Das Schrägbankdrücken an der Multipresse ist für Anfänger und auch für Fortgeschrittene geeignet. Denn diese Übung ist effektiv, schnell erlernbar und leicht auszuführen. Bei Anfängern reicht diese Übung sogar als einzige Übung für die Brust aus. Bei dieser Brustübung wird vorwiegend der obere Teil der Brustmuskulatur trainiert. Allerdings wird bei der Ausführung die komplette Brustmuskulatur beansprucht und noch weitere Muskelgruppen trainiert.
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Mehr InformationenBeanspruchte Muskeln
- Großer Brustmuskel, vor allem der obere Anteil bzw. die Schlüsselbeinfasern (musculus pectoralis major pars clavicularis et sternocostalis et abdominalis)
- Trizeps bzw. dreiköpfiger Armstrecker (musculus triceps brachii)
- Vorderer Teil der Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis)
Die richtige Ausführung fürs Schrägbankdrücken an der Multipresse
- Die Bank sollte auf einen 30 – 45 Grad Winkel eingestellt werden. Der Sitz sollte etwas nach oben gestellt werden.
- Stelle die Bank so hin, dass bei der Ausführung die Langhantel auf Höhe der oberen Brust bewegt wird.
- Bevor du mit der Übung beginnst, solltest du die Schulterblätter hinten unten fixiert haben. Drück dabei aktiv die Brust raus. Diese Schulterstellung wird die ganze Zeit beibehalten. Gehe dabei aber nicht zu stark ins Hohlkreuz.
- Greife nun die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- Senke die Stange so weit ab, bis sie die obere Brust berührt.
- Drück das Gewicht anschließend nach oben, indem du die Arme fast vollständig ausstreckst.
- Achte während der Ausführung darauf, dass die Ellenbogen sich genau unter der Stange befinden und senkrecht zum Boden verlaufen.
- Atmung: Atme aus, wenn du das Gewicht nach oben drückst und atme beim Runtergehen ein.
Tipp: Du kannst den Griff auch etwas enger wählen. Beim engen Schrägbankdrücken an der Multipresse ist die Griffweite nur leicht weiter als schulterbreit. Bei dieser Ausführung wird das Ende der Drückbewegung intensiver ausgeführt. Durch den engen Griff wird außerdem ein besseres Anspannen der Brustmuskulatur am obersten Punkt ermöglicht. Bei dieser Ausführung wird der Trizeps vermehrt beansprucht.
Häufige Fehler
Ellenbogen driften nach hinten ab
Bei der Abwärtsbewegung sieht man bei vielen Trainierenden häufig, dass die Ellenbogen nicht nach unten, sondern nach hinten gehen. Dadurch werden die Schultern in eine ungünstige Position gebracht und die Brustmuskulatur wird nicht optimal getroffen. Merke: Die Ellenbogen befinden sich bei der Ausführung immer genau senkrecht zum Boden.
Schultern bewegen sich mit nach oben
Bei der Ausführung sollten die Schultern immer hinten unten fixiert werden. Werden die Schultern beim Hochdrücken mit hochgenommen, wird nicht die Brust trainiert, sondern die Schultermuskulatur. Beim Schrägbankdrücken an der Multipresse will man aber die Brustmuskulatur trainieren.
Zu starkes Hohlkreuz
Ein starkes Hohlkreuz hat bei dieser Übung zwar keine gesundheitlichen Nachteile, allerdings sollte es dennoch vermieden werden. Durch ein Hohlkreuz wird der Winkel verändert. Je stärker das Hohlkreuz, desto gerader wird der Winkel, in dem gedrückt wird. Ergo: Schrägbankdrücken mit Hohlkreuz ist das dasselbe wie: normales Flachbankdrücken. Also mach kein zu starkes Hohlkreuz.
Alternative und ähnliche Übungen
Folgende Übungen trainieren die (obere) Brustmuskulatur und können anstatt dem Schrägbankdrücken an der Multipresse ausgeführt werden.
Freies Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel wird zusätzlich die Bewegungskoordination trainiert. An der Multipresse wird diese Koordination nicht mit trainiert. Allerdings kann sich bei der geführten Langhantel besser auf die Ausführung konzentriert werden. Viele spüren die Brust deutlich besser, wenn sie diese Übung an der Multipresse ausführen. Ob du Schrägbankdrücken mit der Langhantel oder an der Multipresse ausführst, macht hinsichtlich des Muskelaufbaus allerdings keinen großen Unterschied.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln hast du eine größere ROM (Bewegungsamplitude). Allerdings kann hier weniger Gewicht verwendet werden als beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel.
Schrägbankdrücken an der Maschine
Das Schrägbankdrücken an der Maschine ist ähnlich zum Schrägbankdrücken an der Multipresse. Einige Maschinen haben allerdings den Vorteil, dass sie die Oberarme bei der Aufwärtsbewegung eng zusammen führen. Dadurch wird die Brust in der konzentrischen Phase stärker kontrahiert als an der Multipresse.
Weitere Übungen
- Flachbankdrücken mit der Langhantel
- Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
- Brustpresse
- Butterfly am Gerät
- Überzüge mit der Kurzhantel
