißt: wenn sich die Stange wieder in der Ausgangsposition befindet. Versuche dabei tief „in den Bauch“ zu atmen. Bei dieser Atemtechnik wird der Rumpf stabilisiert

Aufwärmen

Bevor ein schweres Gewicht genommen wird, sollte sich erst ausgiebig aufgewärmt werden. Dazu kannst du entweder ein leichtes Gewicht nehmen und mehrere Wiederholungen absolvieren. Bei Bedarf kannst du auch ein paar Sätze für die Muskeln der Rotatorenmanschette durchführen. Vor einem schweren Arbeitssatz, sollte sich der komplette Schultergürtel „warm und geschmeidig“ anfühlen.

Schulterdrücken hinter dem Kopf oder vor dem Kopf?

Im Bodybuilding ist das sogenannte „Nackendrücken“ weit verbreitet. Beim Schulterdrücken hinter dem Kopf kann allerdings nicht die volle Range of Motion gewährleistet werden. Deshalb empfehle ich, beim stehenden Schulterdrücken mit der Langhantel immer vor dem Körper zu drücken, also das „Frontdrücken“ durchzuführen. Das Schulterdrücken hinter dem Kopf kann sogar schädlich sein, wenn der Sportler eine geringe Beweglichkeit im Schultergelenk hat.

Tipps zum Schulterdrücken

Schulterdrücken in den Trainingsplan einbauen

Im Ganzkörpertraining kann das Schulterdrücken zu einem beliebigen Zeitpunkt ausgeführt werden. Im Split-Training ist diese Übung bei einer Push-Einheit oder am Schultertag gut aufgehoben.

Wenn du nach Push/ Pull trainierst, startest du beim Push-Training zuerst mit Bankdrücken und führst danach das Schulterdrücken aus. In der nächsten Push-Einheit führst du das Schulterdrücken zuerst aus und beginnst erst danach mit dem Bankdrücken. Falls ein Defizit vorliegt, kannst du auch eine der beiden Übungen priorisieren und sie immer als Erstes ausführen.

Bankdrücken und Schulterdrücken im Wechsel
Bankdrücken und Schulterdrücken im Wechsel

Reicht Schulterdrücken für die Schultern aus?

Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden. Das kommt nämlich auf deine Ausgangssituation an. Falls du ein Anfänger bist, dann wird Schulterdrücken vermutlich ausreichen, um deine Schultern zum Wachsen zu bringen. Fortgeschrittene können zusätzlich noch Seitheben einbauen, um die mittlere Schulter zu bearbeiten.

Wenn du einen Ganzkörperplan verfolgst und dich zwischen Seitheben oder Schulterdrücken entscheiden musst, dann nimm das Schulterdrücken. Denn diese komplexe Übung wird dir wesentlich mehr „Fleisch auf die Schultern“ packen als Seitheben.

Gewicht und Wiederholungen

Bei dieser Grundübung empfehle ich, mit hohem Gewicht bei einer niedrigen Wiederholungsanzahl zu arbeiten. Pauschal gesagt ca. 5 – 8 Wiederholungen. Bei einer höheren Wiederholungsanzahl sinkt die Konzentration und dadurch steigt die Verletzungsgefahr. Außerdem sollte immer ein niedriger Wiederholungsbereich gewählt werden, wenn mit der Pressatmung gearbeitet wird.

Schulterdrücken: Kraftwerte und Steigerung (Progression)

Viele von Euch werden sich vermutlich fragen: „Wie viel sollte man beim Schulterdrücken schaffen?

Wie die Kraftwerte beim Schulterdrücken aussehen sollten und wie du deine Kraft beim Schulterdrücken verbessern kannst, wird in den kommenden Zeilen beantwortet.

Kraftstandards

Hier siehst du die Kraftstandards für Männer und Frauen für das 5 RM (5 Wiederholungsmaximum). 

 AnfängerFortgeschritteneProfis
Männer0,4 - 0,6 x Kilogramm Körpergewicht 0,6 - 0,9 x Kilogramm Körpergewicht mehr als 0,9 x Kilogramm Körpergewicht
Frauen0,2 - 0,4 x Kilogramm Körpergewicht 0,5 - 0,6 x Kilogramm Körpergewicht mehr als 0,6 x Kilogramm Körpergewicht

Um ein Beispiel zu geben, nehmen wir einen männlichen Athleten, der 80 Kilogramm wiegt und 5 Wiederholungen mit 40 Kilogramm beim Schulterdrücken schafft. 

