Bankdrücken – Ausführung und Technik

Bankdrücken - die richtige Ausführung und Technik
In diesem Artikel geht es um die richtige Ausführung fürs Bankdrücken mit einer Langhantel. Es werden häufig gemachte Fehler vorgestellt, die beim Ausführen zu vermeiden sind. Im Anschluss werden alternative Übungen vorgestellt, die anstatt dem Bankdrücken ausgeführt werden können.

Inhalt

Das Bankdrücken ist eine Grundübung für die Brustmuskulatur. Eine andere Bezeichnung ist die Bench Press (englisch). 

Mit Bankdrücken kannst du effektiv die Brustmuskulatur trainieren. Deshalb findet man diese Verbundübung bei vielen Sportlern im Trainingsplan beim Brusttraining wieder. Allerdings werden auch Schultern und Trizeps trainiert, da es sich hierbei um eine Mehrgelenksübung handelt.

Diese Fitnessübung kannst du auf verschiedene Arten ausführen. Beispielsweise mit Kurzhanteln oder an der Multipresse. Außerdem gibt es spezielle Bankdrück-Maschinen (Brustpressen) die einen ähnlichen Bewegungsablauf haben. Daneben hast du die Möglichkeit der positiven oder negativen Ausführung des Bankdrückens. Dabei wird die obere- bzw. untere Brust vermehrt in den Fokus gestellt. Das Flachbankdrücken trainiert alle drei Anteile der Brust, vermehrt jedoch den mittleren Teil.

Beanspruchte Muskulatur beim Flachbankdrücken

Beanspruchte Muskulatur beim Flachbankdrücken
Beanspruchte Muskulatur beim Flachbankdrücken
  • Großer Brustmuskel,  (musculus pectoralis major)
  • Kleiner Brustmuskel (musculus pectoralis minor)
  • Trizeps  (musculus triceps brachii)
  • Vorderer Teil der Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
  • Knorrenmuskel (musculus anconeus)

Die richtige Ausführung beim Langhantel-Bankdrücken

Die Ausführung und Technik wird in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilt.

Körperposition

  • Lege die so auf die Bank, dass deine Augen direkt unter der Langhantel sind.
  • Die Füße stehen fest auf dem Boden
  • Die Schulterblätter solltest du nach unten und hinten ziehen, sodass die Brust den höchsten Punkt darstellt (seitlich betrachtet). Diese Schulterposition wird während der gesamten Ausführung beibehalten.
  • Ein leichtes Hohlkreuz ist erwünscht.
  • Spanne das Gesäß, den Latissimus und die Bauchmuskulatur an. Außerdem sollte eine allgemeine Körperspannung gehalten werden.

Bewegungsausführung

Bewegungsausführung beim Flachbankdrücken mit der Langhantel
  • Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff.
  • Hebe das Gewicht raus, ohne dass sich die Schultern mit nach oben bewegen.
  • Bei der Abwärtsbewegung wird die Stange auf höhe der unteren Brust abgesenkt (Auf Höhe der Brustwarzen bzw. des Brustbeins). Dabei solltest du so weit runter gehen, dass die Stange den Körper berührt.
  • Bei der Aufwärtsbewegung werden die arme fast ganz ausgestreckt. Die Stange verläuft leicht Bogenförmig nach oben, sodass sie sich am höchsten Punkt über der oberen Brust, bzw. über dem Schlüsselbein befindet.
  • Achte beim Ausführen darauf, dass deine Handgelenke nicht abgeknickt sind und dass die Unterarme senkrecht zum Boden verlaufen. Außerdem sollte der Oberarm-Rumpf-Winkel kleiner als 90 Grad betragen.
  • Atme aus, wenn du das Gewicht nach oben drückst und Atme ein, wenn du die Stange absenkst.

Häufige Fehler beim Bankdrücken

Hier findest du Fehler die häufig beim Bankdrücken mit einer Langhantel gemacht werden. Zusätzlich erhältst du Tipps, um diese Fehler zu vermeiden und die Ausführung zu verbessern. 

