Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine Verbundübung für den Schultergürtel. Im Stehen ausgeführt, kann sie sogar als Grundübung bezeichnet werden. Obwohl die eigentliche Grundübung das Schulterdrücken mit der Langhantel ist. Nichtsdestotrotz wird beim Kurzhantel-Schulterdrücken eine Vielzahl von Muskeln trainiert.
Beanspruchte Muskulatur beim Kurzhantel-Schulterdrücken
- Deltamuskel: Vorderer, mittlerer (seitlicher) und hinterer Kopf (musculus deltoideus pars clavicularis et acromialis et spinalis)
- Trizeps bzw. dreiköpfiger Armstrecker (musculus triceps brachii)
- Oberer Anteil des Trapezmuskels (musculus trapezius pars descendens)
- Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
- Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
Die richtige Ausführung fürs KH-Schulterdrücken im Sitzen
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Mehr InformationenEinstellung der Bank
- Stelle den Sitz der Bank so ein, dass er etwas angewinkelt ist und nicht komplett gerade verläuft.
- Die Lehne sollte auch nicht komplett gerade eingestellt sein, sondern eine leichte Neigung aufweisen. Jedoch sollte kein zu großer Winkel, wie zum Beispiel bei einer Schrägbank verwendet werden.
Umsetzen
Setze dich auf die Bank und lege die Kurzhanteln auf den Oberschenkeln kurz vor dem Kniegelenk ab. Führe mit jedem Bein eine schwunghafte, aber kontrollierte Bewegung nach oben aus, um die Kurzhanteln auf die Schultern zu bringen.
Ausgangsposition und Ausführung/ Technik
- Der Rücken ist gerade und es wird kein zu starkes Hohlkreuz gemacht!
- Die Ellenbogen sind leicht nach innen bzw. vorne gerichtet. Die Unterarme befinden sich senkrecht zum Boden.
- Drücke in der Aufwärtsbewegung die Hanteln so weit hoch, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Vermeide aber ein Zusammenführen der Hanteln.
- In der Abwärtsbewegung werden die Hanteln so tief gesenkt, bis sie sich (fast) auf der Schulter befinden. Der Oberarm-Rumpf-Winkel beträgt hierbei also weniger als 90° Grad.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst und atme aus, wenn du die Hanteln nach oben drückst.
Die richtige Ausführung fürs KH-Schulterdrücken im Stehen
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Spanne das Gesäß und die Bauchmuskulatur an. Das sorgt für die nötige Stabilität während der gesamten Ausführung.
- Der Rücken ist gerade. Vermeide unbedingt ein zu starkes Hohlkreuz.
- In der Ausgangsposition befinden sich die Hanteln auf den Schultern und der Ellenbogen ist leicht nach vorne gerichtet.
- In der Aufwärtsbewegung werden die Hanteln so weit nach oben geführt, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Die Hanteln werden oben nicht zusammengeführt.
- Achte darauf, dass die Unterarme immer senkrecht zum Boden verlaufen.
- Atmung: Atme ein, wenn sich die Hanteln nach unten bewegen, atme aus, wenn du die Hanteln nach oben drückst. Alternativ kannst du auch eine Pressatmung verwenden. Atme dazu in der Ausgangsposition tief in den Bauch ein und atme erst wieder aus, wenn du die Hanteln wieder gesunken hast. Das sorgt für eine bessere Stabilität, die bei hohen Gewichten notwendig ist.
Kurzhantel-Schulterdrücken: Gewicht/ Wiederholungen/ Sätze
Bei dieser Übung kannst du entweder im niedrigen Wiederholungsbereich arbeiten von 6 – 8 Wiederholungen oder im höheren wie in etwa 12 – 15 Wiederholungen. Achte darauf, je weniger Wiederholungen du machst, desto mehr Sätze wirst du brauchen, um auf das benötigte Volumen für den Muskelaufbau zu kommen. Deshalb empfehle ich 4 – 6 Sätze, wenn du im niedrigen Wiederholungsbereich arbeitest und 3 – 4 Sätze, wenn du im höheren Wiederholungsbereich arbeitest.
Anfänger sollten mit einem niedrigen Gewicht beginnen. 20 Kilo (10 kg pro Kurzhantel) sind ein guter Richtwert. Allerdings hat jeder Sportler andere Kraftwerte und deshalb sollte die Gewichtswahl immer individuell erfolgen. Außerdem kommt es auch aufs Geschlecht an. Frauen, die Anfänger sind, werden in der Regel eher weniger Gewicht verwenden.
Weitere Varianten fürs Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Schulterdrücken mit Hammergriff
Wenn die Hanteln im neutralen Griff gefasst werden, dann sollte der Ellenbogen auch weiter nach vorne gerichtet sein. Bei dieser Variante wird vor allem der vordere Schultermuskel (musculus deltoideus pars clavicularis) vermehrt beansprucht.
Arnold Press / Arnold Schulterdrücken
In der Ausgangsposition befinden sich die Hantel vor dem Körper und sind zusammengeführt. Bei der Drückbewegung nach oben erfolgt eine Handdrehung. Bei der Abwärtsbewegung werden die Hanteln wieder eingedreht und auf Höhe der oberen Brust abgelegt.
Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel
Beim einarmigen Kurhantel-Schulterdrücken ist eine gute Stabilität gefragt, damit die andere Körperhälfte aufrecht bleibt, während man diese Übung ausführt.
Häufige Fehler
Zu starkes Hohlkreuz
Bei dieser Übung ist ein zu großes Hohlkreuz schädlich. Dadurch werden die Bandscheiben im unteren Rücken stark belastet. Falls das KH-Schulterdrücken zu sehr auf den Rücken geht, dann ist die falsche Körperhaltung oft das Problem.
Schultern hängen nach vorne
Eine aufrechte Körperhaltung ist bei dieser Übung ein Muss. Deshalb gilt: Brust raus und Schultern nach unten! Falls du deine Schultern zu weit oben hast und die Brust nach unten hängt, könntest du Verspannungen und Nackenschmerzen bekommen.
Alternative und ähnliche Übungen zum Schulterdrücken mit KH
- Schulterdrücken an der Maschine
- Schulterdrücken stehend mit der Langhantel
- Schulterdrücken sitzend mit der Langhantel
- Nackendrücken
- Schulterdrücken an der Multipresse
- Seitheben