40 : 80 = 0,5

Laut Tabelle befindet er sich also im Anfängerbereich.

Diese Tabelle gilt allerdings nur für das Schulterdrücken. Beim Bankdrücken z. B. wird man in der Regel mehr Kraft haben als beim Schulterdrücken. Wer also 100 kg beim Bankdrücken schafft und „nur“ 50 kg beim Schulterdrücken, dann ist das vollkommen in Ordnung. Im Verhältnis wirst du beim Bankdrücken immer stärker sein als beim Schulterdrücken.

Da wir jetzt geklärt haben, wie viel  Gewicht man beim Schulterdrücken schaffen sollte, klären wir jetzt wie man stärker wird.

Progression

Progression kann auf viele Arten erreicht werden. Im Kraftsport ist die Steigerung des Trainingsgewichtes die effektivste Variante. Es gibt verschiedene Progressionstechniken, die für unterschiedliche Trainingslevel geeignet sind:

  • Lineare Progression
  • Double Progression
  • Progression durch Zyklen
  • Das „5-3-1 Programm“ von Jim Wendler

Lineare Progression

Hier sollte die Steigerung der Trainingsgewichte linear erfolgen, also am besten von Training zu Training. Dabei sollten aber keine Einbußen in Satz- und Wiederholungsanzahl gemacht werden.

Beispiel: Du drückst 30 kg beim Schulterdrücken mit 3 x 8 Wiederholungen. In der nächsten Einheit versuchst du 32,5 kg mit 3 x 8 Wiederholungen zu drücken. Falls du das schaffst, wird in der nächsten Einheit wieder das Gewicht erhöht und du versuchst wieder die vorgegebene Wiederholungsanzahl in jedem Satz zu schaffen.

Lange wird diese Methode nicht funktionieren und wohl möglich wird hier schnell ein Plateau erreicht. Aber gerade für Anfänger ist es eine gute Möglichkeit um sich zu steigern.

Double Progression

Die Double Progression beginnt, wenn die lineare Progression nicht mehr aufrechterhalten werden kann. Hierbei wird das Gewicht erst dann gesteigert, wenn die vorgegebene Wiederholungsanzahl in jedem Satz geschafft worden ist.

Beispiel: Du schaffst bei 32.5 Kilogramm nur noch 8 Wiederholungen im ersten Satz, 7 im zweiten und 6 im dritten Satz. Dann trainierst du so lange mit dem Gewicht, bis du in allen 3 Sätzen wieder die vollen 8 Wiederholungen schaffst. Danach steigerst du das Trainingsgewicht in der nächsten Einheit und versuchst erneut, die Wiederholungsvorgabe zu packen.

  1. Training: Schulterdrücken 32,5 kg mit 8,7,6 Wiederholungen
  2. Training: Schulterdrücken mit 32,5 kg mit 8,8,7 Wiederholungen
  3. Training: Schulterdrücken mit 32,5 kg mit 8,8,8 Wiederholungen
  4. Training: Schulterdrücken mit 35 kg mit 6,6,6 Wiederholungen

Das Trainingsgewicht wurde in der 4. Trainings-Einheit gesteigert, weil im vorherigen Training die Wiederholungsvorgabe von 8 Wiederholungen in jedem Satz erreicht worden ist.

Progression durch Zyklen

Eine Möglichkeit für fortgeschrittene Athleten ist die Steigerung der Trainingsgewichte innerhalb eines Trainingszyklus. Dabei wird das Gewicht in jeder Einheit gesteigert, wodurch sich die Wiederholungsanzahlen verringern. Nach 3 bis 4 Trainingswochen kommt dann eine sogenannte „Deload Woche“. Im Deload wird mit weniger Gewicht und weniger Wiederholungen gearbeitet, damit sich der Körper anpassen und regenerieren kann. Ziel ist es, in der 5. Einheit mit gesteigertem Gewicht die Wiederholungsanzahl aus der 1. Einheit zu schaffen.

