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Kurzhantel Überzüge (Pull-Over) sind eine sinnvolle und effektive Übung, wenn man sie richtig ausführt. Der Fokus kann entweder auf die Brust oder auf den Rücken (speziell auf den M. latissimus dorsi) gelegt werden. Das macht diese Übung einzigartig.
Bei der Ausführung gibt es daher einige Besonderheiten. In diesem Artikel werde ich dir zwei unterschiedliche Ausführungsarten zeigen (eine für die Brust und eine für den Rücken). Denn zwischen den beiden Varianten gibt es große Unterschiede.
Beanspruchte Muskulatur bei Überzügen mit der Kurzhantel
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Mehr InformationenKurzhantel Überzüge - die richtige Ausführung
Ausführung mit Fokus auf die Brust
- Positioniere eine Kurzhantel auf der Flachbank.
- Lege dich mit den Schulterblättern auf die Bank.
- Die Hüfte ist gestreckt und hängt nicht nach unten.
- Greife die Hantel im Dreiecksgriff.
- Führe die Kurzhantel nach unten hinter den Kopf. Dabei sind deine Arme im Ellenbogengelenk leicht gebeugt.
- Drück die Brust raus in Richtung Decke. Spüre die Dehnung in der Brustmuskulatur.
- Atme während dieser Bewegung ein.
- Atme aus und führe die Arme wieder nach oben, bis sie sich auf Brusthöhe befinden. Drücke an diesem Punkt deine Hände gegeneinander und strecke die Arme maximal aus. Versuche deinen Brustmuskel „zusammenzupressen“. Spüre dabei, wie dein Brustmuskel kontrahiert. Halte diese Spannung einen Moment.
Unterschiede für die Ausführung mit Fokus auf den Rücken
- Die Hüfte ist nicht gestreckt, sondern hängt leicht nach unten. Das bewirkt eine größere Dehnung im Latissimus.
- Das Ellenbogengelenk bleibt während der gesamten Ausführung leicht gebeugt.
- Die Hantel sollte kurz vor dem Erreichen der Brust wieder nach unten geführt werden.
Sind Kurzhantel Überzüge eher eine Brust- oder Rückenübung?
Bei Kurzhantel Überzügen kann sowohl die Brust als auch der Rücken trainiert werden. Bei der Ausführung werden natürlich beide Muskelgruppen beansprucht, jedoch kann der Fokus auf mehr auf Brust oder Rücken gelegt werden.
Achtet man während der konzentrischen Phase besonders auf das Anspannen der Brustmuskulatur und das Zusammenpressen dieser, dann wird die Brust deutlich intensiver trainiert als der Rücken.
Achtet man beim Herunterführen der Hantel (exzentrische Phase) bewusst auf die Dehnung im Rücken, indem man die Hüfte nach unten nimmt und die Hantel weit nach unten senkt, dann steht primär der breite Rückenmuskel im Fokus.
Bei dieser Übung solltest du mit sehr viel Gefühl und Konzentration arbeiten. Das Arbeitsgewicht spielt hier eine weniger wichtige Rolle.
Es hilft mir enorm, wenn ich während der Ausführung meine Augen schließe und mich auf die Muskulatur fokussiere, welche ich ansprechen möchte. Außerdem trainiere ich hier gerne im hohen Wiederholungszahlenbereich (20 – 30). Das gibt mir ein super Muskelgefühl und einen guten Pump.
Alternative Übungen zu Kurzhantel Überzügen
Übungen, die anstatt von Überzügen mit der Kurzhantel ausgeführt werden können, fokussieren sich auf die Brust- oder Rückenmuskulatur.
Beispiele sind:
- Stehende und sitzende Überzüge am Kabelzug
- Langhantelrudern
- Bankdrücken
- Latziehen zur Brust
- Klimmzüge
