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Die Frontkniebeugen sind eine Fitnessübung, die man eher selten im Gym sieht. Diese Übung wird auch als Front Squats bezeichnet. Der Unterschied zwischen Front Squats und normalem Kniebeugen ist, dass beide Beinübungen unterschiedliche Muskelgruppen in den Fokus stellen. Das hängt mit der Ablage der Stange zusammen. Beim Kniebeugen wird die Stange auf dem Nacken abgelegt, bei den Frontkniebeugen befindet sich die Stange zwischen Hals und vorderer Schultermuskulatur. Beim normalen Kniebeugen arbeiten der untere Rücken und der Gesäßmuskel stärker. Die Frontkniebeugen haben den Vorteil, dass die vordere Kette, also die vordere Oberschenkelmuskulatur und Bauchmuskulatur effektiver trainiert werden kann. Anatomisch bedingt kann beim Frontkniebeugen weniger Gewicht verwendet werden als beim klassischen Kniebeugen. Der Nachteil der Front Squats ist die höhere Kniebelastung. Deshalb sollten Menschen mit Knieschmerzen oder vorbelasteten Knien diese Übung nur mit Bedacht ausführen oder zur klassischen Variante wechseln.
Beanspruchte Muskulatur bei Front Squats
Die Front Squats trainieren effektiv die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps). Da der Core hier enorme Stabilisationsarbeit leisten muss, wird auch die Bauchmuskulatur beansprucht. Das Frontkniebeugen ist eine gute Übung für den Muskelaufbau der vorderen Kette.
- Vierköpfiger Beinstrecker, Quadrizeps (musculus quadriceps femoris)
- Zweiköpfiger Beinbeuger, Beinbizeps (musculus biceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- Autochthone Rückenmuskulatur, Rückenstrecker (musculus erector spinae)
- Adduktoren (musculus adductor magnus, musculus adductor longus, musculus adductor brevis, musculus pectineus, musculus gracilis)
- Unterstützend: Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
Die richtige Ausführung für die Front Squats
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Mehr InformationenDie folgende Ausführung wird in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilt. Vorher solltest du noch entscheiden, welche Griff-Variante du bei den Front Squats verwenden möchtest.
Zwei Griff-Varianten der Front Squats
Beim Frontkniebeugen hast du die Auswahl zwischen zwei Griffen:
- Olympischer Griff (clean griff)
- Kreuzgriff
Beim olympischen Griff ist deutlich mehr Mobilität in den Handgelenken gefragt. Das macht diese Griff-Variante komplexer als den Kreuzgriff. Da der Kreuzgriff einfacher anzuwenden ist, wird die Ausführung mit dem Kreuzgriff gezeigt. Doch ganz egal für welchen Griff du dich entscheiden solltest, die Ausführung bleibt bei beiden Griff-Varianten identisch.
Körperposition
- Stelle dich mit den Schultern genau unter die Langhantelstange, welche sich in einem Rack befindet.
- Nimm die Position des Kreuzgriffs oder des olympischen Griffs ein und achte darauf, dass sich deine Oberarme genau parallel zum Boden befinden. Halte die Ellenbogen oben.
- Die Ablage der Stange befindet sich genau zwischen deinem vorderen Schultermuskel und deines Halses. Bei richtiger Ablage wird die Stange etwas gegen deinen Hals drücken. Das fühlt sich zwar falsch an, jedoch ist es der richtige Ablageort der Langhantelstange.
- Hebe nun die Langhantelstange aus dem Rack und gehe zwei kleine Schritte nach hinten.
- Der Stand ist etwa schulterbreit. Du kannst allerdings auch einen engeren Stand wählen, wie etwa hüftbreit. Die Füße zeigen leicht nach außen.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht. Die Brust ist rausgedrückt. Der Rücken ist aufrecht. Der Blick zeigt geradeaus. Ein zu starkes Hohlkreuz solltest du vermeiden.
- Spanne die Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
Bewegungsausführung
- In der Abwärtsbewegung bewegst du dein Gesäß nach unten. Dabei beugen sich die Knie und bewegen sich etwas nach vorne. Gehe so weit runter, bis sich deine Hüfte etwa auf gleicher Höhe mit deinen Knien befindet. Falls sich dein Rücken beim Runtergehen ein rundet, solltest du die Bewegung stoppen und mit der Aufwärtsbewegung fortfahren.
