Muskelgruppen die man zusammen trainieren sollte
Es hängt vor allem vom Trainings-Split ab, welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden sollten. Jeder Split bietet verschiedene Möglichkeiten der Trainingsgestaltung an.
Beim 2er-Split z. B. kann man die Muskelgruppen des Oberkörpers und Unterkörpers jeweils an zwei separaten Tagen trainieren. Näheres zu den jeweiligen Splits wird noch näher erläutert.
Was ist Split-Training überhaupt?
Als Split bezeichnet man die Aufteilung der Muskelgruppen in verschiedene Trainingseinheiten. Beim Ganzkörpertraining trainiert man, wie der Name schon vermuten lässt, den ganzen Körper in einer Einheit (an einem Tag). Das Ganzkörpertraining ist besonders gut für Anfänger geeignet. Beim 2er Split hingegen, werden die Muskelgruppen auf 2 Einheiten verteilt. Beim 3er Split auf 3 Einheiten usw.
Welche Muskelgruppen gibt es?
Zunächst einmal unterteilen wir in folgende Muskelgruppen und Körperpartien:
- Brust
- Rücken
- Arme (Bizeps, Trizeps)
- Schultern
- Beine (Oberschenkel, Waden)
- Bauch
Diese grobe Unterteilung dient uns als Hilfe für die nachfolgenden Trainings-Splits.
2er Split: Diese Muskelgruppen werden zusammen trainiert
Beim 2er-Split kann man diese Muskeln zusammen trainieren:
Der 2er-Split ist sowohl für fortgeschrittene Anfänger (ca. 1–2 Jahre Trainingserfahrung) als auch für Fortgeschrittene Athleten geeignet.
1. Oberkörper/ Unterkörper
Beim Oberkörper/ Unterkörper Split wird der Oberkörper und Unterkörper an zwei separaten Tagen trainiert. Diese Aufteilung ermöglicht einen besseren Fokus und intensivere Einheiten, da Beine und Oberkörper an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Für Frauen die einen Fokus auf den Unterkörper legen möchten, eignet sich dieser Split auch sehr gut.
Trainingseinheit 1: Oberkörper
- Brust
- Rücken
- Schultern
- Bizeps
- Trizeps
Trainingseinheit 2: Unterkörper
- Oberschenkel (Quadrizeps, Beinbizeps)
- Waden
- Bauch
Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)
- 4 mal pro Woche: Oberkörper, Pause, Unterkörper, Pause, Oberkörper, Pause, Unterkörper, Pause.. usw.
- 3 mal pro Woche: Mo (Oberkörper), Mi (Unterkörper), Fr (Oberkörper), Mo (Unterkörper), Mi (Oberkörper), Fr (Unterkörper) und wieder von vorne.
Du kannst deinen Bauch auch am Oberkörper-Tag trainieren. Bedenke allerdings, dass der Unterkörper Tag noch nicht so vollbepackt ist und es daher Sinn ergibt, Beine und Bauch zusammen zu trainieren.
2. Push/ Pull
Beim Push/ Pull Training werden die Muskelgruppen nach ihrer Funktion: drückend (Push) und ziehend (Pull) unterteilt. Diese Aufteilung hat einen großen Vorteil im Bezug auf die Regeneration der Muskelgruppen.
Trainingseinheit 1: Push
- Beine
- Brust
- Vordere und seitliche Schultern
- Trizeps
Trainingseinheit 2: Pull
- Rücken
- Hintere Schultern
- Bizeps
- (Bauch)
Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)
- 4 mal pro Woche: Push, Pull, Pause, Push, Pull, Pause, Pause oder Push, Pause, Pull, Pause, Push, Pause, Pull, Pause.. usw.
- 3 mal pro Woche: Mo (Push), Mi (Pull), Fr (Push), Mo (Pull), Mi (Push), Fr (Pull) und wieder von vorne.
Ob du deine Bauchmuskeln in der Push oder Pull Einheit trainierst, ist dir selbst überlassen. Es ergibt Sinn, den Bauch am Pull Tag zu trainieren, da hier noch Kapazitäten verfügbar sind.
3. Torso/ Extremitäten
Bei dieser Variante werden der Torso und die Extremitäten in unterschiedlichen Einheiten trainiert. Dadurch werden die Arme zu jeder Trainingseinheit beansprucht. Einmal indirekt (Torso) und einmal direkt (Extremitäten).
Trainingseinheit 1: Torso
- Brust
- Rücken
- Schultern
Trainingseinheit 2: Extremitäten
- Beine
- Arme
- Bauch
Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)
- 4 mal pro Woche: Torso, pause, Ex, Pause, Torso, Pause, Ex, Pause.. usw
- 3 mal pro Woche: Mo (Torso), Mi (Ex), Fr (Torso), Mo (Ex), Mi (Torso), Fr (Ex) und wieder von vorne.
