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Die Arnold Dips sind eine effektive Trizeps- und Brustübung, die nach dem Bodybuilder Arnold Schwarzenegger benannt sind. Häufig wird diese Fitnessübung auch als Bench Dips oder Bank Dips bezeichnet. Die Arnold Dips an der Bank trainieren besonders die Rückseite deiner Oberarme und können dir somit dabei helfen, deine Trizepsmuskulatur aufzubauen. Der Vorteil dieser Dips-Variante ist, dass du die Übung praktisch von überall ausführen kannst. Im Gym kannst du eine Bank benutzen und zu Hause einen Stuhl oder einen stabilen Tisch. Es ist auch möglich, zusätzliches Gewicht zu benutzen, um die Übung schwieriger zu gestalten.
Beanspruchte Muskulatur bei Arnold Dips
Die Zielmuskulatur bei Arnold Dips ist der Trizeps. Trainiert wird auch der vordere Teil deiner Schultermuskulatur sowie der untere Anteil deines Brustmuskels.
- Trizeps (musculus triceps brachii)
- vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Unterer Anteil des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major pars abdominalis)
Arnold Dips
Die Arnold Dips kannst du auf einer Bank oder auf zwei Bänken durchführen. Folgend findest du die Körperposition und Bewegungsausführung für beide Varianten.
Auf einer Bank
Die Arnold Dips auf der Bank führst du mit eigenem Körpergewicht aus. Falls du die Übung zu Hause ausführen möchtest, kannst du dafür auch einen stabilen Stuhl oder Tisch benutzen.
Körperposition
- Setze dich mittig auf die Hantelbank (oder auf einen Stuhl) und umfasse mit beiden Händen den Rand der Bank, links und rechts neben deinem Gesäß.
- Schieb deinen Po von der Bank, sodass dein Rücken und Gesäß sich knapp vor der Bank befinden.
- Deine Arme sind fast ausgestreckt. Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Blick zeigt geradeaus. Deine Beine sind ausgestreckt, sodass sich nur deine Fersen auf dem Boden befinden.
Bewegungsausführung
- Beim Einatmen beugst du deine Arme und bewegst deinen Körper nach unten Richtung Boden. Gehe so weit runter bis du ein 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk erreichst oder bis du eine leichte Dehnung im Trizeps spürst.
- Atme aus und strecke deine Arme, bis sie fast vollständig ausgestreckt sind.
- Bei der gesamten Ausführung bleiben deine Ellenbogen nah am Körper
Auf zwei Bänken
Die Arnold Dips auf zwei Bänken sind vom Schwierigkeitsgrad höher als auf einer Bank. Bei dieser Variante kannst auch zusätzliches Gewicht benutzen, welches du auf deinen Oberschenkeln ablegest.
Körperposition
- Setze dich in die Mitte der Bank. Deine Hände befinden sich links und rechts am Körper und umgreifen die Bank am Rand.
- Deine Fersen stellst du auf der anderen Bank ab, die sich vor dir befindet. Dabei sind deine Beine ausgestreckt.
- Schieb dein Gesäß nach vorne, sodass der Rücken knapp am Rand vorbeiläuft. Deine Arme sind nicht komplett durchgestreckt. Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Blick zeigt gerade aus.
Bewegungsausführung
- Atme ein und bewege deinen Po langsam in Richtung Boden, indem du deine Arme beugst. Gehe so weit runter, bis du eine leichte Dehnung im Trizeps spürst. Bei den meisten ist diese Bewegung zu Ende, wenn 90 Grad im Ellenbogengelenk erreicht sind.
- Beim Ausatmen streckst du deine Arme fast vollständig aus. Im Ellenbogengelenk wird ein kleiner Winkel beibehalten
- Achte beim Ausführen darauf, dass sich deine Ellenbogen nah am Körper befinden.
Häufige Fehler bei Arnold Dips
Im folgenden Abschnitt findest du Fehler, die häufig bei den Arnold Dips gemacht werden. Vermeide diese Fehler, um die Übung optimal auszuführen.
- Arme durchgestreckt: In der Endposition sollten deine Arme noch minimal gebeugt bleiben und nicht komplett durchgestreckt werden, da ansonsten das Ellenbogengelenk belastet wird.
- Zu großer Abstand des Körpers zur Bank: Damit du deinen Trizeps optimal trainieren kannst, sollte dein Rücken immer nah an der Bank geführt werden. Bei einem größeren Abstand zur Bank verringerst du die Range of Motion (Bewegungsamplitude).
- Ellenbogen nach außen führen: Bei diesem Fehler wird der Trizeps nicht optimal trainiert. Zudem ist diese Position ungünstig für dein Schultergelenk und kann zu Schmerzen und Verletzungen führen.
Alternative und ähnliche Übungen für Arnold Dips
Es stehen dir mehrere Übungen für dein Trizeps-Training zur Verfügung. Folgend findest du alternative Übungen zu den Arnold Dips.
Trizeps Dips
Die Übung Dips trainiert sowohl deinen Trizeps als auch die Brust. Du kannst bei dieser Übung auch den Fokus eher auf die Brust oder auf den Trizeps legen.
Enges Bankdrücken
Das enge Bankdrücken ist eine Mehrgelenksübung die vermehrt deinen Trizeps trainiert. Deine Brustmuskulatur wird bei dieser Übung ebenfalls beansprucht.
Enge Liegestütze
Die engen Liegestütze eignen sich gut für das Training zu Hause, da hier keinerlei Hilfsmittel benötigt werden.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Arnold Dips?
Die Übung Arnold Dips sind eine Trizeps-Übung, die durch den Bodybuilder Arnold-Schwarzenegger bekannt ist. Die Übung kannst du auf einer Flachbank oder auf zwei Bänken ausführen.
Wie effektiv sind Arnold Dips?
Arnold Dips stärken vermehrt deinen Trizeps. Auch die Brustmuskulatur sowie die vordere Schulter wird bei dieser Übung trainiert.
