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Beim Beinbeuger-Gerät im Sitzen handelt es sich um eine Fitnessübung, die gezielt deine Oberschenkelrückseite stärkt, also die Beinbeuger. Für das Training des Beinbizeps kannst du das Beinbeugen liegend oder sitzend ausführen. Die Beinbeuger sitzend zu trainieren hat den Vorteil, dass die Oberschenkel durch das Polster gut fixiert werden, wodurch ein Abfälschen bei der Übungsausführung kaum möglich ist. Das macht diese Übung besonders effektiv für das Training deiner Hamstrings (eine andere Bezeichnung für die hintere Oberschenkelmuskulatur). Der Gegenspieler zum Beinbeuger heißt Beinstrecker, der am Beinstrecker-Gerät trainiert werden kann.
Beanspruchte Muskulatur bei Beincurls an der Maschine
Die Beincurls sitzend trainieren vorrangig deine Hamstrings. Dazu gehören der Beinbizeps, der Plattsehnenmuskel und der Halbsehnenmuskel. Diese Muskelgruppen der Oberschenkelrückseite werden auch ischiocrurale Muskulatur genannt. Der Zwillingswadenmuskel wirkt unterstützend bei der Bewegungsausführung.
Zielmuskulatur:
- Beinbizeps (musculus biceps femoris)
- Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
- Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
Unterstützende Muskulatur:
- Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius)
Beinbeuger Maschine sitzend richtig ausführen
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Mehr InformationenDamit du die Beinbeuger Maschine sitzend richtig ausführst, erkläre ich dir zuerst, wie du das Gerät optimal auf dich einstellst. Anschließend zeige ich, wie die Bewegungsausführung aussieht.
Beinbeuger-Gerät sitzend richtig einstellen
- Stelle den Sitz so ein, dass sich das Kniegelenk auf der gleichen Höhe befindet wie das Gelenk der Maschine. Das Gesäß und der Rücken liegen dabei möglichst fest am Polster an.
- Die Höhe der Beinauflage sollte so gewählt werden, dass die Beine in der Ausgangsposition fast gestreckt sind.
- Das Polster für die Unterschenkel sollte so eingestellt werden, dass es sich etwas oberhalb des Sprunggelenks und der Achillesferse befindet. Die Fußstellung ist dabei hüftbreit.
- Anschließend stellst du das Polster für die Oberschenkel so ein, dass die Oberschenkel fest im Polster liegen.
Bewegungsausführung
- Ziehe die Zehenspitzen zu dir an. Diese Position der Füße solltest du dauerhaft bei der Ausführung beibehalten, damit keine Wadenkrämpfe entstehen.
- Atme aus und führe dabei die Fersen möglichst nah zum Gesäß. Am Ende dieser Bewegung hältst du die Spannung für einen Moment.
- Beim Einatmen führst du deine Fersen wieder langsam zurück in die Ausgangsposition. Achte dabei darauf, dass du die Knie nicht komplett durchstreckst. Das Kniegelenk sollte immer leicht gebeugt bleiben.
Häufige Fehler bei sitzenden Leg Curls am Gerät
Wenn du deine Beinbeuger effektiv mit den Hamstring Curls an der Maschine trainieren möchtest, solltest du auf eine fehlerfreie Ausführung achten. Folgend findest du weit verbreitere Fehler und Tipps, um diese Fehler zu vermeiden.
- Mit Schwung arbeiten: Häufig sieht man trainierende, die bei dieser Übung viel Schwung verwenden und damit den eigentlichen Zielmuskel verfehlen. Grade die exzentrische Phase (beim Strecken der Beine) sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um einen optimalen Trainingsreiz zu setzen.
- Sitz des Gerätes falsch eingestellt: Der Sitz des Beinbeuger-Gerätes sollte so eingestellt, dass sich deine Knie auf gleicher Höhe des Drehgelenks der Maschine befinden. Andernfalls riskierst du eine ungesunde Belastung auf deine Kniegelenke.
- Zehenspitzen nicht angezogen: Ein weitverbreiteter und meist unbekannter Fehler ist das fehlende Anziehen der Fußspitzen zum Körper hin bei der Übungsausführung. Das kann zum Verkrampfen der Waden führen. Bei der Ausführung solltest du immer die Zehen anziehen, um Wadenkrämpfen vorzubeugen.
Alternative und ähnliche Übungen zum Beinbeuger sitzend
Hier findest du alternative Übungen zum sitzenden Beinbeugen am Gerät. Die Beinbeuger-Maschinen selbst sind in verschiedenen Variationen vertreten. Aber es gibt auch andere gute Übungen, mit denen du deinen Beinbizeps trainieren kannst.
Beinbeuger stehend
Beim Beinbeugen im Stehen wird jedes Bein abwechselnd trainiert. Diese Variante bietet den Vorteil, Dysbalancen der Oberschenkelrückseite besser ausgleichen zu können.
Liegendes Beinbeugen
Beim liegenden Beinbeugen wird nicht nur der Beinbeuger, sondern auch der große Gesäßmuskel trainiert. Gerade für Frauen kann diese Kombi-Übung für Beine und Po besonders interessant sein.
Kurzhantel Beinbeugen
Perfekt für das Training zu Hause ist das Kurzhantel-Beinbeugen. Wie der Name schon vermuten lässt, brauchst du dafür nur eine Kurzhantel. Aber auch im Gym kann diese Übung ausgeführt werden, wenn alle anderen Geräte besetzt sind oder wenn du einen neuen Trainingsreiz setzen möchtest.
Hängendes Beinbeugen
Das hängende Beinbeugen ist eine Übung, die man kaum im Fitnessstudio sieht. Falls dein Fitnessstudio so ein Gerät anbietet, solltest du dieses ausprobieren. Denn du trainierst hier nicht nur deine Hamstrings, sondern auch deinen gesamten Core.
