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Bei Kniebeugen mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Fitnessübung, die vermehrt die Oberschenkelmuskulatur trainiert. Anders als bei den klassischen Kniebeugen mit einer Langhantel ist die Kurzhantel-Variante weniger belastend für die Wirbelsäule. Da das Gewicht nicht direkt auf dem Rücken liegt, sondern sich in beiden Händen seitlich am Körper befindet, wird der Rückenstrecker und die Bauchmuskulatur kaum beansprucht. Das Gesäß wird ebenfalls weniger beansprucht als bei der Langhantel-Variante. Die Kurzhantel-Kniebeugen sind gut dafür geeignet, um bis zum Muskelversagen zu trainieren, da die Hanteln bei Erschöpfung einfach abgelegt werden können. Da kein besonderes Equipment benötigt wird, eignet sich diese Übung auch besonders gut für das Training zu Hause.
Beanspruchte Muskulatur bei Squats mit Kurzhanteln
- Vierköpfiger Beinstrecker, Quadrizeps (musculus quadriceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- Mittlerer Gesäßmuskel (musculus gluteus medius)
- Zweiköpfiger Beinbeuger, Beinbizeps (musculus biceps femoris caput longum et caput brevis)
Die richtige Ausführung für Kniebeugen mit Kurzhanteln
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Mehr InformationenDie Ausführung wird in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilt.
Körperposition
- Wähle einen festen, hüftbreiten Stand. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lass die Arme seitlich am Körper. Dabei sollten die Arme nicht komplett durchgestreckt sein und die Kurzhanteln unter Spannung gehalten werden.
- Drück die Brust raus und ziehe die Schultern nach unten. Der Rücken ist gerade und der Blick zeigt gerade aus.
- Spanne die Bauch-, Gesäß,- und Rückenmuskulatur an.
Bewegungsausführung
- Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du deinen Po nach hinten schiebst. Gleichzeitig beugst du die Knie so weit, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Alternativ kannst du auch weiter runtergehen, wenn es deine Beweglichkeit zulässt und der Rücken gerade bleibt.
- Bei der Aufwärtsbewegung streckst du die Beine fast vollständig aus und schiebst deinen Po nach vorne, sodass die Hüfte gestreckt ist. Am Ende der Bewegung sollte das Gesäß angespannt sein und der Oberkörper aufrecht stehen und eine gerade Linie mit dem Unterkörper bilden.
Häufige Fehler bei Dumbell Squats
Folgende Fehler kann man häufig bei der Ausführung von Dumbell Squats im Fitnessstudio beobachten.
- Gekrümmter Rücken /Rundrücken: Halte beim Ausführen deinen Rücken gerade, indem du die Brust raus drückst und die Schultern senkst. Achte auch auf eine allgemeine Körperspannung, damit der Rücken nicht ein rundet.
- Überstrecken der Beine in der Aufwärtsbewegung: Werden die Beine in der Aufwärtsbewegung überstreckt, wird das Kniegelenk unnötig stark belastet. Halte in der Endposition einen leichten Winkel im Kniegelenk bei. Du kannst die Beine auch vollständig ausstrecken, sodass die Unterschenkel mit den Oberschenkeln eine gerade Linie bilden. Jedoch solltest du die Beine keinesfalls überstrecken.
- Knie wandern beim Ausführen nach innen: Die Knie sollten beim Ausführen immer leicht nach außen zeigen und niemals nach innen wandern.
Alternative und ähnliche Übungen für Kurzhantel Kniebeugen
Mit folgenden Übungen kannst du ebenfalls die Beinmuskulatur mit Kurzhanteln trainieren. Darunter befinden sich auch ähnliche Übungen und andere Squat-Varianten
Einbeinige Kniebeuge
Einbeinige Kniebeuge können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Die bekannteste und schwierigste Variante sind die Pistol Squats. Als alternative und leichtere Variante kannst du dich mit einem Arm festhalten und die Kniebeuge einbeinig ausführen.
Split Squats
Bei den Split Squats werden die Beine im Ausfallschritt einzeln trainiert.
Bulgarian Split Squats
Bei den Bulgarian Split Squats werden die Beine einzeln trainiert, wobei sich das nicht trainierte Bein auf einer Bank oder einer Box befindet.
Sumo Kniebeugen mit einer Kurzhantel
Bei den Sumo Squats ist der Stand etwas weiter als Schulterbreit. Die Kurzhantel wird vor der Brust gehalten.
Kniebeugen mit einer Kurzhantel vor der Brust
Die Kniebeugen können auch mit nur einer Kurzhantel ausgeführt werden. Die Hantel wird hierbei auf Höhe der Brust gehalten.
