Beim Beinbeugen an der Maschine im Liegen handelt es sich um eine beliebte Fitnessübung für das Training der hinteren Oberschenkel. Anders als beim Beinbeugen im Sitzen trainierst du bei der liegenden Variante zusätzlich deinen Gesäßmuskel. Der Gegenspieler des Beinbeugers ist der Beinstrecker, der am Beinstrecker-Gerät trainiert werden kann.
Beanspruchte Muskulatur bei Beincurls an der Maschine
An der Beinbeuger-Maschine im Liegen trainierst du primär deine Hamstrings (Ischiocrurale Muskulatur), darunter zählen der Beinbizeps, der Plattsehnenmuskel und der Halbsehnenmuskel. Unterstützend wirkt die Wadenmuskulatur sowie deine Gesäßmuskulatur.
Zielmuskulatur:
- Beinbizeps (musculus biceps femoris)
- Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
- Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
Unterstützende Muskulatur:
- Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius)
- Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Beinbeuger liegend Maschine richtig ausführen
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Mehr InformationenDamit du die Beincurls im Liegen korrekt ausführen kannst, muss vorher das Beinbeuger-Gerät richtig eingestellt werden. Im zweiten Schritt kannst du die Bewegungsausführung verinnerlichen.
Beinbeuger-Gerät richtig einstellen
- Lege dich mit dem Bauch auf das Polster des Geräts. Deine Kniegelenke liegen dabei in der Luft, so dass sie sich auf Höhe des Drehgelenks des Geräts befinden.
- Führe deine Unterschenkel etwa hüftbreit unter das dafür vorgesehene Polster und stelle das Polster so ein, dass es sich leicht oberhalb deines Sprunggelenks und deiner Achillesferse befindet.
- Halte dich an den Griffen fest. Dein Kopf hältst du in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Deine Fußspitzen ziehst du zum Körper an, damit deine Wadenmuskulatur bei der Ausführung nicht verkrampft.
Bewegungsausführung
- Zieh deine Fersen so weit wie möglich zum Gesäß. Achte darauf, dass dabei deine Hüfte und dein Po fest am Polster bleiben und nicht abheben. Atme dabei aus.
- Anschließend senkst du deine Unterschenkel langsam und kontrolliert nach hinten ab. Am Ende dieser Bewegung sollten die Beine nicht komplett gestreckt sein. Halte eine leichte Beugung im Kniegelenk bei. Beim Absenken atmest du ein.
Häufige Fehler bei Leg Curls am Gerät
Auch wenn die Beinbizeps-Maschine zu den leichteren Übungen zählt, schleichen sich dennoch hin und wieder Fehler ein, die du beim Ausführen vermeiden solltest.
- Oberkörper/ Hüfte hebt ab: Eine typische Ausweichbewegung. Halte deine Hüfte/ Po und deinen Oberkörper fest am Polster, um den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen. Hebt der Körper ab, fällt der Trainingsreiz gegebenenfalls schwächer aus.
- Kniegelenk wird überstreckt: Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du beim Herablassen des Gewichts die Knie nicht komplett durchstrecken oder gar überstrecken. Halte einen leichten Winkel im Kniegelenk.
- Falsche Kopfhaltung: Halte deinen Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule. Dabei zeigt der Blick nach unten Richtung Boden und nicht nach vorne!
Alternative und ähnliche Übungen zur Beinbizeps Maschine
Im folgenden Abschnitt findest du weitere Übungen für das Training des Beinbeugers.
Beinbeuger sitzend
Beim Beinbeuger sitzend trainierst du vorrangig deine hintere Oberschenkelmuskulatur. Bei der sitzenden Variante kann am wenigstens abgefälscht werden. Deshalb ist diese Übung gut für Anfänger geeignet.
Beinbeuger stehend
In manchen Fitnessstudios kannst du das Beinbeugen im Stehen ausführen. Dabei wird jedes Bein einzeln trainiert. So kannst du Dysbalancen besser ausgleichen.
Beinbeugen am Kabelzug
Ähnlich zum Beinbeuger stehend fungiert das Beinbeugen am Kabelzug. Hierbei trainierst du jedes Bein einzeln.
Beinbeugen mit Kurzhantel
Das Beinbeugen mit Kurzhantel ist eine gute Alternative, wenn alle Beinbeuger-Maschinen in deinem Fitnessstudio besetzt sind. Außerdem bietet sich diese Variante gut für das Training zu Hause an.
Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben ist eine komplexe Übung, die besonders stark den Beinbeuger beansprucht. Der Fokus auf die exzentrische Phase des Bewegungsablaufs zeichnet diese Übung aus und macht sie deshalb besonders effektiv.
