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Die French Press mit Kurzhanteln ist eine Variante der Trizeps-Übung French Press. Die KH-French-Press hat dabei eine höhere Koordinationsanforderung als die Variante mit der SZ-Stange, da die Kurzhanteln ausbalanciert werden müssen. Außerdem ist bei dieser Variante eine höhere Range of Motion (Bewegungsamplitude) möglich.
Beanspruchte Muskelgruppen bei der KH French Press
Die Übung French Press mit Kurzhanteln trainiert primär deine Trizepsmuskulatur. Der Ellenogenmuskel wird bei der Bewegung ebenfalls beansprucht. Zu den unterstützenden Muskeln zählen die Hand- und Fingerstrecker, die bei der Bewegung als Hilfsmuskeln agieren.
Zielmuskulatur:
- Trizeps (musculus triceps brachii)
- Knorrenmuskel (musculus anconeus)
Unterstützende Muskulatur:
- Langer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus)
- Kurzer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis brevis)
- Ulnarer Handstrecker (musculus extensor carpi ulnaris)
- Gemeinsamer Fingerstrecker (musculus extensor digitorum)
- Kleinfingerstrecker (musculus extensor digiti minimi)
French Press mit Kurzhanteln
Die Ausführung für die French Press mit Kurzhanteln wird liegend auf der Flachbank, Negativbank, und sitzend auf der Schrägbank gezeigt. Einige Sportler bezeichnen die stehende Variante fälschlicherweise als „French Press mit Kurzhanteln im Stehen“. Allerdings zählt diese Variante zum Trizepsdrücken und nicht zur French Press.
Liegend auf der Flachbank
Die French Press liegend auf der Flachbank auszuführen, ist die gängigste Variante. Falls du zu Hause trainieren möchtest, kannst du die Übung auch auf dem Boden ausführen.
Körperposition
- Lege dich so auf die Flachbank, dass dein Kopf vollständig auf der Bank liegt. Die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Greife die Kurzhanteln im Hammergriff, sodass deine Handinnenflächen zueinander zeigen. Halte die Kurzhanteln jeweils seitlich an deinem Kopf, nah an der Bank.
- Die Oberarme verlaufen senkrecht zum Boden. Deine Ellenbogen befinden sich nah am Körper.
Bewegungsausführung
- Beim Ausatmen führst du deine Unterarme nach oben. Gehe so weit hoch, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Die Oberarme bewegen sich dabei nicht mit.
- Atme ein und führe deine Unterarme langsam nach unten, bis sich die Kurzhanteln jeweils neben deinem Kopf befinden und fast auf der Bank aufliegen. Die Oberarme bleiben dabei gerade und bewegen sich nicht mit.
Auf der Schrägbank sitzend
Die French Press mit Kurzhanteln kann auch auf der Schrägbank ausgeführt werden. Der Vorteil dieser Variante ist die stärkere Dehnung des Trizeps in der negativen Phase (beim Absenken des Gewichts).
Körperpositon
- Stelle die Schrägbank auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein.
- Greife die Kurzhanteln im Hammergriff und halte sie jeweils neben deinem Kopf. Dabei verlaufen deine Oberarme senkrecht zum Boden und deine Ellenbogen befinden sich nah am Körper.
Bewegungsausführung
- Beim Ausatmen streckst du deine Arme fast vollständig aus, indem du deine Unterarme nach oben führst.
- Atme ein und führe die Kurzhanteln langsam und kontrolliert seitlich am Kopf entlang nach unten. Gehe so weit runter, bis du eine leichte Dehnung im Trizeps spürst.
- Achte darauf, dass deine Oberarme sich während der Ausführung nicht mit bewegen.
Auf der Negativbank
Die French Press mit KH auf der Negativbank eignen sich gut dafür, um Abwechslung in dein Trizeps-Training zu bringen.
Körperposition
- Lege dich auf eine Negativbank und verankere deine Beine in den dafür vorgesehenen Polstern.
- Die Kurzhanteln greifst du im Hammergriff und lässt sie seitlich neben deinem Kopf. Deine Oberarme verlaufen dabei vertikal. Deine Ellenbogen befinden sich nah am Körper
Bewegungsausführung
- Beim Ausatmen hebst du deine Unterarme so weit hoch, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
- Atme ein und senke dabei deine Unterarme dabei wieder in die Ausgangsposition ab. Gehe so weit runter, bis du eine leichte Dehnung in deinem Trizeps verspürst.
- Beim Ausführen solltest du darauf achten, dass sich nur deine Unterarme bewegen. Deine Oberarme verbleiben vertikal und verändern ihre Position nicht.
Alternative und ähnliche Übungen zu French Press mit Kurzhanteln
Folgend findest du alternative Fitnessübungen für dein Trizeps-Training.
Trizepsdrücken
Das Trizepsdrücken kann mit Kurzhanteln, am Kabel oder auch am Gerät ausgeführt werden. Diese Übung wird häufig mit der French Press verwechselt. Beide Übungen haben allerdings einen unterschiedlichen Bewegungsablauf.
Dips / Arnold Dips
Dips sind eine der bekanntesten Übungen für den Trizeps. Arnold Dips eignen sich vor allem für das Training zu Hause. Bei dieser Mehrgelenksübung wird außerdem noch die Brust und Schulter trainiert.
Kickbacks
Kickbacks sind eine Isolationsübung für den Trizeps. Sie können mit Kurzhanteln oder am Kabel ausgeführt werden.
Enge Liegestütze
Die engen Liegestütze trainieren vermehrt den Trizeps, aber auch die Brust. Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie praktisch von überall ausgeführt werden kann.