3er Split: Diese Muskelgruppen werden zusammen trainiert
Beim 3er-Split kann man diese Muskeln zusammen trainieren:
Der 3er-Split ermöglicht ein sehr intensives Training und ist für fortgeschrittene Athleten geeignet (ca. 3–4 Jahre Trainingserfahrung). Anfängern rate ich von diesem Split ab, da sie mit einem Ganzkörpertraining oder 2er-Split bessere Ergebnisse erzielen werden.
1. Push/ Pull /Beine
Push/ Pull /Beine ist ein echter Klassiker. Dieser Split wird am häufigsten praktiziert. Drückende (Push) und ziehende (Pull) Muskelgruppen werden getrennt von einander trainiert. Die Beinmuskulatur wird abgegrenzt und bekommt einen eigenen Trainingstag. Diese Aufteilung bietet eine gute Regeneration, starken Fokus und sehr intensive Trainingseinheiten. Außerdem macht dieser Split, meiner Meinung nach, unheimlich viel spaß.
Trainingseinheit 1: Push
- Brust
- Schultern
- Trizeps
Trainingseinheit 2: Pull
- Rücken
- Hintere Schultern
- Bizeps
Trainingseinheit 3: Beine
- Beine
- Bauch
Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)
- 5 mal pro Woche: Push, Pull, Pause, Beine, Pause, Push.. usw oder Push, Beine, Pause, Pull, Pause.. usw.
2. Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme
Dieser Split ermöglicht ein antagonistisches Training. Das bedeutet, dass der Zielmuskel und Gegenspieler in einer Einheit trainiert werden (z. B. Bizeps und Trizeps).
Trainingseinheit 1: Brust/Rücken
- Brust
- Rücken
Trainingseinheit 2: Beine
- Beine
- Bauch
Trainingseinheit 3: Schultern/Arme
- Schultern
- Bizeps
- Trizeps
Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)
- 5 mal pro Woche: Schultern/Arme, Beine, Pause, Brust/Rücken, Pause , und wieder von Vorne.
Ein antagonistisches Training ist perfekt für Sportler die wenig Zeit haben und so effektiv wie möglich trainieren wollen. Es bietet sich nämlich an, mit Supersätzen zu arbeiten. Z. B. Bankdrücken im Supersatz mit Langhantelrudern. Beide Übungen werden sofort nacheinander ausgeführt, ohne Pause.
3. Brust/Schultern, Beine, Rücken/Arme
Bei dieser Variante wird die Brust/Schultern Einheit in den Fokus gestellt. Du kannst diesen Split ausprobieren, wenn du Schwierigkeiten hast deine Brust- und Schultermuskulatur zu entwickeln.
Trainingseinheit 1: Brust/Schultern
- Brust
- Schultern
Trainingseinheit 2: Beine
- Beine
- Bauch
Trainingseinheit 3: Rücken/Arme
- Rücken
- Bizeps
- Trizeps
Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)
- 5 mal pro Woche: Brust/Schultern, Beine, Pause, Rücken/Arme, Pause, und wieder von Vorne.
4er Split: Diese Muskelgruppen werden zusammen trainiert
Beim 4er-Split kann man diese Muskeln zusammen trainieren:
Bei 4er-Splits werden maximal zwei Muskelgruppen in einer Einheit Trainiert. Das ermöglicht ein noch intensiveres Training. Anfänger und auch leicht fortgeschrittene Athleten benötigen noch kein so intensives Training. Deshalb sind diese Trainings-Splits nur für erfahrene Kraftsportler geeignet.
1. Brust/Bizeps, Beine/Bauch, Schultern/Trizeps, Rücken
Bei dieser Aufteilung bekommt der Rücken eine eigene Trainingseinheit. Der Bizeps wird am Brust/Bizeps Tag ohne Vorermüdung trainiert. Dadurch kann mehr Gewicht beim Bizeps-Training benutzt werden.
Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)
- 4 mal pro Woche: Brust/Bizeps, Beine, Pause, Schultern/Trizeps, Rücken
2. Brust/Trizeps, Beine/Bauch, Schulter, Rücken/Bizeps
Hier bekommen die Schultern einen gesonderten Tag und können dadurch intensiver und fokussierter trainiert werden. Die Arme (Bizeps, Trizeps) werden mit Vorermüdung trainiert. Dadurch wird beim Arm-Training weniger Gewicht bewegt. Der Vorteil ist allerdings, dass die Arme, am Ende der Einheiten, richtig ausgepowert werden können.
Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)
- 4 mal pro Woche: Brust/Trizeps, Beine, Pause, Schultern, Rücken/Bizeps
3. Brust/Schulter, Beine, Rücken, Arme
Diese Aufteilung ist perfekt für Sportler geeignet, die Probleme beim Muskelaufbau von Rücken- und Armmuskulatur haben. Rücken und Arme werden nämlich gesondert trainiert. Dadurch können die Einheiten intensiver gestaltet werden.
Frequenz (Wie oft du trainieren solltest)
- 4 mal pro Woche: Brust/Schultern, Beine, Pause, Rücken, Arme
Die genannten 4er Splits haben alle ihre Vor- und Nachteile. Dein persönlicher Geschmack und deine Schwachstellen entscheiden, welcher dieser Pläne am besten zu dir passt.
