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Kniebeugen mit der Langhantel zählen zu den Grundübungen im Kraftsport. Diese Mehrgelenksübung wird im englischen Sprachbereich auch als Back Squat, Barbell Squat oder einfach als Squat bezeichnet. Die Kniebeugen zählen zu den anspruchsvollsten und schwierigsten Übungen überhaupt. Die korrekte Kniebeuge-Technik zu beherrschen ist deshalb sehr wichtig. Richtig ausgeführte Squats sind nicht nur eine effektive Beinübung, sondern auch eine hervorragende Ganzkörperübung. Bei Kniebeugen steht nämlich der ganze Körper unter Spannung und es werden viele Muskelgruppen beansprucht. Beim Ausführen der Squats wird deshalb viel Energie benötigt und es werden viele Kalorien verbraucht. Dementsprechend sind Kniebeugen nicht nur eine effektive Muskelaufbau-Übung, sondern auch eine gute Übung zum Abnehmen.
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Mehr InformationenBeanspruchte Muskulatur bei Squats
Bei den Kniebeugen trainierst du primär den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Kniestrecker), den Beinbeuger sowie die ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings) und den großen Gesäßmuskel. Die Adduktoren sind ebenfalls an der Bewegung beteiligt. Stabilisierend wirkt der Rückenstrecker (unterer Rücken) und die Bauchmuskulatur.
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Quadrizeps (musculus quadriceps femoris)
- Zweiköpfiger Beinbeuger, Beinbizeps (musculus biceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis)
- Autochthone Rückenmuskulatur, Rückenstrecker (musculus erector spinae)
- Adduktoren (musculus adductor magnus, musculus adductor longus, musculus adductor brevis, musculus pectineus, musculus gracilis)
Die Ausführung der Kniebeugen lernen
Die Langhantel-Kniebeugen zählen zu den anspruchsvollsten Übungen überhaupt. Deshalb werde ich in diesem Abschnitt die Ausführung der Kniebeugen Schritt für Schritt erklären.
Dabei werde ich, chronologisch geordnet, auf folgende Ausführungsschritte eingehen:
- Ablage der Stange (High Bar und Low Bar)
- Fußstellung und Stand
- Körperhaltung und Körperspannung
- Abwärtsbewegung
- Aufwärtsbewegung
- Atmung
Ablage der Stange
Stelle dich direkt unter die Langhantelstange, welche sich in einem Rack befindet. Die Höhe der Stangenablage im Rack sollte so gewählt werden, dass du die Stange herausheben kannst, ohne auf Zehenspitzen steigen zu müssen. Nun greifst du die Stange so eng wie möglich, jedoch außerhalb deiner Schultern, und legst sie auf dem oberen Trapezmuskel ab (High Bar Kniebeugen). Dabei werden die Ellenbogen etwas nach vorne gebracht, sodass die Handgelenke gerade verlaufen und nicht abgeknickt sind. Alternativ kannst du die Stange auch auf deiner Schultermuskulatur ablegen (Low Bar Kniebeugen).
Fußstellung und Stand
Gehe zwei bis drei kleine Schritte nach hinten und stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen (10 – 30° Außenrotation). Die Beine sind leicht gebeugt. Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzn
Körperhaltung und Körperspannung
Bevor du mit der Ausführung der Kniebeugen los legst, solltest du deine gesamte Rumpfmuskulatur anspannen, insbesondere die Bauchmuskulatur. Heb die Brust hoch und achte auf eine aufrechte Körperhaltung.
Abwärtsbewegung
Vor der Abwärtsbewegung solltest du tief in den Bauch einatmen und die Luft gegen die Bauchinnenwand pressen um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Halte die Luft an und atme nicht wieder aus. Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du deine Hüfte leicht nach hinten schiebst und anschließend gleichzeitig Beine und Hüfte beugst, dabei zeigen deine Knie leicht nach außen in Richtung deiner Fußspitzen. Gehe dabei so tief runter wie du kannst. Achte dabei darauf, dass dein Becken nicht abkippt und dein unterer Rücken nicht einrundet. Sobald du eine Einrundung in der Lendenwirbelsäule bemerkst, solltest du die Abwärtsbewegung stoppen. Das ist deine individuelle Tiefe der Kniebeugen. Beim Beugen wird dein Oberkörper leicht nach vorne neigen. Achte dabei darauf, dass der Schwerpunkt der Langhantel die ganze zeit über dem Mittelfuß liegt und die Stange in einer Linie bewegt wird.
