Neben dem Butterfly, ist die Brustpresse (englisch Chest Press) wohl eine der beliebtesten Brustmaschinen im Fitnessstudio. Jedoch wird hier nicht nur die Brustmuskulatur trainiert, sondern auch der Trizeps und die Schultern.
Trotz der großen Beliebtheit dieser Brustübung, sieht man leider häufig, dass die Ausführung nicht immer ganz korrekt ist. In diesem Artikel wird die Einstellung des Geräts und die Ausführung näher erläutert.
Brustpresse im Sitzen
Im Folgendem werden die Muskelgruppen genannt, die bei der Ausführung an der Bankdrück-Maschine beansprucht werden. Danach wird die Einstellung und Ausführung des Geräts erklärt. Anschließend werden einige Besonderheiten genannt und Tipps zur Übung gegeben. Außerdem werden häufige Fehler genannt, die du bei der Ausführung vermeiden solltest.
Beanspruchte Muskulatur
- Großer und kleiner Brustmuskel (musculus pectoralis major et minor)
- Trizeps (musculus triceps brachii)
- Vorderer Schultermuskel (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterrior)
Ausführung
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Mehr InformationenAls Erstes wird die richtige Einstellung des Bankdrück-Geräts gezeigt. Danach wird die korrekte Bewegungsausführung Schritt für Schritt erklärt. Im Anschluss werden einige Tipps gegeben und Besonderheiten genannt, die für diese Brustmaschine interessant sind. Außerdem werden häufige Fehler gezeigt, die du bei der Ausführung auf jeden Fall vermeiden solltest.
Einstellung und Körperposition
- Die Sitzhöhe sollte so gewählt werden, dass sich die Griffe auf Höhe der unteren Brust befinden (etwa auf Brustwarzenhöhe)
- Die Schultern werden nach unten hinten gezogen und hinten am Rückenpolster fixiert. Die Brust wird dabei herausgedrückt. Ein leichtes Hohlkreuz stellt hierbei kein Problem dar.
- Die Füße stehen fest im 90° Winkel dem Boden bzw. auf dem Podest.
- Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick zeigt gerade aus.
Bewegungsausführung
- Greife die Griffe etwas weiter als schulterbreit.
- Drück gegen die Griffe, bis die Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Halte am Ende der Bewegung einen kleinen Winkel im Ellenbogengelenk bei. So bleibt die Brustmuskulatur dauerhaft unter Spannung.
- Beim Zurückgehen gehst so weit zurück, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst bzw. bis das Stapelgewicht fast aufliegt.
- Achte drauf, dass die Unterarme sich stets parallel zum Boden befinden und die Handgelenke nicht abgeknickt werden.
- Atme beim drücken aus und beim zurückführen wieder ein.
Tipps & Besonderheiten
Es folgen einige Besonderheiten die für dieses Fitnessgerät für die Brustmuskulatur interessant sind.
Brust besser spüren
Gerade viele Anfänger tun sich schwer die Brustmuskulatur an der Brustpresse richtig zu spüren. Deshalb hier einige Tipps die dir helfen könnten:
- Drück die Brust richtig raus und lass die Schultern hinten unten fixiert. Die Brust sollte immer den höchsten Punkt darstellen. Die Schultern bleiben beim Drücken fest am Rückenpolster und verändern ihre Position nicht!
- Streck die Arme beim Drücken nicht ganz aus. So hältst du die Spannung in der Brustmuskulatur. Versuche innerlich deine Oberarme näher aneinander zu bringen und die Brust richtig anzuspannen.
- Gehe beim zurückführen nicht zu weit nach hinten. Du solltest die volle ROM (Bewegungsamplitude) benutzen aber nicht so weit nach hinten gehen, dass die Spannung aus der Brust geht.
- Wähle ein moderates Gewicht. 15, 20 oder auch 25 Wiederholungen können hier sinnvoll sein um die Brust richtig aufzupumpen.
Brustpresse mit engem Griff
Wird auch Parallelgriff oder Hammergriff genannt. Wählst du diesen Griff, dann wird der Trizeps vermehrt beansprucht. Aber auch die Brust wird in der konzentrischen Phase (beim Drücken) stärker kontrahiert, da die Oberarme näher zusammengeführt werden können als beim klassischen Obergriff.
