Inhalt
Die Hackenschmidt Kniebeuge wurde nach George Hackenschmidt benannt. Dabei handelt es sich um eine Beinübung, die an einer Maschine oder auch mit einer Langhantel ausgeführt werden kann. In diesem Artikel wird die Variante an der Maschine besprochen. Diese Kniebeuge-Übung kann mit unterschiedlichen Fußstellungen ausgeführt werden. Dadurch verschiebt sich die muskuläre Belastung auf die Oberschenkelmuskulatur. Die Fitnessübung wird auch Hack Squats, Squat Maschine oder Kniebeugenmaschine genannt.
Beanspruchte Muskulatur bei Hack Squats
- Vierköpfiger Beinstrecker, Quadrizeps (musculus quadriceps femoris)
- Zweiköpfiger Beinbeuger (musculus biceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- Autochthone Rückenmuskulatur, Rückenstrecker (musculus erector spinae)
- Adduktoren (musculus adductor magnus, musculus adductor longus, musculus adductor brevis, musculus pectineus, musculus gracilis)
Die richtige Ausführung der Hackenschmidt Kniebeuge
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von Youtube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr InformationenDie Ausführung wird in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilt. Anschließend werde ich auf die unterschiedlichen Fußstellungen eingehen.
Körperposition
- Stelle dich mit dem Rücken ans Hackenschmidt Gerät.
- Die Schultern liegen fest am Schulterpolster an. Der gesamte Rücken liegt ebenfalls fest am Rückenpolster an. Die Schultern und der Rücken bleiben fest am Polster während der gesamten Ausführung.
- Die Beine stehen etwa schulterbreit auseinander. Beim neutralen Stand positionierst du die Füße am vorderen Teil der Fußablage (Füße weiter weg vom Oberkörper). Dabei zeigen die Füße leicht nach außen.
Bewegungsausführung
- Bei der Abwärtsbewegung beugst du die Knie so weit, dass sich ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel ergibt. Wenn deine Beweglichkeit es zulässt, kannst du auch weiter runter gehen, um die Range of Motion zu vergrößern.
- Bei der Aufwärtsbewegung streckst du die Beine fast vollständig aus. Achte darauf, dass du die Knie nicht komplett durchstreckst.
- Achte beim Ausführen darauf, dass die Fersen nicht abheben.
- Atme aus, wenn du deine Beine streckst und atme ein, wenn du deine Beine beugst und runter gehst.
Unterschiedliche Fußstellungen
Neben der schulterbreiten Fußstellung, die den Fokus auf den gesamten Quadrizeps legt, gibt es noch weitere mögliche Fußstellungen:
- Füße stehen weiter hinten (zum Körper hin)
- Füße stehen weiter vorne (vom Körper weg)
- Weiter Stand
- Enger Stand
Füße stehen weiter hinten (zum Körper hin)
Wenn die Füße weiter hinten stehen, also näher zum Körper hin, wird der Fokus auf den Quadrizeps gelegt.
Füße stehen weiter vorne (vom Körper weg)
Wenn die Füße weiter vorne stehen, also weg vom Körper, werden die Abduktoren, das Gesäß und der Beinbeuger stärker beansprucht.
Weiter Stand
Bei einem weiten Stand werden die Adduktoren stärker beansprucht.
Enger Stand
Bei einem engen Stand wird vermehrt der äußere Quadrizeps und die Abduktoren in den Fokus gestellt.
Vor- und Nachteile der Squat Maschine
Die Ausführung an der Hackenschmidt-Kniebeugen-Maschine ist leicht zu erlernen und daher auch für Anfänger geeignet. Das ist der Vorteil gegenüber dem klassischen Kniebeugen. Freie Kniebeuge sind nur schwer zu erlernen. Es erfordert viel Zeit, um eine einwandfreie Kniebeuge-Technik aufweisen zu können.
Der Nachteil vom Hackenschmidt Kniebeugen gegenüber dem regulären Kniebeugen ist die fehlende Belastung der Core-Muskulatur. Bei den klassischen Kniebeugen wird die gesamte Core-Muskulatur (Bauchmuskeln, Rückenstrecker) trainiert.
Die Kniebeugen Maschine lässt einen höheren Bewegungsradius im Hüft- und Kniegelenk zu als die Beinpresse. Das hat den Vorteil, dass mit Hack Squats die Gesäßmuskulatur besser trainiert wird als an der Beinpresse.
Häufige Fehler bei Hackenschmidt-Kniebeugen
Bei Hackenschmidt-Kniebeugen werden bestimmte Fehler häufig gemacht. Vermeide die folgenden Fehler bei der Ausführung.
- Beine werden vollständig gestreckt: Bei der Aufwärtsbewegung sollten die Kniegelenke nicht komplett durchgestreckt bzw. überstreckt werden. Das Überstrecken der Beine ist schädlich für das Kniegelenk und kann Knieschmerzen und Verletzungen verursachen.
- Rücken und Gesäß liegen nicht fest am Polster an: Wenn der Rücken und das Gesäß nicht am Polster anliegen, wird der Rücken gekrümmt und dadurch werden die Bandscheiben belastet. Achte deshalb stets darauf, dass das Gesäß und der Rücken während der gesamten Ausführung fest am Polster anliegen.
- Fersen heben ab und sind in der Luft: Die Füße und die Fersen sollten immer Fest auf der Platte stehen und bei der Ausführung niemals in die Luft gehoben werden.
Alternative und ähnliche Übungen zu den Hack Squats
Folgende Übungen kannst du anstatt den Hackenschmidt Kniebeugen ausführen.
Hackenschmidt Kniebeuge Reverse
Dabei stellst du dich mit dem Gesicht zum Gerät. Die muskuläre Belastung verschiebt sich hierbei auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß
Hackenschmidt Kniebeuge an der Multipresse
Die Hackenschmidt Kniebeuge lassen sich auch an der Multipresse ausführen. Die Fußstellung ist dabei etwas weiter nach vorne ausgerichtet.
Hackenschmidt Kniebeuge mit der Langhantel
Die Hackenschmidt Kniebeuge mit der Langhantel sind eine äußerst anspruchsvolle Übung und eine koordinative Herausforderung.
Kniebeugen mit einer Langhantel
Eine anspruchsvolle Grundübung, die nicht nur die Beinmuskulatur, sondern beinahe den ganzen Körper trainiert.
Lunges (Ausfallschritte)
Eine koordinativ anspruchsvolle Übung, bei denen die Beine abwechselnd hintereinander trainiert werden
Bulgarian Split Squats
Bei dieser Übung trainierst du die Beine abwechselnd.
Beinpresse
Eine leicht erlernbare Maschinenübung für die gesamte Beinmuskulatur.