Aufwärtsbewegung
Bei der Aufwärtsbewegung streckst du gleichzeitig die Beine und die Hüfte. Dabei spannst du dein Gesäß an. Behalte am Ende der Bewegung einen leichten Winkel im Kniegelenk bei und streck die Knie nicht komplett durch. Beim Hochgehen sollte die Stange ebenfalls in einer geraden Linie nach oben bewegt werden, sodass der Schwerpunkt über dem Mittelfuß liegt. Erst am Ende der Aufwärtsbewegung atmest du wieder aus.
Häufige Fehler beim Langhantel-Kniebeugen
Da es sich bei den Kniebeugen um eine der anspruchsvollsten Übungen handelt, können sich bei der Ausführung viele Fehler einschleichen die das Verletzungsrisiko erhöhen. Deshalb solltest du die häufigsten Fehler vermeiden, welche im folgenden Abschnitt dargestellt werden.
- Falsche Ablage der Stange: Häufig wird die Stange auf den Halswirbeln abgelegt. Dort solltest du sie allerdings unter keinen Umständen ablegen. Die Langhantelstange sollte entweder auf dem oberen Trapezmuskel (High Bar) oder auf der Schultermuskulatur (Low Bar) abgelegt werden.
- Knie driften nach innen ab: Auch Valgusstellung des Kniegelenks oder X-Beinstellung genannt. Dabei bewegen sich die Knie beim Ausführen der Kniebeugen nach innen. Um eine Kniebeuge optimal auszuführen sollten sich deine Knie allerdings nach außen bewegen und in Richtung deiner Zehenspitzen zeigen.
- Fehlende Körperspannung: Häufig zu beobachten, vor allem bei der Abwärtsbewegung der Kniebeugen, ist das ruckartige herablassen des Gewichtes. Das aber minimiert nicht nur den Trainingsreiz, sondern kann auch zu ernsthaften Verletzungen führen. Deshalb solltest du beim Ausführen der Squats immer unter Spannung arbeiten, sowohl bei Aufwärtsbewegung als auch beim herunterlassen der Stange. Spanne die Rumpfmuskulatur an und verwende die Pressatmung um eine gute Körperspannung aufzubauen.
- Falscher Stangenpfad: Die Stange sollte seitlich betrachtet immer in einer geraden Linie nach oben und unten bewegt werden. Dabei sollte der Schwerpunkt auf dem Mittelfuß liegen. Wenn die Stange, von der Seite betrachtet, horizontale Bewegungen aufweist, ist etwas in der Ausführung falsch. Häufig liegt das an einer nicht aufeinander abgestimmten Knie- und Hüftbewegung.
- Füße stehen nicht stabil: Vor allem bei der Abwärtsbewegung kommt es immer wieder vor, dass bei manchen Sportlern die Fersen abheben. Das liegt oftmals an der fehlenden Beweglichkeit der Unterschenkelmuskulatur. Falls du diesen Fehler bei dir bemerkt hast, solltest du vor dem Kniebeugen deine Unterschenkelmuskeln mobilisieren oder die Kniebeugen nur so tief ausführen, dass deine Fersen am Boden bleiben. Die Füße sollten zu jeder Zeit den Boden berühren und stabil stehen. Dabei kann es dir helfen, wenn du mit deinen Zehen versuchst „den Boden zu Packen“ so ähnlich als würdest du am Strand versuchen den Sand mit deinen Füßen zu graben. Das klappt besser wenn du Barfuß trainierst. Dadurch erhältst du eine bessere und stabilere Fußposition beim Kniebeugen.
Alternative und ähnliche Übungen zu Squats
Da Kniebeugen eine hohe Koordinationsanforderung darstellen, könnte es gerade für Anfänger zunächst sinnvoll sein, diese Übung gegen eine andere auszutauschen. Dabei kann es sich auch nur um eine andere Kniebeuge-Variante handeln anstatt um eine komplett andere Übung. Im folgendem Abschnitt zeige ich dir einige Alternativübungen zu klassischen Squats.
Air Squats
Die sogenannten Air Squats sind die Kniebeugen ohne Zusatzgewicht. Gerade für Anfänger kann diese Kniebeugen-Variante sinnvoll sein, um zunächst die korrekte Ausführung zu erlernen und später sicher mit Gewichten arbeiten zu können.
Kniebeugen mit Kurzhantel
Bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln wird eine Kurzhantel vor der Brust gehalten. Das könnte die erste Steigerung nach den Air-Squats sein.
Kettlebell Squat
Der Kettlebell Goblet Squat ähnelt dem Kniebeugen mit einer Kurzhantel. Doch statt einer Kurzhantel wird hierbei eine Kettlebell vor der Brust gehalten.
