Enges Bankdrücken – Ausführung und Technik

Enges Bankdrücken – Ausführung und Technik
In diesem Artikel geht es um die richtige Ausführung fürs enge Bankdrücken. Die optimale Griffweite wird besprochen. Es werden häufige Fehler gezeigt und alternative Übungen vorgestellt.

Inhalt

Das Enge Bankdrücken ist eine beliebte Fitnessübung für den Trizeps. Bei dieser Übung werden alle drei Köpfe des Armstreckers trainiert. Oft wird die Close Grip Bench Press (enges Bankdrücken auf Englisch) auch als „die Masseübung für die Oberarme“ bezeichnet, da der Armstrecker zwei drittel des Oberarmumfangs ausmacht. Viele Fitnesssportler schwören auf diese Trizeps-Übung um „Fleisch“ auf den Trizeps zu packen.

Eine ähnliche Übung ist das Bankdrücken. Bei dieser Bankdrück-Variante wird allerdings etwas breiter gegriffen und der Fokus geht mehr auf die Brustmuskulatur. Beim engen Bankdrücken wird etwas enger gegriffen, wie der Name bereits vermuten lässt. Dadurch wird der Fokus vermehrt auf den Trizeps gelegt.

Enges Bankdrücken

Im Folgendem werden die Muskelgruppen genannt, die bei beim Bankdrücken mit engem Griff beansprucht werden. Danach wird die Ausführung für diese Übung erklärt. Die Ausführung wird in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilt. Anschließend werden häufige Fehler genannt, die du bei der Ausführung vermeiden solltest.

Beanspruchte Muskulatur

Enges Bankdrücken - Beanspruchte Muskulatur
Enges Bankdrücken - Beanspruchte Muskulatur
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Deltamuskel, insbesondere der vordere Anteil (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)

Ausführung

Körperposition

  • Lege dich so auf die Flachbank, dass die Augen genau unterhalb der Stange liegen.
  • Die Füße stehen fest auf dem Boden. Spanne das Gesäß und die Bauchmuskulatur an.
  • Drück die Brust raus und ziehe deine Schultern nach hinten und nach unten. Fixiere diese Schulterposition während der gesamten Ausführung.
  • Greife die Hantelstange schulterbreit und nicht enger!
  • Die Ellenbogen bleiben möglichst nah am Körper während der gesamten Ausführung.

Bewegungsausführung

Enges Bankdrücken - Ausführung
Enges Bankdrücken - Ausführung
  • Drück das Gewicht raus und bewege die Stange in der Abwärtsbewegung unterhalb der Brust auf höhe des Brustbeins. Die Stange muss am untersten Punkt nicht unbedingt das Brustbein berühren. 
  • In der Aufwärtsbewegung streckst du die Arme fast vollständig aus.
  • Atme beim Drücken aus und atme beim zurückführen der Stange in Richtung Brustbein wieder ein.
  • Achte beim Ausführen darauf, dass die Handgelenke nicht abgeknickt sind und die Unterarme genau senkrecht zum Boden verlaufen.

Varianten

Es gibt noch weitere Varianten des Bankdrückens mit engem Griff

Enges Bankdrücken mit einer SZ-Stange

Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange
Enger Griff mit der SZ-Stange

Auch mit einer SZ-Stange ist die Ausführung möglich. Die Griffweite sollte hierbei auch nicht zu eng gewählt werden. Allerdings muss man sich hier an die gewölbte Stange anpassen und den Griff dementsprechend wählen.

Enges Bankdrücken an der Multipresse

Enges Bankdrücken an der Multipresse
Links: Enges Bankdrücken an der Multipresse normaler Griff und rechts im Untergriff

Die Ausführung an der Multipresse hat den Vorteil, dass die Bewegung durch die Schienen geführt wird. Häufig wird hier auch der sogenannte Untergriff oder reverse grip verwendet.

Enges Bankdrücken an der Maschine

Bankdrücken Maschine mit engen Griff
Bankdrücken Maschine mit engen Griff

An der Brustpresse kann der enge Griff gewählt werden. Dadurch wird der Fokus auf den Trizeps gelegt.

Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln

Beim Ausführen mit Kurzhanteln kann der Hammergriff verwendet werden. Die Ellenbogen werden beim engen Bankdrücken mit KH nah am Körper bewegt.

Trainiert enges Bankdrücken die innere Brust?

