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Die Beinpresse (englisch Leg Press) ist wohl eine der bekanntesten und wirkungsvollsten Fitnessübungen für das Beintraining. In jedem guten Fitnessstudio findest du verschiedene Varianten der Beinpresse. In diesem Artikel werden wir auf die bekannteste Beinpressen-Variante eingehen, die horizontale Beinpresse. Dennoch werden die anderen Varianten kurz vorgestellt.
Beinpresse: Beanspruchte Muskulatur
In neutraler Fußposition wird bei der horizontalen, sitzenden Beinpresse vorwiegend der Oberschenkelstrecker (Quadrizeps), die Beinbeuger/ Beinbizeps (Hamstrings, ischiocrurale Muskulatur) sowie der große Gesäßmuskel trainiert. Je nach Fußstellung wirken die Adduktoren und die Wadenmuskulatur als Hilfsmuskeln bei der Ausführung.
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Quadrizeps (musculus quadriceps femoris)
- Zweiköpfiger Beinbeuger (musculus biceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- Adduktoren (musculus adductor magnus, musculus adductor longus, musculus adductor brevis, musculus pectineus, musculus gracilis)
- Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius)
Richtige Ausführung der Beinpresse
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Mehr InformationenDie Ausführung und Geräteeinstellung der Beinpresse wird für die sitzende, horizontale Variante mit neutraler Fußposition gezeigt.
Körperposition & Geräteeinstellung
- Setze dich auf das Sitzpolster der Beinpresse. Achte darauf, dass dein Gesäß und der komplette Rücken fest am Polster anliegen.
- Die Füße positionierst du hüftbreit bis schulterbreit im mittleren Teil der Plattform, wobei die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Die Füße befinden sich in der richtigen Position, wenn die Fußspitzen mit den Knien eine Linie bilden (seitlich betrachtet).
- Stelle den Hebel für den Sitz so ein, dass deine Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel ausweisen.
Bewegungsausführung
- Atme aus und drück mit deinen Beinen gegen die Plattform, bis deine Beine fast vollständig gestreckt sind. Am Ende der Bewegung sollten die Knie noch leicht gebeugt sein.
- Atme ein und beuge deine Beine so weit zurück, bis das Gewicht fast aufliegt bzw. du einen 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel erreichst. Achte darauf, dass deine Knie beim Beugen leicht nach außen zeigen, in Richtung deiner Fußspitzen.
Wie wichtig ist die Fußstellungen an der Beinpresse?
Die Fußstellung an der Beinpresse entscheidet, welche Bereiche der Beinmuskulatur stärker trainiert werden. Wenn du die Füße neutral positionierst, also etwa hüftbreit und im mittleren Teil der Plattform, so wird die Beinmuskulatur eher gleichmäßig trainiert. Werden die Füße nun weiter oben oder weiter unten auf die Plattform aufgestellt, so wird auch der Fokus auf die hintere – bzw. vordere Oberschenkelmuskulatur verschoben. Auch die Standbreite hat einen Einfluss darauf, ob eher die Adduktoren oder die Abduktoren sowie der Gesäßmuskel stärker beansprucht werden.
Unterschiedliche Varianten der Beinpresse
Wie bereits oben erwähnt, gibt es viele verschiedene Variationen der Beinpresse. Ich werde auf die bekanntesten dieser Varianten eingehen.
45 Grad Beinpresse
Bei der 45 Grad Beinpresse wird der Schlitten schräg nach oben gedrückt. Ausgenommen von der Sitzweise und des Winkels, unterscheidet sich diese Variante nicht sonderlich stark von der horizontalen Beinpresse.
Liegende Beinpresse
Die liegende Beinpresse findet man eher selten im Fitnessstudio. Diese Übung unterscheidet sich allerdings kaum von der sitzenden Variante.
Vertikale Beinpresse
Bei der vertikalen Beinpresse wird das Gewicht vertikal nach oben gedrückt. Diese Übung wird auch oft an der Multipresse ausgeführt. Allerdings rate ich Anfängern von der vertikalen Beinpresse an der Multipresse ab, da diese Übung ein höheres Verletzungsrisiko mit sich bringt.
Beinpresse seitlich liegend
Die Beinpresse seitlich liegend wird meistens an der sitzenden Beinpresse ausgeführt. Die Belastung erfolgt einbeinig.
Häufige Fehler an der Beinpresse Maschine
Obwohl die Ausführung für die Beinpresse relativ einfach ist, können sich hin und wieder einige Fehler einschleichen. Manche dieser Fehler können sogar zu schwerwiegende Verletzungen führen. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler mit Tipps, um diese zu vermeiden.
- Knie komplett durchgestreckt: Wenn du deine Beine komplett durchstreckst, wird dein Kniegelenk stark belastet. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du darauf achten, deine Kniegelenke, am Ende der Drück-Bewegung, immer leicht gebeugt zu lassen.
- Gesäß liegt nicht fest am Polster an: Wenn das Gesäß und der untere Rücken nicht fest am Polster anliegen, wird die Lendenwirbelsäule stark belastet. Achte deshalb stets darauf, dass dein Gesäß und der komplette Rücken fest am Polster anliegen, während du die Übung ausführst.
- Keine Stabilität in den Knien: Die Knie dürfen beim Ausführen nicht nach innen oder stark nach außen abwandern. Deine Kniegelenke sollten immer in die gleiche Richtung zeigen wie deine Fußspitzen, also leicht nach außen.
- Abheben der Fersen: Wenn beim Beugen der Beine die Fersen abheben, dann ist die Fußposition zu niedrig. Diesen Fehler kannst du ganz einfach beheben, indem du deine Füße weiter oben auf der Plattform aufstellst.
Alternative Übungen zum Beinpressen
Folgende Übungen trainieren ebenfalls umfassend die Beinmuskulatur, sind daher ein guter Ersatz für die Beinpresse Maschine.
Kniebeugen
Die Kniebeugen sind eine komplexe Mehrgelenks-Übung für die gesamte Beinmuskulatur. Für eine geführte Bewegung kannst du die Kniebeugen an der Multipresse ausführen.
Hackenschmidt-Kniebeugen
Die Hackenschmidt-Kniebeugen an der Maschine sind eine gute Ersatzübung für die Beinpresse. Bei dieser Übung ist die Bewegung ebenfalls geführt.
Ausfallschritte
Die Ausfallschritte können entweder frei oder, falls du eine geführte Bewegung durchführen möchtest, auch an der Multipresse ausgeführt werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie trainiert man den Po mit der Beinpresse?
Um bei der Beinpresse vermehrt den Po und die hinteren Oberschenkel zu trainieren, solltest du deine Füße hüftbreit am oberen Teil der Druckplatte positionieren.
Was tun bei Knieschmerzen nach Beinpresse?
Bei Knieschmerzen während/ nach der Beinpresse solltest du die Beinmuskulatur vorher richtig aufwärmen. Es kann auch helfen, wenn du die Fußposition etwas weiter oben wählst. Falls beides nichts hilft, solltest du die Übung wechseln und dir eine Alternative aussuchen.
Wie viel wiegt der Schlitten der Beinpresse?
Bei den meisten Beinpressen wiegt der Schlitten ca. 40 – 50 Kilogramm