Kurzhantel Schrägbankdrücken – die richtige Ausführung

Kurzhantel Schrägbankdrücken
In diesem Artikel geht es um die richtige Ausführung beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Außerdem werden die beanspruchten Muskelgruppen genannt, häufige Fehler gezeigt und alternative Übungen vorgestellt.

Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (englisch: dumbbell incline press) ist eine beliebte Übung für die Brustmuskulatur. Aufgrund des Neigungswinkels der Bank, kann bei dieser Brustübung weniger Gewicht verwendet werden als beim Flachbankdrücken. Durch den schrägen Bank-Winkel wird vermehrt die obere Brust beansprucht. Allerdings wird beim Schrägbankdrücken mit KH  nicht nur die obere Brust, sondern der gesamte Brustmuskel trainiert.

Inhalt

Beanspruchte Muskulatur beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskulatur beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Beanspruchte Muskulatur beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Großer Brustmuskel, vor allem der obere Anteil bzw. die Schlüsselbeinfasern (musculus pectoralis major pars clavicularis et pars sternocostalis et pars abdominalis)
  • Kleiner Brustmuskel (musculus pectoralis minor)
  • Deltamuskel, vor allem der vordere Teil (musculus deltoideus pars clavicularis et pars acromialis)
  • Trizeps bzw. dreiköpfiger Armstrecker (musculus triceps brachii)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)

Die richtige Ausführung und Technik beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Richtiger Winkel der Bank

Schrägbankdrücken mit 30° Winkel
Schrägbankdrücken mit 30° Winkel

Die Bank sollte auf einen Winkel von 20 – 45 Grad eingestellt werden. Du kannst verschiedene Winkel aus diesem Bereich ausprobieren. Nimm den Winkel, der sich am besten für dich anfühlt. Merke: Je steiler die Bank, desto mehr wird der vordere Schultermuskel trainiert.

Gewicht umsetzen

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Gewicht umsetzen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Gewicht umsetzen

Um das Gewicht optimal umzusetzen, legst du die Kurzhanteln ganz vorne auf die Oberschenkel. Mit einer schwunghaften Beinbewegung nach oben bringst du die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und legst dich zeitgleich auf die Bank. 

Körperposition und Ausführung

  • Die Beine stehen fest auf dem Boden.
  • Die Brust wird herausgedrückt und die Schultern sind hinten unten auf der Bank fixiert.
  • Es wird kein starkes Hohlkreuz gemacht.
  • In der Ausgangsposition berühren die Kurzhanteln die obere Brust.
  • Der Ellenbogen befindet sich auf einer Linie zum Handgelenk und die Unterarme verlaufen senkrecht zum Boden.
  • Bewege die Kurzhanteln nach oben indem du die Arme fast ausstreckst. Die Hanteln befinden sich über der oberen Brust.
  • Presse deine Oberarme am höchsten Punkt zusammen. Vermeide aber ein zusammenstoßen der Kurzhanteln.
  • Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Atmung: Atme beim Hochdrücken aus und Atme beim Runtergehen ein.
Ausführung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Ausführung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Tipps zum Gewicht/Wdh/Sätze

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln wirst du immer weniger Gewicht verwenden können als  beim Langhantel-Bankdrücken. Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln wirst du noch weniger Gewicht bewegen können. Zum einen liegt das am schrägen Winkel und zum anderen musst du die Hanteln ausbalancieren.

Nichtsdestotrotz kannst du diese Brustübung auch schwer trainieren (ca. 6 bis 8 Wdh.).  Allerdings kann es auch sinnvoll sein, mit höheren Wiederholungszahlen zu arbeiten (ca. 10 – 15 Wdh.), da viele Sportler bei der Kurzhantel-Variante ein besseres Muskelgefühl haben und dieses bei höheren Wiederholungszahlen besser erreicht werden kann.

Die Satz- und Wiederholungsanzahl sollte immer entsprechend dem Ziel gewählt werden. Wenn Muskelaufbau (Hypertrophie) dein Ziel ist, dann solltest du ca. 40-70 Wiederholungen für die Brustmuskulatur absolvieren (pro Einheit).

Verschiedene Ausführungsvarianten des Schrägbankdrückens mit Kurzhanteln

Diese Brustübung kann man auf verschiedene Arten ausführen. Eine beliebte Variante ist zum Beispiel das Eindrehen der Kurzhanteln am Ende der Bewegung. Es gibt viele solcher Abwandlungen. Doch wie sinnvoll sind sie? Ich gehe auf die Vor- und Nachteile dieser Varianten ein.

KH - Schrägbankdrücken mit eindrehen der Kurzhanteln

Das Eindrehen sollte am Ende der Bewegung erfolgen. Dadurch kann die Brust mehr „zusammengepresst“ werden, indem die Oberarme noch näher aneinander gebracht werden. Dadurch wird eine bessere Kontraktion erreicht. Allerdings empfehle ich Anfängern diese Variante nicht. Wenn du Anfänger bist, solltest du erstmal die klassische Ausführung beherrschen. Fortgeschrittene können die Eindrehbewegung probieren.

