Kurzhantel-Bankdrücken – Ausführung und Technik

Kurzhantel-Bankdrücken – Ausführung und Technik
In diesem Artikel geht es um die richtige Ausführung fürs Bankdrücken mit Kurzhanteln mit Tipps um die Brustmuskulatur besser zu treffen. Außerdem werden häufige Fehler genannt und alternative Übungen vorgestellt.

Inhalt

Kurzhantel-Bankdrücken

Im Folgenden werden die beanspruchten Muskelgruppen beim KH-Bankdrücken genannt. Anschließend wird die Ausführung genau erklärt. Darunter zählt auch das richtige Umsetzen der Kurzhanteln, die Bewegungsausführung und Atmung. Im Anschluss werden einige Besonderheiten dieser Brustübung vorgestellt und Tipps gegeben, um die Brust bei der Ausführung besser zu treffen.

Beanspruchte Muskelgruppen

Kurzhantel-Bankdrücken - Beanspruchte Muskelgruppen
Kurzhantel-Bankdrücken - Beanspruchte Muskelgruppen

Beim KH-Bankdrücken werden folgende Muskelgruppen trainiert:

  • Großer und kleiner Brustmuskel (musculus pectoralis major et minor)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Vorderer Schultermuskel (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterrior)

Ausführung

Folgend wird die Ausführung fürs Bankdrücken mit Kurzhanteln Schritt-für-Schritt erklärt.

Umsetzen und Körperposition

  • Setze dich auf die Flachbank und lege die Kurzhanteln ganz vorne auf die Oberschenkel.
  • Schwing die Kurzhanteln nach oben, indem du deine Knie zur Brust anziehst. Gleichzeitig legst du dich auf die Bank.
  • Nun drückst du die Brust raus und fixierst deine Schultern unten hinten. Diese Schulterposition wird die ganze Zeit beibehalten. Eine Brücke bzw. ein leichtes Hohlkreuz stellt hierbei kein Problem dar und ist sogar erwünscht.

Bewegungsausführung

Kurzhantel-Bankdrücken - Ausführung
Kurzhantel-Bankdrücken - Ausführung
  • Bei der Aufwärtsbewegung streckst du die Arme fast vollständig aus. Die Kurzhanteln sollten sich am höchsten Punkt auf Höhe der mittleren Brust befinden.
  • In der Abwärtsbewegung gehst du so weit runter, bis du deine Dehnung in der Brust spürst und die Kurzhanteln auf Höhe der Brust liegen. 
  • Achte bei der Ausführung darauf, dass die Handgelenke nicht abgeknickt werden. Außerdem sollten die Handgelenke und die Ellenbogen in einer Linie stehen, sodass der Unterarm immer genau senkrecht zum Boden verläuft.
  • Der Rumpf-Armwinkel sollte ca. 45 – 70° betragen. Ein Winkel von 90° und höher sollte dringend vermieden werden, da ansonsten die Schultern zu stark belastet werden.

Atmung

  • Atme aus, wenn du deine arme streckst (konzentrische Phase)
  • Atme ein, wenn du das Gewicht herunterlässt (exzentrische Phase)

Tipps & Besonderheiten

Jetzt folgen einige Tipps zur Gewichtswahl und ein paar Kniffe, um die Brust besser zu treffen und zu spüren.

Gewichtswahl/ Wiederholungen/ Sätze

Eine grobe Orientierung für die Gewichtswahl für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

Anfänger: 10 – 20 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 25 – 35 kg je Kurzhantel
Profis:  ab 40 kg je Kurzhantel

Natürlich haben diese Gewichtsangaben keine Bedeutung und dienen nur zur groben Orientierung und Einschätzung. Je nach Ziel und Veranlagung variieren diese Angaben enorm. 

Für das Ziel der Hypertrophie (Muskelaufbau), sollten  ca. 40 – 70 Wiederholungen pro Trainingseinheit für die Brustmuskulatur absolviert werden. Einsteiger können sich im ersten und Fortgeschrittene im letzten Teil des Wiederholungsbereiches orientieren. 

Beispiel: KH-Bankdrücken mit 3 Sätzen zu je 12 Wiederholungen ergeben 36 Gesamtwiederholungen für die Brustmuskulatur.

Anfänger wären also schon fast mit einer Brustübung bedient. Fortgeschrittene könnten eine weitere Übung einbauen, um auf das benötigte Volumen zu kommen.

Brust besser treffen

Viele Trainierende klagen darüber, dass sie das Bankdrücken mit KH nicht in der Brust spüren, sondern mehr in den Armen und Schultern. Bei blutigen Anfängern ist das allerdings  vollkommen normal. Das Muskelgefühl wird im Laufe der Zeit immer besser und besser, vorausgesetzt die Technik stimmt.

Jedoch möchte ich dir einige Tipps nicht vorenthalten, die dein Brustmuskelgefühl beim Kurzhantelbankdrücken enorm steigern können:

  • Die Brust sollte immer den höchsten Punkt darstellen (seitlich betrachtet). Das bedeutet: Schultern immer hinten unten fixiert lassen und die Brust richtig rausdrücken.
  • Bei der Aufwärtsbewegung nicht die Hanteln zusammenstoßen, sondern Versuchen die Ellenbogen zusammen zu bringen, um Spannung auf der Brust zu erzeugen.
  • Bewusstes anspannen der Brust bei der Aufwärtsbewegung. (Dabei eher schneller nach oben drücken und nicht langsamer!)
  • Langsamere Abwärtsbewegung mit dem Ziel, die Dehnung in der Brustmuskulatur zu spüren.