5er Split: Diese Muskelgruppen werden zusammen trainiert
Beim 5er-Split kann man diese Muskeln zusammen trainieren:
- Brust/Waden, Rücken, Schulter, Arme, Beine
Beim 5er Split kann man 4 Körperpartien zu gesonderten Einheiten trainieren. Am 5. Trainingstag werden schließlich die beiden übrigen Muskelgruppen zusammen trainiert. Dabei spielt es grundsätzlich keine Rolle, welche zwei Muskelgruppen zusammen trainiert werden. Hier entscheidet wieder der persönliche Geschmack. 5er Splits sind für die wenigsten Sportler geeignet. Solange du kein Profisportler bist, solltest du lieber geringer splitten.
6er Split: Diese Muskelgruppen werden zusammen trainiert
Beim 6er-Split kann man diese Muskeln zusammen trainieren:
- Brust
- Rücken
- Arme (Bizeps, Trizeps)
- Schultern
- Beine (Oberschenkel, Waden)
- Bauch
Die 6 Muskelgruppen werden alle einzeln an gesonderten Tagen trainiert. Über die Sinnhaftigkeit von 6er Splits lässt sich streiten. Meiner Meinung nach, benötigt kein Sportler (außer vielleicht Profis) einen 6er Split.
6 Antworten
Guten Tag
Frage.
Kann ich einen 3er split trainieren
Z.b.
Montags
Brust
Untere Rücken
Obere Rücken
Schultern
Mittwochs
Bizeps
Trizeps
Unterarm
Freitags
Beine
Waden
Bauch
Vielen dank
Mfg.johnny
Hallo Johnny.
Mit diesem Plan würdest du jede Muskelgruppe lediglich ein mal pro Woche trainieren. Das ist für den Muskelaufbau eindeutig zu wenig. Falls du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du jede Muskelgruppe 2 bis 3 mal in der Woche trainieren. In deinem Beispiel wären das dann 6 Trainingseinheiten pro Woche im 3er Split. Damit würdest du dann jede Muskelgruppe 2 mal die Woche trainieren. Das sind natürlich sehr viele Trainingstage! Alternativ kannst du auch im 2er Split trainieren mit 4 Trainingstagen pro Woche (z.B Mo: Oberkörper, Die: Unterkörper, Mi: Pause, Do: Oberkörper, Fr: Unterkörper). Damit hast du dann auch jede Muskelgruppe 2 mal wöchentlich trainiert. Das Ganzkörpertraining ist auch eine gute Möglichkeit um Muskeln aufzubauen. Bei 3 Trainingseinheiten in der Woche würdest du jede Muskelgruppe 3 mal wöchentlich trainieren.
Falls du den Sport allerdings „nur“ aus gesundheitlichen Gründen ausübst, dann ist dein Plan absolut in Ordnung.
Ich hoffe ich konnte dir helfen 🙂
Liebe Grüße
Mischa
Hallo, eine Frage und zwar
Ich will ja 3er Split, da ich Muskel aufbauen will, aber ich verstehe es irgendwie nicht ganz, soll ich da dann zwei Trainingseinheiten in einem Tag machen oder wie komme ich drauf dass jede Muskel Gruppe 3 mal in der Woche trainiert wird ! Danke schon mal
Hey,
mit einem 3er-Split kannst du alle Muskelgruppen „nur“ 2 mal die Woche trainieren, wenn du 6 Tage in der Woche trainierst. Das ist aber absolut ausreichend. Als Anfänger oder leicht fortgeschrittener, kann es allerdings Sinn machen, wenn du jede Muskelgruppe 3 mal die Woche trainierst. Dafür müsstest du allerdings auf einen 2-er Split oder ein Ganzkörpertraining umsteigen.
Im Artikel findest du auch die Trainingsfrequenzen zu den jeweiligen Splits.
Guten Tag
Ich würde gerne 5 mal pro Woche trainieren.
Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und Samstag.
Ich würde gerne den 3er Split machen:
2. Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme
Da steht: 5 mal pro Woche: Schultern/Arme, Beine, Pause, Brust/Rücken, Pause , und wieder von Vorne.
Geht auch: Schultern/Arme, Beine/Bauch, Brust/Rücken, Schultern/Arme, Pause, Brust/Rücken/Bauch?
Für das 2. Beintraining gehe ich oft joggen.
LG
Martin
Hey,
bei deiner Aufteilung könnte es zu Problemen bei der Regeneration von Schultern und Armen kommen. Wenn du gleichbleibende Trainingstage innerhalb der Woche bevorzugst, wärst du mit einem Push/Pull/Beine Split besser beraten. Denn da ergeben sich keine Regenerationsprobleme bei bestimmten Körperpartien. Wenn dir ein Beintraining die Woche ausreicht dann sehe ich hierbei kein Problem. Allerdings solltest du das Joggen nicht als Ersatz für das Beintraining im Fitnessstudio sehen. Die Belastungsart ist bei Ausdauersportarten, wie dem Joggen, einfach eine völlig andere als beim Widerstandstraining.
LG Mischa