Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel (englisch incline barbell press) ist eine beliebte Fitnessübung für den Oberkörper. In diesem Artikel erkläre ich die Ausführung dieser Grundübung und zeige einige Besonderheiten, die zu beachten sind. Das schräge Bankdrücken trainiert hauptsächlich die Brustmuskulatur, vor allem den oberen Anteil. Außerdem werden bei der Ausführung noch weitere Muskelgruppen des Oberkörpers beansprucht.
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Mehr InformationenBeanspruchte Muskulatur beim Schrägbankdrücken
- Großer Brustmuskel, vor allem der obere Anteil bzw. die Schlüsselbeinfasern (musculus pectoralis major pars clavicularis et sternocostalis et abdominalis)
- Kleiner Brustmuskel (musculus pectoralis minor)
- Trizeps bzw. dreiköpfiger Armstrecker (musculus triceps brachii)
- Vorderer Teil der Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
Die richtige Ausführung fürs Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Es folgen Tipps zur richtigen Einstellung der Bank inklusive des perfekten Winkels, um optimal die obere Brust zu treffen. Anschließend erkläre ich den Bewegungsablauf (konzentrische /exzentrische Phase) vom positiven Bankdrücken. Zum Schluss zeige ich dir einige Griff-Varianten und die Unterschiede bzw. Besonderheiten der unterschiedlichen Griffe.
Bank richtig einstellen: Winkel und Sitzhöhe
Die Höhe der Sitzbank sollte so eingestellt werden, dass sich die Stange genau auf Augenhöhe befindet, wenn du auf der Bank liegst. Der Winkel der Schrägbank sollte 30 – 45 ° betragen, um optimal die obere Brust zu treffen. Ein steilerer Winkel macht hierbei kaum Sinn, da ansonsten vermehrt die vordere Schultermuskulatur arbeiten würde.
Die im Bild gezeigte Schrägbank ist vom Winkel nicht verstellbar. Nur der Sitz ist einstellbar. Falls du in deinem Fitnessstudio keine feste Schrägbank hast, kannst du dir mit Hilfe eines Racks und einer verstellbaren Bank eine Schrägbank „zusammenbasteln“.
Bewegungsablauf & Atmung
- Lege dich auf die Bank. Drück die Brust raus und fixiere deine Schultern unten hinten. Verfalle dabei nicht in ein zu starkes Hohlkreuz.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- Nachdem rausheben sollte sich die Stange auf Höhe deiner Schlüsselbeine befinden.
- Gehe bei der Abwärtsbewegung so weit runter, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Du solltest die Stange dabei auf der oberen Brust ablegen.
- Bei der Aufwärtsbewegung streckst du die Arme fast vollständig aus. Die Stange befindet sich am höchsten Punkt wieder über den Schlüsselbeinen.
- Stelle sicher, dass bei der Bewegungsausführung die Handgelenke gerade sind und genau in einer Linie mit den Ellenbogen stehen, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden verlaufen.
- Atmung: Ausatmen wenn du das Gewicht nach oben bewegst. Einatmen wenn du die Stange herunterlässt.
Unterschiedliche Griff-Varianten
Bestimmt hast du schon einige trainierende im Gym gesehen, die beim Schrägbankdrücken besonders weit greifen. Viele Sportler greifen auch gerne enger und gehen bei der Abwärtsbewegung mit der Stange nicht bis ganz runter zur Brust. Beide Griffweiten sind grundlegen nicht falsch und können sogar sehr effektiv sein. Die Unterschiede werden folgend erläutert.
Schrägbankdrücken mit breitem Griff
Die Stange wird hier viel weiter als schulterbreit umfasst. Dadurch verringert sich die ROM (Bewegungsamplitude). Der Fokus wird eher auf die exzentrische Phase gelegt (Herunterbringen der Stange). Dadurch wird eine intensive Dehnung in der Brustmuskulatur erreicht, die einen starken Trainingsreiz auslösen kann. Vor der Ausführung sollte sich aber gut aufgewärmt werden. Denn durch die Dehnung ist das Verletzungsrisiko beim breiten Griff höher als beim klassischen Griff.
Schrägbankdrücken mit engem Griff
Hierbei wird die Stange nur minimal weiter als schulterbreit gefasst. Der Fokus wird auf die konzentrische Phase der Bewegung gelegt (beim Hochdrücken). Besonders am obersten Punkt der Bewegung wird eine höhere Kontraktion erreicht. Bei der Abwärtsbewegung wird die Stange in den meisten Fällen nicht ganz abgesetzt, da in der exzentrischen Phase sowieso keine große Dehnung möglich ist. Bei dieser Ausführung wird der Trizeps auch vermehrt beansprucht.