Brustpresse im Vergleich zum Bankdrücken
Die Technik bei der Brustpresse ist wesentlich einfacher als beim Bankdrücken. Dadurch wird die Übung aber nicht weniger effektiv. Gerade Anfänger (aber auch Fortgeschrittene!) können sich hier viel besser auf die Brustmuskulatur konzentrieren.
Der Vorteil des Bankdrück-geräts ist es, wesentlich einfacher ein gutes Muskelgefühl zu erreichen als beim klassischen Bankdrücken mit der Langhantel. Daraus resultiert auch ein besserer Pump in der Brust.
Für Fortgeschrittene ist die Bankdrück-Maschine eine gute Möglichkeit die Brustmuskulatur am Ende der Einheit nochmal so richtig auszupowern. Beim Bankdrücken wäre das kaum denkbar, da die enorme Körperspannung und Konzentrationskraft, die beim Bankdrücken gebraucht wird, am Ende einer Trainingseinheit nicht mehr gewährleistet werden kann.
Gewichtswahl
Das Gewicht sollte am Anfang Moderat gewählt werden. 15 bis 20 Wiederholungen sind für die ersten paar Trainingseinheiten sinnvoll, um die korrekte Bewegungsausführung zu verinnerlichen und eine gute Muscle-Mind-Connection aufzubauen. Später kann hier auch schwer trainiert werden.
Häufige Fehler
Versuche die nachfolgenden Fehler bei der Ausführung an der Brustpresse zu vermeiden.
Schultern gehen beim Drücken mit nach vorne
Die Schultern sollten immer am Rückenpolster fest fixiert sein und beim drücken niemals mit nach vorne kommen. So geht die Brustpresse sehr gut auf die Brust und nicht nur auf die Arme. Auch Schulterschmerzen kann so vorgebeugt werden.
Oberkörper geht beim Drücken mit nach vorne
Auch der Oberkörper sollte beim Ausführen fest am Rückenpolster fixiert sein und seine Position nicht verändern.
Luft anhalten und nicht Atmen
Es ist keine gute Idee beim Ausführen die Luft anzuhalten. Dadurch können auch Kopfschmerzen entstehen. Merke: Atme beim drücken aus und beim zurückführen wieder ein.
Alternative und ähnliche Übungen zum Bankdrücken an der Maschine
Du kannst folgende Übungen entweder zusätzlich oder statt der Brustpresse ausführen.
- Liegende Brustpresse (Auch Flachbankdrücken-Maschine genannt)
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Langhantel-Bankdrücken
- Butterfly
- Dips
- Bankdrücken an der Multipresse
- Floorpress (wird auf dem Boden ausgeführt, perfekt für zu Hause)
- Liegestütze
- Negatives Bankdrücken (auch am Gerät, für die untere Brust)
- Schrägbankdrücken am Gerät (Brustpresse für die obere Brust)
Häufig gestellte Fragen
Was wird bei der Brustpresse trainiert?
Bei der Brustpresse wird die Brustmuskulatur (m. pectoralis major), der vordere Teil der Schulter (m. deltoideus pars clavicularis) und der Trizeps (m. triceps brachii) trainiert.
Wie effektiv ist die Brustpresse
Bei der Brustpresse kann gezielt die Brustmuskulatur trainiert werden. Die Maschine ermöglicht eine gute Muscle-Mind-Connection. Außerdem werden auch die Schultern und der Trizeps beansprucht.
Welchen Griff sollte ich bei der Brustpresse verwenden?
Wähle den breiten Obergriff, wenn du vermehrt die Brust beanspruchen möchtest. Mit dem engeren Hammergriff trainierst du gezielt den Trizeps.
Ist Bankdrücken und Brustpresse das Gleiche?
Bei beiden Übungen werden die gleichen Muskelgruppen trainiert. Allerdings stellt das Bankdrücken eine Grundübung dar. Die Brustpresse ist ein Fitnessgerät für die Brustmuskulatur.