- Bei der Aufwärtsbewegung streckst du simultan die Hüfte und die Knie. Am Ende der Bewegung sollten die Beine nicht komplett durchgestreckt werden. Halte einen leichten Winkel im Kniegelenk bei.
- Atme aus, wenn du das Gewicht nach oben drückst und atme beim runtergehen wieder ein. Bei schwerem Gewicht, solltest du vor der Abwärtsbewegung einatmen und die Luft im Bauch behalten. Atme erst wieder aus, wenn du eine Wiederholung absolviert hast und dich wieder aufrecht in der Ausgangsposition befindest.
Häufige Fehler beim Frontkniebeugen
Einige Fehler kann man besonders häufig beim Frontkniebeugen beobachten. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler mit Tipps, wie du diese Fehler vermeidest.
- Einrunden des unteren Rückens / Buttwink: Der sogenannte „Buttwink“ entsteht, wenn zu tief gebeugt wird. Dabei wird der untere Rücken eingerundet und das Becken kippt. Diesen Fehler kannst du vermeiden, indem du die Abwärtsbewegung stoppst, bevor es zum Buttwink kommt.
- Ellenbogen bewegen sich nach unten: Wenn sich die Ellenbogen nach unten bewegen, dann bewegen sich auch die Oberarme nach unten. Dadurch fängt die Stange an zu rutschen und befindet sich nicht mehr in der richtigen Ablageposition. Halte deshalb deine Ellenbogen stets oben, sodass die Oberarme parallel zum Boden verlaufen.
- Falsche Ablage der Stange: Die Ablage der Stange sollte genau zwischen Hals und vorderer Schultermuskulatur liegen. Dadurch drückt die Stange allmählich gegen den Hals. Das kann am Anfang ziemlich unangenehm sein. Nichtsdestotrotz solltest du die Langhantelstange bei dieser Ablage belassen und nicht weiter vorne auf den Schultern ablegen.
Alternative und ähnliche Übungen zu den Front Squats
Hier findest du alternative und ähnliche Übungen zum Frontkniebeugen, die du Ausführen kannst, falls du Probleme hast, dass Frontkniebeugen auszuführen oder nach Abwechslung in deinem Training suchst.
Ausfallschritte
Bei den Ausfallschritten wird der Quadrizeps in den Fokus gestellt. Deshalb ist diese Übung eine gute Alternative zu den Front Squats.
Hackenschmidt (Front)Kniebeugen
Bei den Hackenschmidt Kniebeugen kannst du dich verkehrt herum ins Gerät stellen. Dadurch wird diese Übung zum Hackenschmidt-Frontkniebeugen, wodurch der Quadrizeps effektiver trainiert wird. Du kannst die Maschine natürlich auch ganz normal benutzen und sie als alternative verwenden.
Frontkniebeugen mit einer Kurzhantel
Die Frontkniebeugen können auch mit einer Kurzhantel ausgeführt werden. Dabei wird die Hantel vor der Brust gehalten.
Frontkniebeugen an der Multipresse
Bei Frontkniebeugen an der Multipresse wird das Gewicht geführt und ist deshalb etwas leichter auszuführen als mit einer Langhantel.
Kettlebell Goblet Squats
Bei den Kettlebell Goblet Squats hältst du eine Kettlebell vor deiner Brust und führst das Frontkniebeugen aus.
Kniebeugen
Die klassischen Kniebeugen können ebenfalls als Alternative gewählt werden.
Häufig gestellte Fragen zum Frontkniebeugen
Was bringen Frontkniebeugen?
Front Squats trainieren effektiv den Quadrizeps und den Core, sowie die Bauchmuskulatur. Die Hüfte wird bei dieser Übung weniger belastet.
Wie viel Gewicht und Wiederholungen beim Frontkniebeugen?
Bei den Frontkniebeugen sollte das Gewicht so gewählt werden, dass 3 – 6 Wiederholungen à 3 – 5 Sätze bei korrekter Ausführung absolviert werden können. Bei zunehmendem Arbeitsgewicht können Trainingssysteme wie das 5×5-System sehr effektiv sein.
Dürfen beim Frontkniebeugen die Knie über die Fußspitzen gehen?
Bei korrekter Ausführung der Front Squats gehen die Knie über die Fußspitzen. Das ist nicht schädlich und gehört zur richtigen Ausführung.
