Unterarmtraining: Die 7 besten Übungen für dicke Unterarme

Unterarmtraining
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Unterarme isoliert Trainieren - bringt das überhaupt was? Wie du deine Unterarme effektiv und sinnvoll trainierst, erfährst du in diesem Artikel.
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Inhalt

Wie wichtig ist Unterarmtraining?

Beim Kraftsport spielen kräftige Hände und Unterarme eine wichtige Rolle. Eine ausgeprägte Unterarmmuskulatur steigert die Leistungsfähigkeit in verschiedenen Mehrgelenksübungen wie zum Beispiel bei Kreuzheben, Klimmzügen und Langhantelrudern.

Ein Beispiel aus der Trainingspraxis macht die Bedeutsamkeit einer gutentwickelten Vorderarmmuskulatur deutlich:

Kreuzheben - mitten im Satz gleitet die Hantelstange langsam, aber sicher aus den Händen, bis sie am Schluss nur noch knapp von den Fingerspitzen gehalten wird. Der Rücken hätte noch einige Wiederholungen vertragen, aber ich konnte die Stange einfach nicht mehr halten.

Ein Szenario, das vermutlich bei vielen Fitnesssportlern bekannt ist…

Eine unterentwickelte Unterarmmuskulatur wird deine Leistung bei vielen Übungen limitieren. Deshalb ist es wichtig, die Unterarme zu trainieren, um beim Training weiter voranzukommen. Obendrein sind ausgeprägte Unterarme auch verdammt sexy – sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Reicht es aus, die Unterarme passiv zu trainieren oder sollten sie extra trainiert werden?

Grundsätzlich werden die Vorderarme durch viele Übungen mittrainiert, bei denen ein schweres Gewicht gehalten werden muss. Jedoch reicht ein passives Training alleine nicht aus. Deshalb ist es wichtig, dass sie auch mit Isolationsübungen trainiert werden.

Oder trainierst du deinen Bizeps etwa auch nur passiv?

Viele Trainierende investieren Blut, Schweiß und Tränen, um ihre Oberarme zu trainieren. Den unteren Teilen des Armes wird hingegen wenig Beachtung geschenkt, obwohl sie für eine gute Performance beim Training extrem wichtig sind.

Wie oft sollte ich meine Unterarme pro Woche trainieren?

Wie oft du deine Unterarme trainieren solltest, hängt davon ab, wie stark oder schwach sie sind.

  • Schwach entwickelte Unterarme sollten 2 bis 3-mal pro Woche mit jeweils 3 Übungen a 3 Sätzen trainiert werden.
  • Bereits starke Unterarme können nach Belieben 1 bis 2-mal pro Woche trainiert werden.

Ein guter Zeitpunkt, um die Unterarmmuskeln zu trainieren, ist am Ende einer Rücken- oder Armeinheit.

Die Unterarmmuskulatur: Aufbau und Funktionen

Unterarmmuskulatur
Unterarmmuskulatur

Die Unterarmmuskulatur lässt sich grob in zwei Bereiche einteilen:

  1. Die Flexoren (Beugemuskeln)
  2. Die Extensoren (Streckmuskeln)

1. Die Flexoren des Unterarms/ Ellenbogens

Die Beugemuskeln des Unterarms ziehen die Finger heran und sorgen für eine Beugung im Hand- und Ellenbogengelenk:

  • Radialer Handbeuger (musculus  flexor carpi radialis)
  • Ulnarer Handbeuger (musculus flexor carpi Ulnaris)
  • Runder Einwärtsdreher (musculus pronator teres)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
  • Tiefer Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus)
  • Langer Hohlhandmuskel (musculus palmaris longus)
  • Langer Daumenbeuger (musculus flexor pollicis longus)
  • Viereckiger Einwärtsdreher (musculus pronator quadratus)

2. Die Extensoren des Unterarms

Die Streckmuskeln des Unterarms spreizen die Finger und sorgen für eine Streckung im Handgelenk:

  • Ulnarer Handgelenkstrecker (musculus extensor carpi ulnaris)
  • Kleinfingerstrecker (musculus extensor digiti minimi)
  • Fingerstrecker (musculus extensor digitorum)
  • Auswärtsdreher (musculus Supinator)
  • Langer Daumenspreizer (musculus abductor pollicis longus)
  • Kurzer Daumenstrecker (musculus extensor pollicis brevis)
  • Langer Daumenstrecker (musculus extensor pollicis longus)
  • Zeigefingerstrecker (musculus extensor indicis)

Effektive Übungen, um starke Unterarme zu bekommen

Unterarm-Curls mit der Kurzhantel im Obergriff

Unterarm-Curls Obergriff
Unterarm-Curls Obergriff

Die Unterarm-Curls im Obergriff eignen sich gut, um die Extensoren des Unterarms (die Außenseite) zu trainieren. 