Beispiel anhand dieser Tabelle:

EinheitWiederholungenSätzeGewicht in Kilogramm
110370
28372,5
35375
4 (Deload)5270
510372,5

Jim Wendlers 5/3/1 System

Dieses Trainingssystem besteht aus 4 Mikrozyklen (insgesamt 4 Wochen), wobei die letzte Woche einen Deload beinhaltet. Theoretisch werden hierbei noch andere Übungen trainiert. Allerdings geht es in diesem Artikel nur ums Schulterdrücken. Deshalb werde ich mich explizit auf diese eine Übung beschränken.

Mikrozyklus 1

1. Satz: 5 Wiederholungen mit 65 % des 1RM 
2. Satz: 5 Wiederholungen mit 75 % des 1RM 
3. Satz: 5 Wiederholungen mit 85 % des 1RM

Mikrozyklus 2

1. Satz: 3 Wiederholungen mit 70 % des 1RM 
2. Satz: 3 Wiederholungen mit 80 % des 1RM 
3. Satz: 3 Wiederholungen mit 90 % des 1RM

Mikrozyklus 3

1. Satz: 5 Wiederholungen mit 75 % des 1RM 
2. Satz: 3 Wiederholungen mit 85 % des 1RM 
3. Satz: 1 Wiederholung mit 95 % des 1RM

Mikrozyklus 4

1. Satz: 5 Wiederholungen mit 40 % des 1RM
2. Satz: 5 Wiederholungen mit 50 % des 1RM 
3. Satz: 5 Wiederholungen mit 60 % des 1RM

Weitere Varianten des Schulterdrückens

Das Schulterdrücken kann auf viele Arten ausgeführt werden. Jede Variante hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Deshalb kann man auch nicht sagen, was das „beste Schulterdrücken“ ist. Ich zeige nun dir einige gängige Schulterdrücken-Varianten und gehe auf die Besonderheiten  und Unterschiede ein.

Schulterdrücken mit der Langhantel im Sitzen

Beim sitzenden Schulterdrücken mit LH musst man sich weniger auf die Rumpfstabilität konzentrieren. Das hat den Vorteil, dass sich mehr auf den Schultermuskel fokussiert werden kann. Der Bauchmuskel wird hierbei aber kaum gefordert. Allerdings will man auch die Schultern trainieren und nicht den Bauch.

Die Bank sollte etwas mehr als 90° Grad betragen und nicht komplett gerade verlaufen. Diese Übung kann auch komplett ohne Lehne durchgeführt werden. Bei der Ausführung ohne Lehne ist aber wieder mehr Spannung im Rumpf gefragt.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist die Ausführung etwas schwieriger als mit der Langhantel. Der Grund ist, dass die Kurzhanteln bei der Bewegung ausbalanciert werden müssen. Dadurch kann bei dieser Übung weniger Gewicht genommen werden. Der Vorteil beim Kurzhanteln Schulterdrücken ist, dass sich muskuläre Dysbalancen besser beseitigen lassen. Außerdem ermöglichen sie auch, einen neutralen Griff (Hammergriff) zu wählen. Dadurch wird vermehrt die vordere Schulterpartie (musculus pars clavicularis) trainiert.

Auch diese Übung lässt sich im Sitzen und im Stehen ausführen. Die sitzende Variante ist deutlich einfacher, da hier weniger auf die Rumpfstabilität geachtet werden muss. 

Schulterdrücken an der Maschine

Das Schulterdrücken an der Maschine gibt die Bewegung vor. Deshalb kann sich hier sehr gut auf den Schultermuskel konzentriert werden. Für Anfänger ist diese Variante empfehlenswert, um Grundmuskulatur aufzubauen und ein gutes Muskelgefühl zu bekommen. Aber auch Fortgeschrittene können vom Schulterdrücken-Gerät profitieren.

Schulterdrücken an der Multipresse

Das Schulterdrücken an der Multipresse ist ähnlich zur Schulterpresse, da die Bewegung hier ebenfalls geführt ist. Allerdings kann bei der Smith-Machine der Sitz individuell eingestellt werden. Für manche Menschen sind die Schultergeräte aus anatomischen Gründen ungeeignet. Die Multipresse ist ein guter Ersatz für diese Menschen. 

Schulterdrücken ohne Geräten ausführen

Ich zeige dir jetzt einige Möglichkeiten, wie du das Schulterdrücken zu Hause auch ohne Gewichte ausführen kannst.  Falls du nicht die Möglichkeit hast, im Fitnessstudio zu trainieren, sind diese Übungen ein guter Ersatz.