Schrägbankdrücken im Suicide-Griff
Der „Selbstmord-Griff“ verdient seinen Namen. Die Stange wird hierbei im Obergriff gefasst. Allerdings umfasst der Daumen die Stange nicht. Dadurch erhöht sich das Risiko, dass die Stange auf den Brustkorb fällt, enorm. Viele trainierende berichten von einem besseren Muskelgefühl in der Brust, wenn sie im Suicide-Griff trainieren. Allerdings empfehle ich diesen Griff nicht da das Verletzungsrisiko einfach zu groß ist. Wenn diese Übung mit der richtigen Technik ausgeführt wird, dann wird man die Brustmuskulatur ebenfalls gut spüren.
Schrägbankdrücken im Untergriff
Im Untergriff wird die Stange genau verkehrt herum gefasst. Für viele Trainierende wird diese Ausführung sehr schwer und ungewohnt sein. Allerdings ist der Untergriff nicht schädlich und kann als Alternative zum Obergriff gewählt werden. Pauschal kann man nicht sagen, welcher Griff besser ist. Jeder muss für sich selbst entscheiden, welche Griff-Variante sich am besten anfühlt.
Tipps zum schrägen LH-Bankdrücken
Es folgen zusätzliche Tipps zum Schrägbankdrücken. Wir besprechen, wann und wie diese Übung sinn im Trainingsplan macht und mit welchem Gewicht/ Wiederholungszahlen trainiert werden sollte.
Schrägbankrücken in den Trainingsplan einbauen
Das Schrägbankdrücken kann im Ganzkörpertraining anstatt dem Bankdrücken ausgeführt werden. Im Split-Training kannst du die Brustübung am Oberkörper-Tag, Brust-Tag oder an einer Push-Einheit absolvieren.
Viele werden vermutlich im Split trainieren und Bankdrücken und Schrägbankdrücken an einem Tag ausführen. Dabei kannst du Schrägbankdrücken sowohl als erste Übung ausführen oder auch als zweite Brustübung nach dem Bankdrücken. Es ist auch möglich, die beiden Brustübungen im Wechsel auszuführen:
- Einheit 1: Bankdrücken als erste Übung danach Schrägbankdrücken
- Einheit 2: Schrägbankdrücken als erste Übung danach Bankdrücken
Es sollte die Variante gewählt werden, die für dich am besten ist. Hast du Probleme damit die obere Brust zu entwickeln? Dann führe Schrägbankdrücken als erste Übung aus. Hast du eine schwache mittlere und untere Brust? Dann führe Bankdrücken zuerst aus. Ist bei dir alles im Gleichgewicht? Dann führe Schrägbankdrücken und Bankdrücken im Wechsel aus.
Gewichtswahl und Wiederholungen
Beim Schrägbankdrücken wirst du vermutlich weniger Gewicht schaffen als beim Flachbankdrücken. Nichtsdestotrotz finde ich, dass diese Brustübung schwer ausgeführt werden sollte. Mit schwer meine ich 6-8 Wiederholungen bei passendem Gewicht.
Natürlich ist es auch möglich, im höheren Wiederholungsbereich zu arbeiten. Grundlegend ist das nicht falsch. Ich persönlich finde es aber sinnvoller, wenn man beim Schrägbankdrücken mit höherem Gewicht arbeitet und dafür die Wiederholungsanzahl reduziert.
Begründung:
- Geringere ROM (Bewegungsamplitude) als bei Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Daher macht mehr Gewicht sinn.
- Kein Ausbalancieren nötig, daher mehr Trainingsgewicht möglich.
- Metabolischer Stress ist bei dieser Übung nur schlecht zu erreichen. Daher lohnt sich es mehr, auf die mechanische Belastung (mehr Gewicht) zu setzen.
Hier gibt es kein "richtig" oder "falsch". Du kannst beim Langhantel-Schrägbankdrücken auch im höheren Wiederholungsbereich trainieren. Im Fitnesssport ist ein "Schwarz-Weiß-Denken" nicht zielführend. Deshalb solltest du beide Varianten ausprobieren und für dich selbst entscheiden, welcher Wiederholungsbereich für dich am besten funktioniert.
Häufige Fehler
Stange wird zu weit oben abgelegt
Meistens macht sich dieser Fehler mit Schulterschmerzen bemerkbar. Viele trainierende sagen oft: „Schrägbankdrücken geht nur auf die Schulter und nicht auf die Brust“. Wenn es dir genauso geht, versuche die Stange etwas weiter unten abzulegen, also auf Höhe der oberen Brust und nicht auf den Schlüsselbeinen. Es ist auch wichtig die Schultern hinten unten auf der Bank fixiert zu halten. Dadurch wirst du die Brust besser treffen können.