Oberarm-Rumpf-Winkel bei 90°

Winkel der Arme beim Bankdrücken
Winkel der Arme beim Bankdrücken

Idealerweise sollte der Oberarm-Rumpf-Winkel 45-70° betragen. Wenn der Winkel zwischen Ellenbogen und Schulter 90° beträgt, besteht eine Verletzungsgefahr für die Schulter (Impingement-Syndrom). Falls du Schulterschmerzen beim Bankdrücken hast, kann der falsche Oberarm-Rumpf-Winkel die Ursache sein.

Abgeknickte Handgelenke

Die Handgelenke sollten während der Ausführung gerade gehalten werden, sodass der Handrücken mit dem Unterarm eine Linie bildet. Ansonsten werden die Handgelenke zu sehr belastet, was schmerzen und Verletzungen verursachen kann.

Durchgestreckte Ellenbogen

Bei der Aufwärtsbewegung solltest du die Arme nicht komplett ausstrecken bzw. Überstrecken. Es sollte immer eine leichte Beugung im Ellenbogengelenk beibehalten werden. Ansonsten können Ellenbogenschmerzen entstehen die zu ernsthaften Verletzungen führen können.

Falscher Pfadverlauf der Stange

Am untersten Punkt sollte sich die Stange auf Höhe des Brustbeins befinden. Am höchsten Punkt hingegen, befindet sich die Stange auf Höhe des Schlüsselbeins. Der Pfadverlauf der Stange ist also leicht Bogenförmig. Falls die Stange in einer geraden Linie nach oben bewegt wird, kann anatomisch bedingt, weniger Kraft aufgebracht werden. 

Abfedern des Gewichts auf der Brust

Meistens tritt dieser Fehler bei zu viel Trainingsgewicht auf. Dabei wird die Stange schnell nach unten bewegt und auf der Brust abgefedert, damit sie leichter wieder nach oben befördert werden kann. Das minimiert nicht nur den Trainingsreiz, sondern kann auch zu ernsthaften Verletzungen führen. Führe die Stange deshalb immer kontrolliert und unter Spannung. Dabei ist es wichtig, dass die Abwärtsbewegung  langsamer verläuft als die Aufwärtsbewegung.

Keine Körperspannung

Oft sieht man, dass das Gewicht “einfach irgendwie” hochgedrückt wird. Mit fehlender Körperspannung kann aber weniger Gewicht bewältigt werden und die Zielmuskulatur Brust wird nicht effektiv trainiert. Außerdem können so auch Schmerzen entstehen, wie zum Beispiel Rückenschmerzen.

Der Bauch, Latissimus und das Gesäß sollten dauerhaft unter Spannung sein. Die benötigte Körperspannung erreichst du am Besten indem du die Pobacken zusammenkneifst, den Bauch anspannst und die Schultern nach unten hinten ziehst. Dabei wird automatisch der Latissimus aktiviert.

Wie viel Gewicht sollte man beim Bankdrücken schaffen?

Wohl die häufigste Frage, wenn es um das Thema Bankdrücken geht: “Wie viel drückst du?”

Die folgende Tabelle bezieht sich auf das 5 RM (5 sauber ausgeführte Maximalwiederholungen) im Verhältnis zum Körpergewicht. Sie dient als grobe Orientierung, in welchem Trainingsstadium man sich befindet. Dabei wird in Anfänger, Fortgeschrittener und Profi unterteilt.

 AnfängerFortgeschrittenProfi
Männer0 - 0,9 x Körpergewicht 0,9 - 1,4 x Körpergewicht mehr als 1,4 x Körpergewicht
Frauen0 – 0,6 x Körpergewicht 0,6 – 0,9 x Körpergewicht mehr als 0,9 x Körpergewicht

Beispiel Mann: Ein männlicher Sportler mit einem Körpergewicht von 80 kg.