Kurzhantel Schrägbankdrücken im Hammergriff

Hierbei wird der neutrale Griff über die gesamte Ausführung beibehalten. Allerdings erinnert diese Ausführung eher an fliegende mit Kurzhanteln statt an eine Drückbewegung. Deshalb sollte darauf geachtet werden, nicht in eine fliegende Bewegung abzudriften. Falls die Arme  bei der Ausführung eng am Körper anliegen, kann vermehrt der Trizeps trainiert werden.

Ich sehe bei dieser Variante keine Vorteile, aber auch keine Nachteile. Probiere diese Variante aus, um etwas Abwechslung beim Training zu haben.

Alternierendes und einarmiges KH-Schrägbankdrücken

Durch das alternierende (abwechselnde) trainieren beider Seiten können muskuläre Dysbalancen besser ausgeglichen werden. Außerdem ist bei dieser Variante eine höhere Stabilität und Koordination notwendig. Das alternierende KH-Schrägbankdrücken kann einen neuen Reiz auslösen und das Training abwechslungsreicher gestalten. Allerdings empfehle ich diese Übung nicht als dauerhafte Lösung, da es keinen wesentlichen Vorteil im Muskelaufbau bringt und hier weniger Gewicht bewegt werden kann. Falls dein Ziel „nur“ eine bessere Koordination ist, kannst du die Übung auch dauerhaft in deinen Trainingsplan integrieren.

Häufige Fehler

Fehlende Körperspannung

Die Hanteln sollten immer fest umgriffen werden. Die Rumpfmuskulatur sollte die beim Ausführen angespannt sein. Fehlende Körperspannung sorgt dafür, dass du weniger Gewicht verwenden kannst und das Verletzungsrisiko steigt. Außerdem wird es dir ohne Körperspannung schwierig fallen, die Brust richtig zu treffen.

Gewicht schräg nach oben drücken anstatt senkrecht nach oben

Auch wenn die Übung Schrägbankdrücken heißt, sollte das Gewicht dennoch in einer geraden Linie senkrecht nach oben bewegt werden. Schulterschmerzen können die Folge sein, wenn du schräg nach oben drückst.

Starkes Hohlkreuz

Beim Bankdrücken ist ein starkes Hohlkreuz hilfreich, beim Schrägbankdrücken nicht. Je ausgeprägter das Hohlkreuz beim Schrägbankdrücken, desto gerader wird der Oberkörper. Im Klartext: Ein starkes Hohlkreuz beim Schrägbankdrücken macht diese Übung zum Flachbankdrücken.

Schultern bewegen sich beim Hochdrücken mit nach oben

Die Schultern sollten immer hinten unten auf der Bank fixiert sein und sich beim Hochdrücken nicht mit bewegen. Allerdings solltest du auch nicht krampfhaft versuchen, deine Schultern mit aller Gewalt hinten zu lassen. Dadurch wirst du den Fokus auf die eigentliche Übung verlieren und vermutlich noch Nackenschmerzen bekommen.

Alternative und Ähnliche Übungen

Die folgenden Übungen können für das Training der oberen Brustmuskulatur verwendet werden.

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist ähnlich zum Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Bei der Ausführung mit der Langhantel kann jedoch mehr Gewicht verwendet werden. Allerdings ist die ROM (Bewegungsamplitude) geringer als bei der Ausführung mit Kurzhanteln.

Schrägbankdrücken Langhantel VS. Schrägbankdrücken Kurzhantel

Schrägbankdrücken Langhantel

  • Höheres Trainingsgewicht
  • Geringere Rom

Schrägbankdrücken Kurzhantel

  • Geringeres Trainingsgewicht
  • Höhere ROM

Schräge Brustpresse

Neben der normalen Brustpresse gibt es in vielen Fitnessstudios auch eine schräge Brustpresse. An dieser Maschine kann sich gut auf die Brustmuskulatur konzentriert werden.

Schrägbankdrücken an der Multipresse

Beim Schrägbankdrücken an der Multipresse hast du den Vorteil, dass die Stange immer nur senkrecht nach oben gedrückt werden kann. Deshalb musst du dich hier nicht mehr darauf konzentrieren, die Stange in einer geraden Linie nach oben bewegen zu müssen.

Fliegende am Kabel von unten nach oben

Eine gute Isolationsübung für die obere Brust. Die Bewegung sollte langsam und mit Gefühl ausgeführt werden.

Schrägbankdrücken für zu Hause

Die obere Brust kann auch ohne Hantelbank trainiert werden. Eine gute Alternative für zu Hause sind Liegestütze mit einer Erhöhung des Unterkörpers. Widerstandsbänder machen die Negativ-Liegestütze noch effektiver.

Häufig gestellte Fragen

Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln sollte der Winkel der Bank 20 – 45 Grad betragen, um optimal die obere Brust zu treffen.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist schwieriger auszuführen als Schrägbankdrücken mit der Langhantel. Die Hanteln müssen ausbalanciert werden und die Range of Motion fällt höher aus.

Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln trainiert vor allem den oberen Teil des großen Brustmuskels. Die vordere Schultermuskulatur, der vordere Sägemuskel und der Trizeps werden ebenfalls beansprucht.

Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist keine Grundübung wie das Flachbankdrücken mit der Langhantel. Allerdings kann das Schrägbankdrücken mit KH anstatt von Bankdrücken ausgeführt werden.

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