Anatomisch wird der große Brustmuskel in drei Teilbereiche Unterteilt:

  • Untere Brustmuskulatur (musculus pectoralis major pars abdominalis)
  • Mittlere Brustmuskulatur (musculus pectoralis major pars sternocostalis)
  • Obere Brustmuskulatur (musculus pectoralis major pars clavicularis)

Wie du siehst, gibt es den Bereich „innere Brust“ nicht. Deshalb kannst du mit dem engen Bankdrücken auch nicht gezielt die innere Brust trainieren. Allerdings wirst du durch den engen Griff die Brustmuskulatur stärker kontrahieren können, wodurch die Muskelfasern im inneren Bereich  ebenfalls stärker kontrahieren. Dadurch erhalten viele Sportler einen guten Pump auf der inneren Brust. Der Pump sollte nicht vernachlässigt werden, da metabolischer Stress ein Hypertrophiefaktor ist und daher für den Muskelaufbau eine wesentliche Rolle spielt.

Häufige Fehler

Vermeide folgende Fehler beim Ausführen:

  • Zu enger Griff/ Hände und Arme zu eng zusammen: Der Griff sollte schulterbreit sein und nicht enger. Bei einem zu eng gewählten Griff, z.B. wenn die Daumen sich berühren können, wird viel Stress auf die Handgelenke übertragen.
  • Ellenbogen gehen nach außen: Die Ellenbogen sollten immer möglichst nah am Körper bleiben, damit die Kraft optimal übertragen werden kann.
  • Schultern nicht fixiert: Wenn die Schultern beim Drücken mit nach oben gehen, wird mehr Stress auf die Schultern übertragen und weniger auf die Brust und den Trizeps. Auch um Schulterschmerzen zu vermeiden, solltest du deine Schultern immer hinten unten auf der Bank fixiert haben.

Alternative und ähnliche Übungen zum Bankdrücken mit engem Griff

Im folgenden Abschnitt findest weitere Fitnessübungen, die den Trizeps trainieren.

Bankdrücken für die Brustmuskulatur

Neben dem engen Bankdrücken gibt es noch das klassische Bankdrücken mit einer Langhantel. Hierbei liegt der Fokus auf der Brustmuskulatur. Aber auch der Trizeps wird zu einem nicht zu unterschätzendem Maße trainiert. Zudem gibt es verschiedene Bankdrück-Übungen die jeweils einen anderen Teilbereich des Brustmuskels trainieren. Beim Schrägbankdrücken wird vermehrt die obere Brust beansprucht. Das Negativ-Bankdrücken hingegen ist eine Übung für die untere Brust.

Enge Liegestütze oder Diamond Push ups

Bei beiden Übungen brauchst du kein Trainingsequipment und kannst von überall aus deinen Trizeps trainieren.

Dips

Die Übung Dips kann auf zwei verschiedene Varianten ausgeführt werden. Eine Variante mit dem Fokus auf die Brust und die andere mit dem Fokus auf den Trizeps. Dips sind eine gute Ersatzübung für das enge Bankdrücken.

French Press/ Stirndrücken

Diese Übung wird auch häufig als Nosebreaker oder Skull Crusher bezeichnet, da die SZ-Stange nah an der Nase bzw.  Stirn bewegt wird.

 

Enges Schrägbankdrücken

Das Bankdrücken mit engem Griff kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Die Belastung auf dem Trizeps wird jedoch nicht wesentlich beeinflusst. Allerdings wird bei dieser Variante vermehrt der obere Brustmuskel beansprucht.

Trizeps Pushdowns am Kabelzug

Eine Isolationsübung für den Trizeps sind die Trizeps-Pushdowns. Am Kabelzug können dafür verschiedene Griffe verwendet werden.

Trizeps Kickbacks

Hier werden die Arme einzeln trainiert. Entweder am Kabelzug oder mit einer Kurzhantel.

Häufig gestellte Fragen

Das enge Bankdrücken ist eine effektive Trizeps-Übung die alle Köpfe des Trizeps trainiert. Aber auch die Brustmuskulatur und Schultermuskulatur wird bei dieser Übung beansprucht.

Es wird primär der Trizeps trainiert. Die Brustmuskulatur und Schultermuskulatur werden auch zu einem nicht unterschätzendem Maße mit belastet.

Der Griff beim engen Bankdrücken sollte schulterbreit sein. Der Griff sollte nicht zu eng gewählt werden, da ansonsten die Handgelenke  zu stark belastet werden.

Hier kann ein schweres Gewicht gewählt werden, da enges Bankdrücken eine Mehrgelenksübung ist . 4 – 5 Sätze bei 6 – 8 Wiederholungen sind optimal. 

 

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