Demzufolge wäre er laut Tabelle ein:

  • Anfänger, wenn er 72 kg 5 mal drücken kann.
  • Fortgeschrittener, wenn er 72 kg bis 112 kg 5 mal drücken kann
  • Profi, wenn er mehr als 112 kg 5 mal drücken kann.

Beispiel Frau: Eine weibliche Sportlerin mit einem Körpergewicht von 60 kg.

Demzufolge wäre sie laut Tabelle eine:

  • Anfängerin, wenn sie 36 kg 5 mal drücken kann.
  • Fortgeschrittene, wenn sie 36 kg bis 54 kg 5 mal drücken kann
  • Profi, wenn sie mehr als 54 kg 5 mal drücken kann.

Wie kann ich mich beim Bankdrücken steigern?

Um Muskeln aufzubauen solltest du bei jeder Übung besser werden – sprich das Trainingsgewicht von Zeit zu Zeit steigern. Beim Bankdrücken finde ich zwei Progressions-Strategien sinnvoll:

  • Double Progession
  • Progression durch Zyklen

Beachte dass du dich vor jedem Arbeitssatz Bankdrücken ordentlich aufwärmst. In der Regel reichen 2-3 Steigerungssätze aus. Doch das muss immer individuell betrachtet werden!

Double Progression

Bei der double Progression wird als erstes ein Wiederholungsbereich festgelegt. Wir legen diesen Wiederholungsbereich  beispielsweise auf auf 8 Wiederholungen bei 3 Sätzen beim Bankdrücken. Dabei wird das Trainingsgewicht erst dann erhöht, wenn 3 Sätze mit 8 Wiederholungen absolviert wurden.

Beispiel:

  1. Training: Bankdrücken 95 kg mit 8, 8, 8 Wiederholungen.
  2. Training: Bankdrücken 97,5 kg mit 6, 6, 6 Wiederholungen.
  3. Training: Bankdrücken 97,5 kg mit 7, 7, 6 Wiederholungen
  4. Training: Bankdrücken 97,5 kg mit 8, 7, 7 Wiederholungen
  5. Training: Bankdrücken 97,5 kg mit 8, 8, 8 Wiederholungen.
  6. Training: Bankdrücken 100 kg mit 6, 6, 6 Wiederholungen.

Dieses Szenario beschreibt eine mögliche Steigerung bei der Grundübung Bankdrücken. Nachdem die Vorgabe mit 3 Sätzen zu 8 Wiederholungen erfüllt wurde, kann das Trainingsgewicht zur nächsten Trainingseinheit gesteigert werden. Dann wird wieder solange mit dem Gewicht trainiert, bis die Vorgabe erneut erfüllt wurde.

Progression durch Zyklen

Für Fortgeschrittene Athleten stellt die Progression durch Zyklen eine gute Steigerungsmöglichkeit dar. 

Das Grundprinzip bei der Progression durch Zyklen besteht darin, dass Gewicht in jeder Einheit zu steigern wohingegen die Wiederholungszahlen sinken. Nach ca. 3 Wochen Steigerung folgt eine sogenannte Deload Woche. Bei dieser Erholungswoche wird das Trainingsgewicht und das Trainingsvolumen verringert. In dieser Regenerationsphase soll der Körper regenerieren um in der darauffolgenden Woche stärker zu werden.

Beispiel: 

Einheit/ WocheWiederholungenSätzeGewicht (kg)
1123100,0
2103102,5
383105,0
482100,0
5123102,5

Dabei ist anzumerken, dass das Gewicht aus der ersten Woche so gewählt werden sollte, dass die 12 Wiederholungen bei moderater Anstrengung ausgeführt werden können. Nur so sind Gewichtssteigerungen von 2.5 kg pro Woche realistisch.

