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Beim Beinstrecken an der Beinstrecker-Maschine handelt es sich um eine Isolationsübung für den Beinstrecker, der auch Quadrizeps genannt wird. Die Gegenspieler der Beinstrecker-Muskeln sind die Beinbeuger, die an der Beinbeuger-Maschine trainiert werden können. Das Beinstrecker-Gerät ist auch als Kniestrecker bekannt und wird im englischen Sprachraum Leg Extension Machine genannt.
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Mehr InformationenBeanspruchte Muskulatur beim Beinstrecken an der Maschine
Das Beinstrecken an der Maschine ist eine Isolationsübung, die ausschließlich den vierköpfigen Oberschenkelmuskel trainiert. Die Muskelgruppen des Oberschenkelstreckers werden auch als Quadrizeps (musculus quadriceps femoris) bezeichnet.
Die richtige Ausführung für die Beinstrecker-Maschine
Damit du das Beinstrecken richtig ausführst, erkläre ich dir zuerst, wie du die Beinstrecker–Maschine optimal auf dich einstellst. Anschließend zeige ich dir die richtige Bewegungsausführung.
Beinstrecker-Gerät richtig einstellen
- Nimm Platz auf dem Sitzpolster der Beinstrecker-Maschine. Jetzt stellst du die Rückenlehne so ein, dass sich deine Kniegelenke auf gleicher Höhe mit dem Drehgelenk der Maschine befinden. Dabei sollten das Gesäß und der komplette Rücken am Polster anliegen. Ein Hohlkreuz stellt hierbei kein Problem dar, wenn das Gesäß und der obere Rücken am Polster anliegen.
- Positioniere deine Füße etwa hüftbreit unter das dafür vorgesehene Fußpolster. Dabei zeigen deine Fußspitzen nach oben. Die Fußpolster-Rolle stellst du so ein, dass sie sich oberhalb deiner Sprunggelenke befindet, also ungefähr auf der Höhe deines unteren Schienbeins.
- Als Letztes stellst du den Hebel für die Startposition ein. Das Fußrollenpolster wird hierbei nach vorne oder nach hinten gezogen. Wähle eine Startposition, die für dich angenehm ist. Halte dich an den Griffen fest, ziehe deine Fußspitzen an und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Bewegungsausführung
- Beim Ausatmen drückst du mit deinen Schienbeinen gegen das Polster, bis deine Beine fast vollständig gestreckt sind. Achte darauf, dass du deine Beine nicht überstreckst, um deine Kniegelenke zu schonen.
- Atme ein und senke deine Unterschenkel langsam nach unten ab. Gehe so weit runter, bis das Gewicht fast auffliegt bzw. bis du eine leichte Dehnung auf der Oberschenkelvorderseite spürst.
Häufige Fehler beim Beinstrecken sitzend
Die meisten Fehler, die bei der Beinstrecker-Übung auftreten, sind auf die falsche Einstellung der Maschine zurückzuführen. Folgend findest du die häufigsten Fehler mit Tipps, wie du diese vermeiden kannst.
- Knie nicht auf gleicher Höhe des Drehgelenks der Maschine: Wenn die Position deiner Knie sich nicht auf einer Höhe mit dem Drehgelenk der Maschine befindet, kann die Kraft nicht optimal übertragen werden. Darüber hinaus riskierst du Verletzungen deiner Kniegelenke. Diesen Fehler kannst du einfach beheben, indem du die Rückenlehne in die richtige Position stellst.
- Schienbeinpolster zu niedrig eingestellt: Für eine korrekte Ausführung sollte sich das Schienbeinpolster oberhalb deines Sprunggelenks befinden, etwa auf Höhe deines unteren Schienbeins. Stellst du das Polster zu niedrig ein, wirst du die Übung nicht optimal ausführen können.
- Fußspitzen sind nicht angezogen: Wenn die Fußspitzen nicht angezogen sind und dabei noch in verschiedene Richtungen zeigen, kann deine Oberschenkelmuskulatur nicht gleichmäßig arbeiten. Darüber hinaus kann es dadurch auch zu Wadenkrämpfen kommen. Deshalb solltest du deine Fußspitzen während der Ausführung zum Körper ziehen und sie gerade halten, sodass sie nach oben zeigen.
Alternative und ähnliche Übungen zur Beinstrecker-Maschine
Folgend findest du alternative Übungen zur Beinstrecker-Maschine. Neben Isolationsübungen für den Quadrizeps findest du hier auch komplexe Übungen, die deinen Beinstrecker und auch andere Beinmuskeln trainieren.
Beinstrecker Kabelzug
Das Beinstrecken am Kabelzug kann im Stehen oder auch im Sitzen ausgeführt werden. Dabei bindest du dir eine Schlinge oberhalb deines Sprunggelenks. Die Bewegungsausführung ist hierbei ähnlich zur Beinstrecker-Maschine.
Kniebeugen
Das Kniebeugen ist eine komplexe Grundübung, die deine komplette Beinmuskulatur trainiert
Frontkniebeugen
Beim Frontkniebeugen handelt es sich um eine Mehrgelenksübung. Jedoch wird aufgrund der Lage der Stange vermehrt der Quadrizeps beansprucht.
Ausfallschritte
Die Ausfallschritte lassen sich mit Kurzhanteln oder mit einer Langhantel ausführen. Auch Kettlebells können dafür verwendet werden. Da diese Übung eine hohe Koordinationsanforderung hat, sollten Anfänger sie erst mal ohne Zusatzgewicht ausführen.
Beinpresse
Die Beinpresse ist ein Klassiker unter den Beinübungen. Stellst du deine Füße etwas weiter nach unten, kannst du den Fokus auf den Beinstrecker legen.
Hackenschmidt-Kniebeugen
Die Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät trainieren vermehrt den Quadrizeps. Dennoch wird die gesamte Beinmuskulatur bei dieser Übung beansprucht.
