Langhantel-Rudern: Die richtige Ausführung und Technik

Langhantel-Rudern Die richtige Ausführung und Technik
Langhantel-Rudern Die richtige Ausführung und Technik
In diesem Artikel geht es um die richtige Ausführung beim Langhantelrudern und die Unterschiede zwischen Ober- und Untergriff. Anschließend stelle ich einige alternative Übungen vor und häufige Fehler, die bei dieser Übung gemacht werden
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Inhalt

Eine beliebte Übung im Fitness- und Kraftsport ist das vorgebeugte Langhantelrudern. Bei dieser Grundübung wird der komplette Rücken trainiert. Zusätzlich werden viele Hilfsmuskeln aktiviert, die bei der Ausführung unterstützen.

Beanspruchte Muskeln beim Langhantelrudern

Beanspruchte Muskeln beim Langhantelrudern
Beanspruchte Muskeln beim Langhantelrudern

Zielmuskeln:

  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Oberer und mittlerer Anteil des Trapez- bzw. Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens et pars transversa)
  • Bizeps bzw. zweiköpfiger Armbeuger (musculus biceps brachii)
  • Oberarmmuskel bzw. Armbeuger (musculus brachialis)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
  • Hinterer Anteil des Schulter – bzw. Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis)

Hilfsmuskeln:

  • Ulnarer Handgelenkbeuger (musculus flexor carpi ulnaris)
  • Radialer Handgelenkbeuger (musculus flexor carpi radialis)
  • Ulnarer Handgelenkstrecker (musculus extensor carpi ulnaris)
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Querverlaufende Bauchmuskulatur (musculus transversus abdominis)
  • Autochthone Rückenmuskulatur bzw. unterer Rücken (musculus erector spinae)

Langhantelrudern vorgebeugt: Ausführung im Unter- und Obergriff

Ausführung Langhantelrudern im Untergriff

Ausführung Langhantelrudern im Untergriff
  • Umfasse die Langhantel im Untergriff etwa schulterbreit.
  • Beuge deinen Oberkörper so weit nach unten, bis du eine Dehnung auf den hinteren Oberschenkeln spürst. (Neigung ca. 45 Grad)
  • Der Rücken ist gerade (leichtes Hohlkreuz) und die Brust wird herausgedrückt. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Löse die Schulterblätter und halte die Langhantel nah am Körper.
  • Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und bewege die Hantelstange zur Hüfte.
  • Halte kurz die Spannung und gehe langsam wieder runter, löse am Ende der Bewegung wieder deine Schulterblätter.
  • Atmung: Atme ein, wenn sich die Stange nach unten bewegt. Atme aus, wenn du die Stange nach hinten ziehst.

Anmerkung: Du kannst deine Schulterblätter während der gesamten Ausführung auch hinten fixiert lassen. Dadurch arbeitet vermehrt der breite Rückenmuskel (Lat). Allerdings wird bei dieser Ausführung der Trapezmuskel weniger beansprucht.

Ausführung Langhantelrudern im Obergriff

Ausführung Langhantelrudern im Obergriff
Ausführung Langhantelrudern im Obergriff
  • Umfasse die Langhantelstange im Obergriff und etwas weiter als schulterbreit.
  • Ziehe die Stange bis zum Bauchnabel.
  • Ansonsten ist die Ausführung identisch zum Untergriff (siehe oben).
Oberkörper parallel zum Boden
Oberkörper parallel zum Boden

Anmerkung: Wenn du den Fokus auf den Trapezmuskel legen möchtest, kannst du deinen Oberkörper parallel zum Boden beugen (Winkel auf 90°) und die Langhantel zur Brust ziehen.

Ober- oder Untergriff. Was ist besser?

Der Griff beim Langhantelrudern entscheidet, welche Muskulatur stärker beansprucht wird. Im Obergriff kannst du dich besser auf den Trapezmuskel konzentrieren. Im Untergriff arbeitet der Bizeps verstärkt mit.

Welche Muskelgruppen verstärkt arbeiten, hängt auch davon ab, wohin du die Langhantel ziehst.

Wohin ziehen beim Langhantel-Rudern?

Im Obergriff kannst du die Langhantel zum Bauchnabel ziehen. Dadurch wird die gesamte Rückenmuskulatur einheitlich trainiert. Eine andere Variante ist das sogenannte „Yates-Rudern“, dass von Dorian Yates erfunden wurde. Hierbei wird die Stange im Obergriff zur Hüfte gezogen.

Eine weitere Möglichkeit im Obergriff ist, wenn du deinen Oberkörper auf 90° beugst (parallel zum Boden) und die Langhantelstange zur Brust ziehst.  Dadurch arbeitet vermehrt der mittlere Trapezmuskel.

Im Untergriff kannst du ruhig etwas enger greifen und die Stange zur Hüfte ziehen. So triffst du besser den Latissimus.