Alternative Übungen zum Bankdrücken und weitere Bankdrück-Varianten

Folgend findest du Übungen für die Brustmuskulatur. Du kannst deine Brustübungen von Zeit zu Zeit  wechseln um Abwechslung in dein Training zu bringen.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln berichten viele Sportler über ein besseres Muskelgefühl in der Brust als mit der Langhantel-Variante. Diese Übung hat eine höhere Koordinationsanforderung, da die Kurzhanteln ausbalanciert werden müssen.

Bankdrücken an der Multipresse

Das Bankdrücken an der Multipresse stellt eine niedrigere Koordinationsanforderung dar, da die Bewegung geführt ist. Aber das macht die Übung nicht weniger effektiv. Im Gegenteil, hier kann sich nämlich besser auf den Muskel konzentriert werden. Nicht nur Anfänger profitieren von geführten Bewegungen.

Bankdrücken an der Maschine/ Brustpresse

Beim Bankdrücken an der Maschine ist die Bewegung ebenfalls geführt und es besteht eine gewisse Ähnlichkeit zur Ausführung an der Multipresse. Allerdings sind bei den meisten Bankdrück-Geräten ein anatomisch besserer Bewegungsablauf gegeben als an der Multipresse. 

Enges Bankdrücken

Beim engen Bankdrücken steht hauptsächlich der Trizeps im Vordergrund. Jedoch ist bei dieser Übung ein stärkeres Kontrahieren der Brustmuskulatur möglich aufgrund der engeren Ellenbogenstellung.

Floor Press

Bei der Floor Press wird das Bankdrücken auf dem Boden ausgeführt. Es wird keine Bank benötigt. Somit eignet sich diese Fitnessübung perfekt für das Training zu Hause.

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel wird vermehrt die obere Brust trainiert.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln wird vermehrt die obere Brust beansprucht und es besteht eine höhere Koordinationsanforderung an den Sportler, da die Kurzhanteln ausbalanciert werden müssen.

Negativ-Bankdrücken

Beim negativen Bankdrücken wird vermehrt der untere Anteil der Brust trainiert.

Häufig gestellte Fragen

Bankdrücken ist eine Grundübung im Krafttraining und eine Teildisziplin des Kraftdreikampfs. Diese Übung trainiert die Brust, Schultern und Trizeps.

Beim Bankdrücken wird die Brustmuskulatur (musculus pectoralis major), die Schultermuskulatur (musculus deltoideus), der Trizeps (musculus triceps brachii), sowie der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) und der Knorrenmuskel (musculus anconeus)trainiert.

Beim Bankdrücken wiegen die Olympia-Stangen 20 kg und haben eine Länge von 220 cm

Um Bankdrücken auszuführen brauchst du eine Hantelbank und eine Langhantel. Alternativ funktioniert es auch mit einem Powerrack, einer flachen Trainingsbank und einer Langhantelstange.

Beim Bankdrücken ist eine Wiederholungszahl von 5 – 8 Wiederholungen optimal. Eine höhere Wiederholungszahl ist aufgrund der hohen Koordinations- und Konzentrationsanforderung dieser Übung eher kontraproduktiv.

Für große Muskelgruppen ist ein Volumen pro Trainingseinheit von 40 – 70 Wiederholungen optimal. Falls Bankdrücken deine einzige Brustübung ist, solltest du mindestens 5 Sätze zu 8 Wiederholungen ausführen.

Beim Bankdrücken solltest du mit der Stange so tief runter gehen, bis die Langhantelstange deinen Oberkörper berührt.

Um beim Bankdrücken die Brust richtig zu treffen, solltest du die Schultern unten und hinten auf der Bank fixiert halten. Bei der Aufwärtsbewegung solltest du deine Brust bewusst anspannen und die Arme dabei nicht vollständig ausstrecken. Außerdem solltest du auf eine allgemeine Körperspannung achten.

Wenn du beim Bankdrücken die Füße hoch nimmst, statt sie fest auf dem Boden zu lassen, hast du weniger Körperspannung. Dadurch wird das Verletzungsrisiko erhöht und du kannst weniger Gewicht bewältigen.

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