Ellenbogen befinden sich nicht genau unter der Stange
Wenn die Ellenbogen sich etwas vor oder hinter der Stange befinden (seitlich betrachtet), kann die Kraft nicht optimal übertragen werden. Dadurch können Ellenbogenschmerzen entstehen. Deshalb solltest bei der Ausführung immer darauf achten, dass deine Unterarme genau senkrecht zum Boden verlaufen.
Zu starkes Hohlkreuz
Beim Flachbankdrücken stellt ein Hohlkreuz kein Problem dar und gehört sogar zur richtigen Ausführung. Beim Schrägbankdrücken hingegen sollte eine zu starke Brücke (Hohlkreuz) vermieden werden. Grund: Je stärker das Hohlkreuz beim Schrägbankdrücken, desto flacher wird der Winkel, in dem gedrückt wird. Die Übung ähnelt dann also mehr dem normalen Flachbankdrücken und die oberen Fasern der Brustmuskulatur (musculus pectoralis major pars clavicularis) werden verhältnismäßig weniger beansprucht.
Alternative und ähnliche Übungen
Es folgen weitere Übungen für die (obere) Brustmuskulatur. Diese können anstatt dem Langhantel-Schrägbankdrücken ausgeführt werden.
Bankdrücken mit der Langhantel
Das Flachbankdrücken ist der Klassiker unter den Brustübungen. Der Unterschied zum Schrägbankdrücken ist der Winkel, in dem gedrückt wird. Beim Schrägbankdrücken wird vermehrt die obere Brust und die vordere Schulter beansprucht. Beim schrägen Bankdrücken kann auch weniger Gewicht verwendet werden als beim klassischen Flachbankdrücken. Beim normalen Bankdrücken wird vermehrt die mittlere Brust trainiert und es kann auch mehr Gewicht bewältigt werden.
Allerdings kann man nicht pauschal sagen, welche der beiden Übungen besser ist. Der Vergleich: „Bankdrücken vs. Schrägbankdrücken“ macht an dieser stelle keinen Sinn, da es individuell betrachtet werden muss, welche Übung besser für den Sportler geeignet ist. Was noch wichtig ist: Beide Übungen trainieren die Brustmuskulatur ganzheitlich. Es wird bei beiden Übungen sowohl der obere, mittlere als auch der untere Teil trainiert. Beide Brustübungen setzen lediglich einen anderen Fokus auf die verschiedenen Teilbereiche der Brustmuskulatur.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken ist die ROM (Bewegungsamplitude) größer als beim Langhantel-Schrägbankdrücken. Allerdings kann hier weniger Gewicht verwendet werden, da die Kurzhanteln ausbalanciert werden müssen.
Schrägbankdrücken Maschine
An der Schrägbankdrückenmaschine kann die obere Brustmuskulatur optimal trainiert werden. Durch die geführte Bewegung kannst du noch intensiver die obere Brust fokussieren.
Schrägbankdrücken Multipresse
Ähnlich zum Maschinen-Schrägbankdrücken verhält sich das Schrägbankdrücken an der Multipresse. Die Ausführung ist einfacher als das freie Schrägbankdrücken. Die obere Brust kann deshalb fokussierter trainiert werden.
Fliegende
Eine gute Möglichkeit, um die Brust isoliert zu trainieren, sind Fliegende mit Kurzhanteln. Um die obere Brust zu priorisieren, sollte dazu eine Schrägbank verwendet werden. Flys am Kabelzug sind ebenfalls gut geeignet. Sie können auf Unterschiedliche weise ausgeführt werden. Um die obere Brust zu trainieren, eignen sich Bewegungen, die von unten nach oben führen – also Flys von unten am Kabelzug. Eine weitere Möglichkeit, mit Flys die obere Brust zu trainieren ist, wenn man versucht, die Oberarme auf Höhe der oberen Brust zu halten, wenn man die fliegende Bewegung ausführt.
Schrägbankdrücken-Alternative für zu Hause
Eine Möglichkeit, um zu Hause die obere Brustmuskulatur zu trainieren, sind die sogenannten negativen Liegestütze. Dabei befinden sich die Fußspitzen auf einer höheren Position (z.B auf einer Bank oder einem Bett). Der Oberkörper ist dabei nach unten geneigt. Diese Variante ist deutlich schwieriger als die normalen Liegestütze.
FAQ - Schrägbankdrücken
In welchem Winkel Schrägbankdrücken?
Beim Schrägbankdrücken mit sollte der Winkel der Bank 30 – 45 Grad betragen, um optimal die obere Brust zu treffen.
Ist Schrägbankdrücken schwerer?
Aufgrund der Neigung der Bank kann beim Schrägbankdrücken weniger Gewicht verwendet werden als beim Bankdrücken. Schrägbankdrücken ist also schwieriger als Bankdrücken.
