Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren ziemlich in Verruf geraten. Vorher war es das Fett das angeblich Dick machte. Heute weiß man dass Fette Überlebensnotwendig für den Körper sind und für das Abnehmen und/oder den Muskelaufbau eine enorme Bedeutung haben. Viele teilen Kohlenhydrate in „gut oder böse“ ein oder sagen schlicht, dass Kohlenhydrate Dick machen. Wir klären auf und entlavren die lästigsten Kohlenhydratmythen.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Kohlenhydrate?
Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind die Energielieferanten des Körpers. Kohlenhydrate sind der wichtigste und primäre Energielieferant. Das Gehirn z.B. deckt mindestens die Hälfte seines Energiebedarfs durch Kohlenhydrate.
Sie bestehen aus unterschiedlich vielen Zuckermolekülen. Man unterscheidet zwischen komplexen bzw. langkettigen Kohlenhydraten (Polysaccharide) und einfachen bzw. kurzkettigen Kohlenhydraten (Monosaccharide, Disaccharide). Wobei die Anzahl der Zuckermoleküle entscheidet, ob es sich um langekettige oder kurzkettige Kohlenhydrate handelt.
Langkettige Kohlenhydrate
Langkettige Kohlenhydrate werden auch Mehrfachzucker genannt, da sie aus mindestens 10 Zuckermolekülen bestehen. Sie werden oft „gute Kohlenhydrate“ genannt weil sie dem Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen und den Insulinspiegel nur langsam ansteigen lassen. Durch diese Eigenschaft halten sie länger satt. Außerdem enthalten die meisten von ihnen noch sogenannte Ballaststoffe. Sie sind eine spezielle Form der Kohlenhydrate und sorgen für eine gute Verdauung und einen gesunden Darm.
Langkettige Kohlenhydrate sorgen für eine gute Sättigung. Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Verdauung.
Beispiele für langkettige Kohlenhydrate:
- Haferflocken
- Vollkornreis
- Kartoffeln
Kurzkettige Kohlenhydrate
Kurzkettige Kohlenhydrate sind Einfachzucker und Zweifachzucker. Wie die Namen schon vermuten lassen, bestehen diese Kohlenhydrate aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und können für eine rasche Energiegewinnung herangezogen werden. Der Insulinspiegel steigt beim Verzehr rapide an und fällt auch wieder schnell. Deshalb bekommt man schneller wieder Hunger, wenn man kurzkettige Kohlenhydrate isst. Aufgrund von dieser Eigenschaft, nennen viele sie auch „schlechte Kohlenhydrate“.
Kurzkettige Kohlenhydrate werden für eine schnelle Energiegewinnung herangezogen.
Beispiele für kurzkettige Kohlenhydrate:
- Obst
- Honig
- Zucker
Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate?
Die Unterteilung in „gute Kohlenhydrate“ und „schlechte Kohlenhydrate“ kennt unser Körper nicht. Jedes Kohlenhydrat ist für ihn nur Zucker. Manche von ihnen benötigen jedoch längere Zeit um verdaut zu werden. Beide haben ihre Daseinsberechtigung und auch beim Abnehmen sollte man Kohlenhydrate nicht vernachlässigen. Sogar die kurzkettigen Kohlenhydrate sind zu einer Tageszeit extrem wichtig.
Timing ist alles
Hast du den Spruch: „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“ schon mal gehört? Natürlich ist das absoluter Quatsch. Aber ist es dennoch wichtig, bestimmte Kohlenhydrate nur zu bestimmten Tageszeiten zu essen. Eins vorweg, die Uhrzeit spielt dabei absolut keine Rolle!
Um genug Energie für den Tag zu haben ist ein kohlenhydratreiches, gesundes Frühstück keine schlechte Idee. Es sollten langkettige Kohlenhydrate bevorzugt werden um von einer langanhaltenen Sättigung zu profitieren.
Kurzkettige Kohlenhydrate sollten nach dem Sport verzehrt werden. Deine Muskeln haben während des Krafttrainings einen Teil ihrer Glykogenspeicher verbraucht und müssen schnell aufgeladen werden! Hier ist auch ein Eis oder ein Schokoriegel erlaubt. Du musst dir keine Sorgen machen dass du dadurch Dick wirst. Falls du dich in einem Kaloriendefizit befindest, hast du nichts zu befürchten.
Das Frühstück sollte aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Nach dem Training ist es wichtig dem Körper schnell Energie zuzuführen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Kurzkettige Kohlenhydrate eignen sich hier besonders gut.
Wie du siehst, brauchst du dir keine Sorgen um die „bösen Kohlenhydrate zu machen“. Sie sind eigentlich gar nicht so böse sondern sehr nützlich.
