Überzüge am Kabelzug – Ausführung und 5 Variationen

Überzüge Kabelzug
Überzüge am Kabelzug sind eine hervorragende Übung für den Rücken. Wir stellen 5 Pull-Over Varianten vor mit Ausführung, Video und Bildern. Außerdem zeigen wir die häufigsten Fehler, die bei dieser Übung gemacht werden. Im Anschluss stellen wir einige Alternativübungen für den Latissimus vor.
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Inhalt

Beanspruchte Muskeln bei Überzügen am Kabelzug

Beanspruchte Muskeln bei Überzügen am Kabelzug
Beanspruchte Muskeln bei Überzügen am Kabelzug
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)

Kabelüberzüge sind eine gute Übung für den Rücken und die Brust. Bei der Ausführung sollte darauf geachtet werden, mit Gefühl und nicht mit Schwung zu arbeiten. Viele Trainierende setzen bei dieser Übung zu sehr den Trizeps ein. Lass den Arm während der gesamten Ausführung leicht gebeugt, so arbeitet der Trizeps weniger mit. Das sind die zwei häufigsten Fehler bei Überzügen am Kabelzug.

Überzüge am Kabelzug im Stehen - Ausführung

Überzüge am Kabelzug - stehend Ausgangsposition
Überzüge am Kabelzug - stehend Ausgangsposition

Ausgansposition

  • Stelle dich vor den Kabelturm.
  • Greife den geraden Griff etwas weiter als schulterbreit.
  • Die Knie sind leicht gebeugt.
  • Der Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt, sodass du eine gute Dehnung im Latissimus verspürst.
  • Der Rücken ist gerade.
  • Die Arme sind leicht gebeugt.
  • Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
Überzüge am Kabelzug - stehend - Endposition
Überzüge am Kabelzug - stehend - Endposition

Ausführung

  • Ziehe den Griff in Richtung Hüfte und atme dabei aus. Der Oberkörper bewegt sich dabei leicht nach hinten.
  • Die Brust wird herausgedrückt und die Schultern dabei nach unten gezogen.
  • Begib dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme wieder nach oben bewegst und den Oberkörper nach vorne lehnst. Dabei atmest du ein.

Überzüge am Kabelzug einarmig - Ausführung

Überzüge am Kabelzug einarmig - Ausgangsposition
Überzüge am Kabelzug einarmig - Ausgangsposition

Ausgangsposition

  • Stelle dich vor den Kabelturm.
  • Greife den Einhandgriff im Obergriff. Der arm ist leicht gebeugt.
  • Die andere Hand ist am Oberschenkel fixiert.
  • Die Knie sind leicht gebeugt.
  • Der Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt, sodass du eine gute Dehnung im Latissimus spürst.
  • Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
Überzüge am Kabelzug einarmig - Endposition
Überzüge am Kabelzug einarmig - Endposition

Ausführung

  • Ziehe den Griff in Richtung Hüfte und atme dabei aus. Der Oberkörper bewegt sich dabei leicht nach hinten. (Alternativ kannst du deinen Oberkörper auch während der Ausführung fixiert halten, dabei wir der Griff in Richtung Knie gezogen).
  • Die Brust wird herausgedrückt und die Schultern dabei nach unten gezogen. 
  • Begib dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme wieder nach oben bewegst und den Oberkörper nach vorne lehnst. Dabei atmest du ein.

Überzüge am Kabelzug kniend - Ausführung

Überzüge am Kabelzug - kniend - Ausgangsposition
Überzüge am Kabelzug - kniend - Ausgangsposition

Ausgangsposition

  • Stelle dich vor den Kabelturm.
  • Greife den geraden Griff etwas weiter als schulterbreit.
  • Begebe dich auf die Knie
  • Der Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt, sodass du eine gute Dehnung im Latissimus verspürst.
  • Der Rücken ist gerade.
  • Die Arme sind leicht gebeugt.
  • Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
Überzüge am Kabelzug - kniend - Endposition
Überzüge am Kabelzug - kniend - Endposition

Ausführung

  • Ziehe den Griff in Richtung Hüfte und atme dabei aus. Der Oberkörper bewegt sich dabei leicht nach hinten.
  • Die Brust wird herausgedrückt und die Schultern dabei nach unten gezogen.
  • Begib dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme wieder nach oben bewegst und den Oberkörper nach vorne lehnst. Atme dabei ein.

Überzüge am Kabelzug sitzend - Ausführung

Überzüge am Kabelzug - sitzend - Ausgangsposition
Überzüge am Kabelzug - sitzend - Ausgangsposition

Ausgangsposition

  • Setze dich auf eine Schrägbank (ca. 45°).
  • Der Kabelturm befindet sich hinter dir.
  • Greife den V-Griff.
  • Lehne den Kopf auf die Bank.
  • Die Arme sind leicht gebeugt.
Überzüge am Kabelzug - sitzend - Endposition
Überzüge am Kabelzug - sitzend - Endposition

Ausführung

  • Ziehe den Griff in Richtung Hüfte und atme dabei aus.
  • Die Brust wird herausgedrückt, während die Schultern nach unten gezogen werden.
  • Begib dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme nach oben bewegst. Atme dabei ein.

Überzüge am Kabelzug liegend - Ausführung

Überzüge am Kabelzug - liegend - Ausgangsposition
Überzüge am Kabelzug - liegend - Ausgangsposition

Ausgangsposition

  • Lege dich auf eine Flachbank.
  • Der Kabelturm befindet sich hinter dir.
  • Greife den V-Griff an der unteren Haltung des Kabelturms.
  • Brust raus und Schultern zurück.
  • Fühle die Dehnung im Latissimus.
  • Die Arme sind leicht gebeugt.
Überzüge am Kabelzug - liegend - Endposition
Überzüge am Kabelzug - liegend - Endposition

Ausführung

  • Ziehe den V-Griff nach oben in Richtung Brust und atme dabei aus.
  • Bewege die Arme nach hinten um dich wieder in die Ausgangsposition zu begeben. Atme dabei ein.

Alternative Übungen zu Pull-Over am Kabelzug für den Rücken

Diese Übungen kannst du anstatt Überzügen am Kabelturm ausführen.

  • Kurzhantel Überzüge
  • Klimmzüge
  • Langhantel Rudern
  • Latziehen zur Brust

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