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Beanspruchte Muskulatur beim Latziehen zur Brust
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Mehr InformationenLatziehen zur Brust
Ausgangsposition
- Die Füße stehen auf dem Boden und die Oberschenkel sind fest am Polster. (ca. 90° zwischen Ober- und Unterschenkel)
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- Die Schulterblätter sind nach oben hin gelöst, sodass du eine Dehnung im Latissimus spürst.
- Der Rücken ist gerade. Ein leichtes Hohlkreuz stellt kein Problem dar.
- Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Atme ein.
Ausführung und Endposition
- Senke die Schulterblätter und drück die Brust raus.
- Ziehe die Stange in Richtung Brust. Beachte dabei deine Ellenbogen vor den Körper zu ziehen. (nicht! hinter den Körper)
- Die Unterarme verlaufen senkrecht zum Boden.
- Die Endposition ist erreicht, wenn sich die Stange circa auf Kinnhöhe befindet.
- Während dieser Bewegung wird ausgeatmet.
- Atme ein und begib dich wieder in die Ausgangsposition.
Es ist sehr wichtig, die Ellenbogen vor dem Körper zu führen. Ich sehe immer wieder, dass die Arme hinter den Körper gezogen werden. Dabei geht viel Spannung auf dem Latissimus verloren. Dieser kleine Trick wird dein Muskelgefühl enorm verbessern.
Latziehen im Untergriff
Ausgangsposition
- Die Füße stehen nebeneinander auf dem Boden. Die Oberschenkel sind fest im Polster „eingespannt“.
- Greife die Stange schulterbreit. Die Handflächen zeigen zu dir.
- Die Schulterblätter sind nach oben hin gelöst, sodass du eine Dehnung im Latissimus spürst.
- Halte deinen Rücken gerade.
- Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Atme ein.
Ausführung und Endposition
- Senke die Schulterblätter und drück die Brust heraus.
- Ziehe die Stange in Richtung Boden.
- Die Endposition ist erreicht, wenn sich die Stange circa in Höhe der oberen Brust befindet.
- Die Arme verlaufen nah am Körper.
- Während dieser Bewegung wird ausgeatmet.
- Atme ein und begib dich wieder in die Ausgangsposition.
Latzug enger Griff (Parallelgriff)
Ausgangsposition
- Die Füße stehen auf dem Boden und die Oberschenkel sind fest am Polster.
- Benutze den V-Griff.
- Die Schulterblätter sind nach oben hin gelöst, sodass du eine Dehnung im Latissimus spürst.
- Der Rücken ist gerade. Ein leichtes Hohlkreuz stellt kein Problem dar.
- Der Blick zeigt geradeaus.
- Atme ein.
Ausführung und Endposition
- Senke die Schulterblätter und drück die Brust raus.
- Ziehe den V-Griff in Richtung Boden.
- Die Endposition ist erreicht, wenn sich der V-Griff in Höhe der mittleren Brust befindet.
- Die Arme verlaufen nah am Körper.
- Während dieser Bewegung wird ausgeatmet.
- Atme ein und begib dich wieder in die Ausgangsposition.
Latziehen zur Brust mit breitem Griff
Ausgangsposition
- Die Füße stehen auf dem Boden und die Oberschenkel sind fest am Polster. (ca. 90° zwischen Ober- und Unterschenkel)
- Greife die Stange im Obergriff und deutlich weiter als schulterbreit.
- Um Dehnung im Lat zu spüren, sollten die Schulterblätter gelöst werden.
- Der Rücken ist gerade.
- Der Blick ist nach vorne gerichtet.
- Atme ein.
Ausführung und Endposition
- Senke die Schulterblätter und drück die Brust raus.
- Ziehe die Stange in Richtung Brust. Führe deine Arme seitlich am Körper lang.
- Die Endposition ist erreicht, wenn sich die Stange circa auf Kinnhöhe befindet.
- Während dieser Bewegung wird ausgeatmet.
- Atme ein und begib dich wieder in die Ausgangsposition.
Latziehen zur Brust oder zum Nacken - was ist besser?
Ob in Richtung Nacken gezogen wird oder in Richtung Brust, spielt erstmal keine Rolle. Die Muskelaktivierung ist bei beiden Varianten beinahe identisch.
Allerdings befinden sich die Schultern in einer ungünstigen Position, wenn in den Nacken gezogen wird. Das kann schmerzen verursachen und im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen.
Deshalb empfehle ich dir den Latzug lieber zur Brust zu ziehen.
Alternative Übungen zum Latziehen zur Brust
Das Latziehen am Kabelturm trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel. Es gibt viele Rückenübungen, die ebenfalls den Fokus auf den Latissimus legen. Einige dieser Übungen werden wir dir im folgenden vorstellen.
1. Klimmzüge
Klimmzüge sind eine hervorragende Alternative zum Latzug. Der Vorteil daran ist, dass du diese Übung auch ohne Gerät ausführen kannst. Der Ablauf ist sehr ähnlich zum Latziehen zur Brust.
2. Langhantelrudern
Diese Grundübung kann entweder im Obergriff oder im Untergriff ausgeführt werden. Beim engen Untergriff aktivierst du den Latissimus etwas besser.
3. Überzüge am Kabelturm
Überzüge am Kabelzug sind eine effektive Übung um den Lat weitestgehend isoliert zu trainieren.