Häufige Fehler beim vorgebeugten Langhantelrudern

Krummer Rücken

Viele Trainierende machen bei dieser Übung einen Rundrücken. Vor allem beim Aufheben der Langhantelstange sieht man es sehr oft. Achte beim Langhantelrudern immer auf einen geraden Rücken. Wenn du mit einem Buckel trainierst, verringerst du nicht nur den Trainingseffekt, sondern riskierst Verletzungen, unter anderem der Bandscheiben!

Blick nach vorne/ Hals nicht gerade

Natürlich ist es schön, wenn man während der Übung seine Ausführung im Spiegel sieht. Beim Langhantel-Rudern solltest du das aber nicht tun. Der Kopf sollte sich in Verlängerung der Wirbelsäule befinden. Das heißt: Schau auf den Boden. Ansonsten drohen Verspannungen und Verletzungen. Dann kannst du das Training für mehrere Wochen erstmal vergessen.

Zu viel Gewicht und Schwung

Langhantelrudern ist eine Grundübung, bei der viele Muskeln arbeiten. Deshalb lässt sich hier besonders viel Gewicht bewältigen. Aber gerade als Anfänger solltest du erst einmal die richtige Bewegungsausführung verinnerlichen und dann erst das Gewicht erhöhen. Schwung holen aufgrund eines zu hohen Gewichts ist absolut nicht zielführend. Jedoch kann abgefälschtes Langhantelrudern als Intensitätstechnik sinnvoll sein, aber nur, wenn du die Bewegung wirklich drauf hast und deine Rückenmuskulatur bei der Ausführung spürst.

Alternative und ähnliche Übungen zum LH-Rudern

Langhantelrudern an der Multipresse

Für Anfänger würde ich die Ausführung an der Multipresse nicht empfehlen. Diese sollten zuerst die freie Variante verinnerlichen. Die Multipresse kann für erfahrene Kraftsportler eine sinnvolle Übung sein. Sie ermöglicht ein „Reinlehnen“ ins Gewicht und sorgt für eine gute Dehnung in der Abwärtsbewegung. 

Pendlay rows

Ausführung Pendlay Rows

Bei dieser Variante wird der Oberkörper parallel zum Boden gebeugt. Nach jeder Wiederholung wird das Gewicht abgesetzt, danach folgt eine weitere Wiederholung usw.

Das Trainingssystem P.I.T.T-Force basiert auf solchen Einzelwiederholungen. Die Pendlay rows passen gut in dieses Prinzip, da nach jeder Wiederholung das Gewicht abgesetzt und kurz pausiert wird.

Langhantelrudern auf der Bank

Dafür kann entweder eine Schrägbank oder eine Flachbank verwendet werden. Manche Maschinen ermöglichen ebenfalls das liegende Langhantelrudern. Du kannst hier auch eine SZ-Stange verwenden. Vorteil hierbei ist: Kein Schwung holen möglich. Nachteil: Stabilisierende Hilfsmuskeln arbeiten nicht mit. Außerdem kann bei dieser Variante deutlich weniger Gewicht bewältigt werden.

Einarmiges Langhantelrudern

Wird auch „einarmiges T-Bar Langhantelrudern“ genannt. Diese Übung führst du an einer T-Bar aus. Die Bewegung ist eine völlig andere als beim klassischen Langhantelrudern. Dennoch ist es eine gute Alternativübung, die neue Reize setzen kann.

Rudern am Kabelzug

Hier kannst du mit verschiedenen Griffen arbeiten. Neben der Stange gibt es noch unter anderem den Parallelgriff. Beim engen Kabelrudern kannst effektiv deinen unteren Latissimus trainieren.

Latzug

Das Latziehen zur Brust ist keine horizontale Zugbewegung und deshalb keine „echte Alternative“ zum vorgebeugten Langhantelrudern. Allerdings wird bei dieser Übung auch der Latissimus dorsi trainiert. Deshalb kann das Latziehen auch als ähnliche Übung bezeichnet werden.

Weitere Übungen

Häufig gestellte Fragen zum Rudern mit der Langhantel

Langhantelrudern ist eine Übung für den oberen Rücken. Trainiert werden der Trapezmuskel, die hintere Schultermuskulatur und der breite Rückenmuskel. Außerdem wird der Bizeps und die Unterarmmuskulatur beansprucht.

Der Rücken wird auf ca. 45 Grad gebeugt und ist gerade. Drück die Brust raus und lasse die Schulterblätter nach unten hängen. Beim Ausatmen ziehst du die Schulterblätter zusammen und die Langhantelstange zum Bauchnabel. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück

Im Obergriff arbeitet vermehrt der Trapezmuskel und der breite Rückenmuskel. Im Untergriff wird der Bizeps stärker trainiert.

Langhantelrudern ist eine effektive Grundübung die den kompletten Rücken sowie den Bizeps und die Unterarme trainiert.

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