Floor Press: So funktioniert das Bankdrücken ohne Bank

Floorpress
In diesem Artikel geht es um die Floor Press - Das Bankdrücken ohne Bank. Wir zeigen die richtige Ausführung für Kurz- und Langhantel. Außerdem: Wie effektiv ist diese Übung im Vergleich zum klassischen Bankdrücken?

Inhalt

Floor Press

Die Floor Press ist eine Fitnessübung für den Oberkörper, die dem Bankdrücken sehr ähnelt. Allerdings wird bei der Floor Press keine Bank benötigt. Daher eignet sich diese Übung besonders für das Training zu Hause.

Wir zeigen dir, welche Muskelgruppen beansprucht werden und wie du diese Übung richtig ausführst. Dabei gehen wir auf zwei Varianten ein:  Floor Press mit Kurzhanteln und Floor Press mit einer Langhantel

Im Anschluss beantworten wir eine Frage, die häufig gestellt wird: Wie effektiv ist die Floor Press im Vergleich zum klassischen Bankdrücken?

Beanspruchte Muskeln

  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Schultermuskulatur, vor allem seitlicher und vorderer Anteil (musculus deltoideus pars clavicularis et pars acromialis)

Ausführung mit Kurzhanteln

Körperposition

  • Lege dich auf den Boden bzw. auf eine feste Matte.
  • Stelle deine Füße fest auf den Boden, indem du die Knie anwinkelst. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
  • Greife die Kurzhanteln und bring deine Ellenbogen etwas nach vorne, sodass der Rumpf-Oberarm-Winkel kleiner als 90° ist. Die Kurzhanteln befinden sich dann auf Höhe der unteren bzw. mittleren Brust.
  • Achte darauf, dass dein Unterarm genau senkrecht zum Boden verläuft. Handgelenk, Unterarm und Ellenbogen verlaufen genau in einer Linie.
  • Ziehe die Schultern nach unten hinten und fixiere sie auf dem Boden.
Floorpress - Position der Arme
Floorpress - Position der Arme

Bewegungsausführung

  • Streck die Arme fast vollständig aus und atme dabei aus. Am obersten Punkt befinden sich die Kurzhanteln auf Höhe der mittleren Brust (konzentrische Phase).
  • Anschließend senkst du die Oberarme wieder, bis diese auf dem Boden aufliegen. Halte dennoch die Spannung und lass die Arme auf dem Boden nicht ruhen. Atme dabei ein (exzentrische Phase).
Floorpress - Ausführung
Floorpress - Ausführung

Ausführung mit der Langhantel

Die Ausführung der Floor Press mit einer Langhantel ist beinahe identisch mit der Ausführung mit Kurzhanteln.

Hier sollte der Griff nur etwas weiter als schulterbreit sein. Die Stange wird auf Höhe der unteren Brust „abgelegt“. Beim Hochdrücken befindet sich die Stange auf Höhe der mittleren Brust. Die Langhantel wird also in einem kleinen Bogen nach oben bewegt. Diesen  bogenförmigen Pfadverlauf der Stange kennt man auch vom klassischen Bankdrücken.

Kurzhantel vs. Langhantel

Floor Press mit Kurzhanteln

  • Leicht zu Hause umsetzbar
  • Trainiert zusätzlich die Balance.
  • Kein Trainingspartner (Spotter) benötigt.
  • Es kann weniger Gewicht verwendet werden als mit der Langhantel.

Floor Press mit einer Langhantel

  • Schwieriger zu Hause auszuführen, da eine höhere Ablage für die Langhantel benötigt wird.
  • Es kann mehr Gewicht bewegt werden als mit Kurzhanteln.
  •  Trainingspartner (spotter) benötigt, falls das Gewicht zu schwer ist und nicht mehr hochbewegt werden kann.

Beine angewinkelt oder gestreckt?

Mit angewinkelten Beinen hast du mehr Stabilität und kannst so mehr Kraft erzeugen. Mit gestreckten Beinen wird die Ausführung etwas „wackliger“ sein. Ich bevorzuge es daher, die Beine anzuwinkeln. Allerdings ist es kein Fehler, wenn du die Übung mit gestreckten Beinen ausführen möchtest.

Floor Press vs. Bankdrücken

Der Bewegungsradius der Floor Press ist geringer als beim klassischen Bankdrücken. Dadurch erreicht man so gut wie keine Dehnung in der Brust in der negativen Phase der Bewegung (exzentrische Phase). Dadurch kann bei der Floor Press auch weniger Gewicht verwendet werden als beim Bankdrücken  mit Bank (Reaktivkraft).

Ein Vorteil der Floor Press ist, dass die Brust, Schultern und Trizeps dauerhaft unter Spannung stehen. Das kann einen neuen Reiz verursachen, wodurch die Muskeln zum wachsen angeregt werden. Dieser Dauerspannungszustand ist beim Bankdrücken nicht gegeben. 

Alles in allem ist das Bankdrücken ohne Bank ist keine schlechte Übung und kann sogar einen neuen Reiz auslösen der dem Muskelwachstum anregt. Allerdings kann die Floor Press nicht mit dem klassischen Bankdrücken mithalten.

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