Tipps zur Ausführung:

  • Senke dein Handgelenk in der negativen Phase (exzentrisch) nach unten, sodass du eine Dehnung auf der Oberseite des Vorderarms spürst.
  •  Ziehe das Handgelenk in der positiven (konzentrisch) Phase nach oben bzw. zu dir hin.
  • Achte darauf, dass dein Unterarm vollständig auf der Bank aufliegt. Also direkt bis kurz vor dem Handgelenk.
  • Führe die Wiederholungen langsam und kontrolliert aus.

Unterarm-Curls mit der Kurzhantel im Untergriff

Unterarm-Curls Untergriff
Unterarm-Curls Untergriff

Die Unterarm-Curls im Untergriff eignen sich gut, um die Flexoren (die Innenseite) des Unterarms zu trainieren. Die Ausführung ist genau umgekehrt zur Variante mit dem Obergriff.

Hammercurls

Die Hammercurls trainieren vorwiegend den Brachioradialis. Achte bei der Ausführung drauf, dass die Bewegung nur im Ellenbogengelenk stattfinden. Das heißt: Die Oberarme bleiben nah am Körper und bewegen sich nicht mit nach oben.

Finger Curls hinter dem Rücken

Finger Curls hinter dem Rücken
Finger Curls hinter dem Rücken

Die Finger Curls trainieren die Flexoren, die Extensoren sowie die Fingermuskulatur.

Tipps zur Ausführung:

  • Die Arme bleiben vollständig ausgestreckt und bewegen sich während der Ausführung nicht.
  • Halte die Arme nah am Gesäß.
  • Ziehe die Stange nur mit den Fingern nach oben, indem du sie „einrollst“.
  • Führe die Stange anschließend wieder langsam nach unten, bis sie nur noch von den Fingerspitzen gehalten wird.

Zu Hause trainieren mit dem Grip Ring

Der Grip Ring eignet sich gut zum Trainieren der Griffkraft und der Flexoren des Unterarms. Die Ringe gibt es in verschiedenen Ausführungen und Schwierigkeitsstufen.

Unterarme trainieren mit dem Grip Ring
Unterarme trainieren mit dem Grip Ring

Die Ausführung ist einfach: Quetsche den Ring und lass ihn langsam wieder los. Wiederhole das Ganze solange, bis du nicht mehr kannst!

Kreuzheben mit schweren Gewichten

Schwere Gewichte zu halten, trainiert ebenfalls die Griffkraft und somit auch die Unterarme. Übungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern sollten zusätzlich zu den Isolationsübungen ausgeführt werden.

Tipp: Verwende dafür keine Zughilfen, ansonsten bringt das für die Unterarme gar nichts!

Hängen an der Klimmzugstange

Die Unterarme werden hierbei statisch beansprucht. Versuche dich 1 bis 2 Minuten zu halten – Deine Unterarme werden brennen!

Unteramtraining: Häufig gestellte Fragen

Hände und Unterarme zu trainieren ist sinnvoll, damit die Griffkraft erhöht wird. Dadurch kommt es zu Leistungssteigerungen in schweren Übungen wie Kreuzheben. Somit wird der gesamte Muskelaufbau besser.

Es gibt zahlreiche Übungen für die Unterarme. Dazu zählen Isolationsübungen (Unterarm-Curls im Ober- und Untergriff) und Verbundübungen (Klimmzüge, Kreuzheben, Langhantelrudern).

Du kannst deine Unterarme ohne Geräte mit dem „Reisquetschen“ trainieren. Nimm dazu einen Eimer mit Reis und führe deine ausgestreckte Hand hinein, balle sie zu einer Faust und streck sie anschließend wieder. Führe diese Bewegung mehrmals aus.

Um die Griffkraft zu verbessern, solltest du die Unterarme zwei bis dreimal pro Woche mit Isolationsübungen und schweren Mehrgelenksübungen trainieren.

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