Das negative Bankdrücken (englisch: decline press) ist eine Variante des klassischen Flachbankdrückens, die vor allem die untere Brust trainiert. Oftmals wird diese Fitnessübung auch „umgekehrtes Bankdrücken“ genannt, da der Kopf tiefer liegt als der Rest vom Körper.
Negativ Bankdrücken
Im Folgenden werden die beanspruchten Muskelgruppen genannt und die richtige Ausführung erklärt. Anschließend werden einige Variationen vorgestellt sowie Vor- und Nachteile dieser Grundübung gezeigt.
Beanspruchte Muskulatur
- Großer Brustmuskel, besonders der untere Teil (musculus pectoralis major pars abdominalis )
- Trizeps (musculus triceps brachii)
- Vorderer Schultermuskel (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterrior)
Ausführung
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Mehr InformationenDie nachfolgende Ausführung wird in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilt.
Körperposition
- Der Neigungswinkel der Negativbank sollte 15 – 30 Grad betragen.
- Lege dich so auf die Negativbank, dass die Augen genau unterhalb der Stange liegen. Die Füße sind fest im Polster „eingeklemmt“.
- Ziehe deine Schultern nach unten hinten und fixiere sie am Rückenpolster.
- Ein leichtes Hohlkreuz ist bei dieser Übung nicht gefährlich sondern hilfreich, um die benötigte Grundspannung zu erzeugen.
Bewegungsausführung
- Die Griffbreite ist etwas weiter als schulterbreit.
- Lege die Hantel in der Abwärtsbewegung auf Höhe der unteren Brust ab bzw. kurz unterhalb der Brust.
- Bei der Aufwärtsbewegung werden die Arme fast ganz ausgestreckt. Die Hantelstange befindet sich am höchsten Punkt auf Höhe der mittleren Brust. Der Pfadverlauf der Stange ist also nicht komplett gerade. Die Stange verläuft in einer leichten Kurve nach oben.
- Atme aus wenn du das Gewicht nach oben drückst und atme ein, wenn du die Stange nach unten bewegst.
Für wen diese Übung sinnvoll ist
Wenn der Muskelaufbau der unteren Brust hinterherhinkt, so kann es sinnvoll sein, das negative Bankdrücken in den Trainingsplan zu integrieren. Bei einem negativen Winkel der Bank, werden nämlich vermehrt die unteren Brustmuskelfasern aktiviert.
Unterschied zum positiven und klassischen Bankdrücken
Beim positiven Bankdrücken (Schrägbankdrücken), werden primär die oberen Brustmuskelfasern trainiert. Beim klassischen Bankdrücken wird vermehrt die mittlere und untere Brustmuskulatur beansprucht. Allerdings ist es wichtig zu sagen, dass alle drei Bankdrückvarianten die komplette Brustmuskulatur beanspruchen und nicht nur die einzelnen Anteile der Brust. Die unterschiedlichen Neigungswinkel der Bank verschieben lediglich den Fokus auf die jeweiligen Teilbereiche der Brustmuskulatur.
Variationen
Das sind weitere Varianten des negativen Bankdrückens:
- Negativ Bankdrücken an der Multipresse.
- Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln.
- Negativ Bankdrücken an der Maschine.
Häufige Fehler
Die folgend genannten Fehler sollten bei der Ausführung vermieden werden.
Schultern sind nicht unten hinten auf der Bank fixiert
Beim Ausführen sollten die Schultern immer unten hinten auf der Bank fixiert werden und ihre Position nicht verändern. Werden die Schultern zum Beispiel beim Drücken mit nach oben bewegt, können Schulterschmerzen entstehen und die Brustmuskulatur wird nicht optimal getroffen.
Abgeknickte Handgelenke
Die Handgelenke sollten immer gerade bleiben und nicht abknicken.
Abfedern der Stange auf der Brust
Dieser Fehler tritt meistens bei zu Hohem Gewicht auf. Das herablassen der Stange sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Die Aufwärtsbewegung hingegen kann etwas schneller sein.
Alternative und ähnliche Übungen zum negativen Bankdrücken
Diese Übungen können anstatt des negativen Bankdrückens ausgeführt werden:
Dips
Die Übung Dips trainiert primär den unteren Bereich der Brustmuskulatur.
Brustpresse
Die Brustpresse im Sitzen trainiert aufgrund des Drückwinkels vermehrt die untere Brustmuskulatur.
Kabel Fliegende von oben nach unten
Eine Isolationsübung die primär den unteren Anteil der Brustmuskulatur trainiert.
Weitere Übungen
Die nachfolgenden Übungen trainieren die Brustmuskulatur. Jedoch nicht primär den unteren Anteil.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die decline press?
Die decline Press ist der englische Begriff für das negativen Bankdrücken. Bei dieser Übung beträgt der Neigungswinkel der Bank 15 – 30 Grad.
Wie trainiert man die untere Brust?
Übungen für die untere Brust sind:
- Negatives Bankdrücken mit der Langhantel
- Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Negatives Bankdrücken an der Multipresse
- Negatives Bankdrücken an der Maschine
- Kabel Fliegende von oben nach unten
- Dips
Welche Muskeln trainiert das negativ Bankdrücken?
Beim negativen Bankdrücken wird der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) beansprucht, insbesondere der untere Anteil (pars abdominalis). Aber auch der Trizeps (musculus triceps brachii) und der Schultermuskel (musculus deltoideus) wird trainiert.
Wie kann man das negative Bankdrücken zu Hause ausführen?
Lege ein paar Gewichtsscheiben unter das vordere Ende der Bank um einen negativen Winkel herzustellen. Lege dich anschließend so auf die Bank, dass dein Kopf tiefer liegt als der Rest vom Körper. Nun kannst du entweder mit Kurzhanteln oder mit einer Langhantel das negative Bankdrücken ausführen.
Ist negatives Bankdrücken gefährlich?
Um Verletzungen zu vermeiden sollte bei schweren Gewichten ein Trainingspartner beim rausheben des Gewichts helfen. Aufgrund des Winkels ist es schwieriger das Gewicht selbstständig rauszuheben.