Sumo Squats
Bei Sumo Squats handelt es sich um eine Kniebeugen-Variante, bei welcher die Füße weit auseinander stehen. Dabei wird vermehrt die Innenseite der Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Manche Sportler bevorzugen diese Variante dem klassischen Kniebeugen.
Hackenschmidt Squats
Die Hackenschmidt Squats sind eine beliebte Kniebeugen-Variante. An dieser Kniebeugen-Maschine kannst du dich voll und ganz auf die Beinmuskulatur konzentrieren.
Kniebeugen an der Multipresse
Beim Kniebeugen an der Multipresse wird die Stange in schienen geführt. Bei dieser Übung musst du weniger stabilisieren und kannst deshalb deinen Fokus der Beinmuskulatur widmen.
Beinpresse
Die Beinpresse ist eine klassische Maschinenübung für die Beine. Diese Übung ist einfach zu erlernen und zugleich sehr effektiv um Beinmuskulatur aufzubauen.
Front Squats
Bei Front Squats handelt es sich um eine Kniebeugen-Variante, bei welcher du die Langhantel vor deinem Körper hältst. Dabei wird vermehrt die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur beansprucht. Diese Bein-Übung ist allerdings schwierig auszuführen und daher nicht sonderlich gut für Trainingsanfänger geeignet.
Häufig gestellte Fragen
Was bringen Kniebeugen?
Kniebeugen trainieren die vordere, innere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie den großen Gesäßmuskel. Die Bauchmuskulatur und der untere Rücken wird hier ebenfalls trainiert, denn der gesamte Core muss hierbei enorme Stabilisationsarbeit leisten.
Dürfen beim Kniebeuge die Knie vor die Zehen?
Dass die Knie beim Kniebeugen nicht über die Zehen gehen dürfen ist ein Mythos und somit falsch. Bei tiefen Kniebeugen wird es fast immer der Fall sein, dass die Knie über die Zehenspitzen herausragen. Das ist aber nicht mit einer enorm höheren Kniebelastung verbunden, da bei einer optimal ausgeführten Kniebeuge die Belastung auf Knie- und Hüftgelenk verteilt wird.
Was ist der Unterschied zwischen High-Bar und Low-Bar Kniebeugen?
Bei der High-Bar-Kniebeuge legst du die Stange auf dem oberen Trapezmuskel ab und dein Oberkörper bleibt bei der Ausführung aufrechter. Bei der Low-Bar-Kniebeuge legst du die Stange auf deiner Schultermuskulatur ab und dein Oberkörper neigt sich bei der Ausführung etwas nach vorne. Dadurch wird die hintere Oberschenkelmuskulatur vermehrt beansprucht.
Wie kann ich bei Kniebeugen das Gewicht steigern?
Damit du beim Kniebeugen dein Trainingsgewicht stetig steigern kannst, solltest du diese Übung mehrmals pro Woche ausführen um die Technik zu verinnerlichen und perfekt zu beherrschen. Dazu zählt auch, dass du an deiner Beweglichkeit arbeiten musst, um die Kniebeugen tief genug ausführen zu können. Mobilisationsübungen für den Hüftbeuger und die Wadenmuskulatur vor dem Kniebeugen können deine Beweglichkeit kurzfristig erhöhen.
Wie viele Wiederholungen beim Kniebeugen
Beim Kniebeugen solltest du einen niedrigen Wiederholungsbereich von 3 bis 6 Wiederholungen wählen und ca. 4 bis 6 Sätze absolvieren. Durch die geringe Wiederholungszahl bleibt deine Aufmerksamkeit erhalten und Fehler, die aufgrund von Erschöpfung auftreten können, werden minimiert.
Wie atmet man beim Kniebeugen?
Beim Kniebeugen solltest du die Pressatmung (Valsalva Manöver) verwenden. Dabei nimmst du vor jeder einzelnen Wiederholung einen tiefen Atemzug in den Bauch und hältst die Luft im Bauchinnenraum. Dabei atmest du erst wieder aus, wenn du eine volle Wiederholung absolviert hast. Die Pressatmung ist wichtig für deine Wirbelsäulenstabilität.
Welches Gewicht beim Kniebeugen?
Zum Aufwärmen solltest du nur die Stange (20 Kilogramm) verwenden und erst im nächsten Satz das Gewicht steigern. Dabei solltest du dich immer in kleinen Schritten steigern und nicht sofort dein Maximalgewicht verwenden. Anfänger sollten nur mit dem Gewicht der Stange trainieren, um die Ausführung der Kniebeuge zu verinnerlichen.