Häufige Fehler beim KH-Bankdrücken

Diese Fehler kann man beim KH-Bankdrücken häufig beobachten. Versuche, diese zu vermeiden.

Schwung und abfälschen

Schwunghafte Bewegungen bei der Ausführen sorgen nicht nur für ein erhöhtes Verletzungsrisiko, sondern  minimieren zudem noch den Trainingsreiz. Merke: kontrollierte Bewegungsausführung > höheres Trainingsgewicht.

90° Rumpf-Arm-Winkel

Der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf sollte beim KH-Bankdrücken immer kleiner sein als 90°, um die passiven Strukturen im Schultergelenk nicht zu strapazieren und ein Impingement-Syndrom zu riskieren

Kopf liegt in der Luft

Der Kopf sollte immer auf der Bank liegen und beim Ausführen nicht abheben. Ansonsten kann nicht die benötigte Oberkörperspannung aufgebracht werden.

Alternative und ähnliche Übungen zum Kurzhantel Flachbankdrücken

Die folgenden Übungen sind ebenfalls Drück-Übungen die unter anderem auch die Brustmuskulatur trainieren. Sie sind in der Ausführung ähnlich, unterscheiden sich jedoch im Schwerpunkt voneinander. Um Variation in den Trainingsalltag zu bringen, können diese Übungen anstatt des Bankdrückens mit Kurzhanteln ausgeführt werden oder aber auch als zusätzliche Übung um mehr Volumen zu erhalten.

Langhantel-Bankdrücken

Der Klassiker unter den Brustübungen ist das Bankdrücken mit der Langhantel. Bei dieser Grundübung werden nicht nur die Brust, sondern auch die Schultern und der Trizeps trainiert. 

Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken - Was ist besser?

Beide sind gute Übungen und haben ihre eigenen Stärken und Schwächen.

Beim Langhantel-Bankdrücken kann mehr Gewicht bewegt werden als beim KH-Bankdrücken. Des Weiteren kann man sich besser im Trainingsgewicht steigern als mit Kurzhanteln. Dadurch wird eine stetige Progression der Trainingsgewichte sichergestellt. Bei hohem Gewicht ist es jedoch ratsam einen Spotter zu haben, falls die Kraft nachlässt und das Gewicht nicht mehr nach oben bewegt werden kann.

Anders als beim LH-Bankdrücken kann beim KH-Bankdrücken alleine trainiert werden und es wird kein Spotter oder Trainingspartner benötigt. Die Brust kann bei dieser Übung besser getroffen werden, da die Oberarme am Ende der Bewegung zusammengeführt werden können (Adduktion der Oberarme ist eine Funktion der Brustmuskulatur). Allerdings kann beim Kurzhantel-Bankdrücken weniger Trainingsgewicht verwendet werden als beim klassischen Langhantel-Bankdrücken.

Kurzhantel Bankdrücken mit Parallelgriff (Hammergriff)

Beim Bankdrücken mit KH kann auch der neutrale Griff (Hammergriff) verwendet werden. Im Fitnessstudio sieht man häufig, dass beim Kurzhantelbankdrücken die Kurzhanteln am Ende der Bewegung eingedreht werden.

Der Hammergriff und das Eindrehen haben anatomisch gesehen keinen Vorteil gegenüber der klassischen Übungsausführung. Allerdings ist es auch kein Fehler den neutralen Griff zu verwenden. Einige Sportler berichten sogar, dass sie mit dem Hammergriff eine bessere Kontraktion der Brustmuskulatur erreichen (rein vom Gefühl her). 

Du kannst den Hammergriff (bzw. das Eindrehen der Kurzhanteln am Ende der Bewegung) einfach mal über einen längeren Zeitraum ausprobieren und dich dann für die Variante entscheiden, die sich für dich am besten anfühlt.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (auch positives Kurzhantel-Bankdrücken genannt) trainiert vermehrt die oberen Fasern der Brustmuskulatur (obere Brust). Dennoch wird die gesamte Brustmuskulatur beansprucht.

Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln

Für diese Übung wird eine Negativbank benötigt. Hier wird vermehrt die untere Brustmuskulatur trainiert.

Kurzhantelbankdrücken auf dem Boden

Diese Übung wird auch Floor Press genannt. Sie wird auf dem Boden ausgeführt und man benötigt keine Bank. 

Vor allem eignet sich diese Fitnessübung für das Training zu Hause. Auch ohne Bank kann das Training sehr effektiv sein und einen neuen Reiz setzen.

Einarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln

Einseitig ausgeführt ist diese Übung schwieriger und koordinativ anspruchsvoller als die klassische Variante. Beim Ziel Muskelaufbau sehe ich hier allerdings keinen Vorteil.

Häufig gestellte Fragen

Beim Kurzhantelbankdrücken kann die Brustmuskulatur besser kontrahiert werden und es können Disbalancen besser ausgeglichen werden. Beim Langhantelbankdrücken kann mehr Gewicht verwendet werden. Beide Übungen haben ihre Vorteile.

Zielmuskel ist der große Brustmuskel (m. pectoralis major). Aber auch die Schultermuskulatur (m. deltoideus), der Trizeps (m. triceps brachii) und der vordere Sägemuskel (m. serratus anterrior) werden trainiert.

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