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Bei der Fitnessübung Kettlebell Goblet Squats handelt es sich um eine Variante der Kniebeugen. Bei dieser Kniebeugen-Variante wird das Gewicht vor dem Körper gehalten. Die Kettlebell Squats werden häufig auch Goblet Squats oder einfach Kettlebell Squats genannt.
Beanspruchte Muskulatur bei Goblet Squat
- Vierköpfiger Beinstrecker, Quadrizeps (musculus quadriceps femoris)
- Zweiköpfiger Beinbeuger, Beinbizeps (musculus biceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- Adduktoren (musculus adductor magnus, musculus adductor longus, musculus adductor brevis, musculus pectineus, musculus gracilis)
- Autochthone Rückenmuskulatur, Rückenstrecker (musculus erector spinae)
Die richtige Ausführung für Kettlebell Squats
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Mehr InformationenDie richtige Ausführung für das Kniebeugen mit Kugelhantel wird in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilt.
Körperposition
- Greife die Kettlebell von beiden Seiten an den Griffen und halte sie mit gebeugten Armen nah an der Brust.
- Stelle dich etwa schulterbreit hin. Dabei zeigen die Fußspitzen nach vorne bzw. leicht nach außen.
- Der Rücken ist aufgerichtet und der Blick zeigt geradeaus.
Bewegungsausführung
- Bei der Abwärtsbewegung schiebst du dein Gesäß nach hinten und beugst gleichzeitig die Knie. Dabei gehen die Knie leicht nach außen und zeigen in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen. Gehe so tief runter, bis du einen 90° Winkel im Kniegelenk erreicht hast. Du kannst auch tiefer beugen, wenn es deine Beweglichkeit zulässt und dein Rücken weiter aufrecht bleibt und nicht einrundet.
- Bei der Aufwärtsbewegung streckst du die Beine fast vollständig aus. Dabei streckst du auch die Hüfte und spannst dein Gesäß an.
- Atme ein, wenn du die Beine beugst und dich in Richtung Boden bewegst. Atme aus, wenn du die Beine streckst und dich aufrichtest.
Häufige Fehler bei Kettlebell Goblet Squats
Folgende Fehler treten bei Squats mit Kettlebell häufig auf. Versuche, diese Fehler zu vermeiden.
- Knie gehen bei der Abwärtsbewegung nach innen: Wenn die Knie beim Runtergehen nach innen abknicken, wird die Abwärtsbewegung nicht mehr tief genüg erfolgen können. Bei der Abwärtsbewegung sollten die Knie immer leicht nach außen gehen.
- Rücken gekrümmt: Wird der Rücken eingerundet bzw. gekrümmt, dann werden die Bandscheiben unnötig stark belastet und das Verletzungsrisiko steigt. Achte beim Ausführen deshalb immer auf eine aufrechte Körperhaltung.
Alternative und ähnliche Übungen zum Kniebeugen mit der Kugelhantel
Im folgenden Abschnitt findest du alternative Übungen zu den Kettlebell Goblet Squats.
Kettlebell sumo squats
Bei den Sumo Squats mit Kettlebell werden die Beine etwas weiter als schulterbreit aufgestellt. Dadurch wird eine tiefere Kniebeugen-Position erreicht.
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind eine Alternative zu den Kettlebell Squats. Hierbei wird eine Kurzhantel statt einer Kettlebell verwendet. Die Bewegungsausführung bleibt gleich.
Double Kettlebell Front Squat
Bei dieser Kniebeugen-Variante mit Kettlebell werden zwei Kettlebells vor dem Körper gehalten.
Kettlebell Swing
Die Kettlebell Swing ist eine schwierigere Übung aus dem Crossfit-Training. Sie stärkt nicht nur die Beine, sondern auch den ganzen Körper.