Schulterdrücken an der Wand

Gehe dazu in den Handstand und stütze dich mit den Füßen an der Wand ab. Drücke gegen den Boden und hebe somit deinem Körper nach oben. Diese Variante ist genau umgekehrt zum Schulterdrücken mit der Langhantel. Dort drückst du die Stange hoch und hier drückst du dich selber nach oben.

Schulterdrücken mit einem Stuhl

Diese Übung basiert auf dem gleichen Prinzip wie das Schulterdrücken an der Wand. Der Stuhl dient als Erhöhung für deine Füße. Diese Variante ist deutlich einfacher als an der Wand.

Schulterdrücken am Türrahmen

Bei dieser Variante wird die Schultermuskulatur isometrisch beansprucht. Stelle dich in den Türrahmen und drücke mit beiden Händen gegen den oberen inneren Teil des Türrahmens. Der „Griff“ ist etwas weiter als schulterbreit. Die Belastungszeit liegt bei 20 bis 30 Sekunden.

Schulterdrücken mit einem Band

Mit Widerstandsbändern kannst du das Schulterdrücken im Stehen und auch im Sitzen ausführen. Spanne das Band bzw. die Bänder einfach unterm Stuhl oder unter den Füßen ein und führe die Schulterdrückbewegung aus.

Häufige Fehler beim Schulterdrücken

Zu starkes Hohlkreuz

Ein starkes Hohlkreuz sollte vermieden werden, da ansonsten die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule stark belastet werden. Falls du während/ nach der Ausführung schmerzen im unteren Rücken hast, kann das an einem zu starken Hohlkreuz liegen.

Hinweis: Die natürliche Lendenlordose stellt hierbei keineswegs ein Problem dar und ist auch nicht ungesund! 

Keine Rumpfstabilität

Es ist extrem wichtig, dass du während der gesamten Ausführung dein Gesäß- und Bauchmuskel maximal anspannst. Nur so kann eine optimale Rumpfstabilität gewährleistet werden.

Falsche Position der Ellenbogen

Die Ellenbogen sollten sich genau unter der Stange befinden und senkrecht zum Boden verlaufen. Nur so hast du eine optimale Kraftübertragung.

Schulterblätter sind zusammengezogen

„Schultern hinten unten lassen“, gilt nicht für alle Übungen und besonders nicht fürs Schulterdrücken. Bei dieser Übung sollen sich die Schulterblätter bei der Aufwärtsbewegung nach oben bewegen, damit die volle Range of Motion gegeben ist.

Alternativen zum Schulterdrücken mit der Langhantel

Schulterdrücken mit der SZ-Stange

Die SZ-Stange ist eigentlich nicht die beste Wahl fürs Schulterdrücken. Dennoch kann die SZ-Stange als Ersatz für die Langhantel genommen werden.

Schulterdrücken mit Kettlebell

Sozusagen ein „1 Arm Schulterdrücken“. Diese Übung kann allerdings auch mit zwei Kettlebells ausgeführt werden. 

Arnold Press

Eine Abwandlung vom Kurzhantel-Schulterdrücken. Hier wird eine Rotation bei der Aufwärtsbewegung durchgeführt. In der Ausgangsposition zeigt die Handinnfläche zum Körper. In der Endposition zeigt Handaußenfläche zum Körper.

Schulterdrücken am Kabelzug

Hier werden die Einzelgriffe an der unteren Befestigung des Kabelzugs angebracht. Die Übung kann im Sitzen und auch im Stehen ausgeführt werden. Auch der Hammergriff ist möglich.

Häufig gestellte Fragen

Beim Schulterdrücken werden der vordere und seitliche Teil des Schultermuskels trainiert. Aber auch der Trizeps und der obere Anteil des Brustmuskels und des Trapezmuskels werden beansprucht. Der Bauchmuskel muss ebenfalls Stabilisationsarbeit leisten.

Schulterdrücken mit Kurz- und Langhantel ist eine effektive Übung für die Schultermuskulatur. Außerdem ist bei dieser Übung eine langfristige Progression möglich und somit ist der langfristige Muskelaufbau gewährleistet.

Die Hantel sollte in einer geraden Linie nach oben und unten bewegt werden. Der Kopf bewegt sich dabei um die Stange herum. Es ist darauf zu achten, dass das Gesäß und der Rumpf während der Ausführung angespannt sind und die Ellenbogen senkrecht zum Boden verlaufen.

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