Bei Kniebeugen an der Multipresse handelt es sich um eine Variante der klassischen Kniebeugen. Dabei wird die Bewegung geführt und ist daher leichter auszuführen als die freien Kniebeugen. Jedoch ist der Bewegungsumfang bei der geführten Variante eingeschränkt und es werden kaum stabilisierende Muskeln angesprochen. Doch die geführte Bewegung hat auch den Vorteil, dass sich besser auf die Zielmuskulatur konzentriert werden kann. Dadurch können die Beine effektiv trainiert werden. Ein weiterer Vorteil der Multipressen-Kniebeugen ist auch, dass es auch ohne Trainingspartner möglich ist, an die Belastungsgrenze zu gehen. Bei Erschöpfung kann die Stange einfach eingehängt werden, wenn man nicht wieder hochkommt. Zudem ist es bei Multipressen Squats möglich, eine weit vorgestellte Fußhaltung einzunehmen. Wenn die Füße weiter vorne stehen, wird das Gesäß und der Beinbizeps in den Fokus gerückt. Gerade für Frauen, die den Po trainieren möchten, kann diese Ausführungsvariante interessant sein.
Im englischen Sprachraum nennt man die Kniebeugen an der Multipresse auch Squat on Smitch Machine oder Smitch Machine Squat.
Beanspruchte Muskelgruppen bei Squats an der Multipresse
- Vierköpfiger Beinstrecker, Quadrizeps (musculus quadriceps femoris)
- Zweiköpfiger Beinbeuger, Beinbizeps (musculus biceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- Autochthone Rückenmuskulatur, Rückenstrecker (musculus erector spinae)
- Adduktoren (musculus adductor magnus, musculus adductor longus, musculus adductor brevis, musculus pectineus, musculus gracilis)
Die richtige Ausführung bei Kniebeugen an der Multipresse
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Mehr InformationenDie Ausführung wird in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilt.
Körperposition
- Stelle dich in die Multipresse und lege die Stange auf dem oberen Trapez ab. Umgreife die Stange dabei so mit den Händen, dass sich die Arme so nah wie möglich am Körper befinden, damit der Trapez angespannt wird. Der angespannte Trapez dient als Polster für die Hantelstange. Die Hände sollten sich bei der engen Haltung jedoch außerhalb der Schultern befinden.
- Die Beine stehen etwa schulterbreit fest auf dem Boden. Die Fußstellung befindet sich etwas vor der Stange, also etwas vor dem Körper, wobei die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen.
- Halte den Rücken gerade indem du die Brust raus drückst und die Schultern senkst. Achte darauf, kein zu starkes Hohlkreuz im unteren Rücken zu machen.
- Der Blick zeigt gerade aus.
- Spanne die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur an.
Bewegungsausführung
- Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du das Gesäß leicht nach hinten schiebst und gleichzeitig die Beine beugst. Achte beim Runtergehen darauf, dass sich die Knie leicht nach außen bewegen. Die Knie zeigen immer in Richtung Fußspitzen. Gehe so weit runter, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Alternativ kannst du auch weiter runtergehen, wenn es deine Beweglichkeit zulässt.
- In der Aufwärtsbewegung streckst du die Beine fast vollständig aus. Dabei geht das Gesäß nach vorne. Am Ende der Bewegung stehst du aufrecht und der Po ist angespannt.
Häufige Fehler bei den Multipressen Squats
Diese Fehler kann man im häufig bei Multipressen Squats beobachten. Versuche diese Fehler bei der Ausführung zu vermeiden.
Füße stehen zu weit hinten/ hinter der Stange
Wenn die Füße zu weit hinten stehen, also hinter der Stange bzw. hinter dem Körper, dann wirkt eine höhere Belastung auf dem Kniegelenk. Halte die Füße deshalb immer vor der Stange.
Beine komplett durchstrecken/ überstrecken
Die Beine sollten bei der Aufwärtsbewegung niemals komplett durchgestreckt werden. Durchgestreckte Beine können bei höherem Gewicht sehr schädlich für das Kniegelenk sein. Halte deshalb immer eine leichte Beugung im Kniegelenk bei.
Knie driften nach innen ab
Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass die Knie immer leicht nach außen gehen und nicht nach innen. Wenn die Knie nach innen gehen, wird die Hüfte blockiert und du kommst nicht so tief runter.
Zu starkes Hohlkreuz
Da die Last direkt auf der Wirbelsäule liegt, solltest du ein zu starkes Hohlkreuz vermeiden. Ein leichtes, natürliches Hohlkreuz verbunden mit einer aufrechten Körperhaltung ist hierbei jedoch kein Problem.
Alternative und ähnliche Übungen zu Kniebeugen an der Smith Maschine
Folgende Übungen sind ähnlich zu den Kniebeugen an der Multipresse und können als Alternative ausgeführt werden.
Hackenschmidt Kniebeugen
Das Hackenschmidt Kniebeugen ist eine Maschinenübung für die Beine, die den Fokus auf den Oberschenkelstrecker (Quadrizeps) legt.
Hackenschmidt Kniebeugen an der Multipresse
Das Hackenschmidt Kniebeugen an der Multipresse wird mit einer sehr weit nach vorne gerichteten Fußstellung ausgeführt. Dabei wird vermehrt der Fokus auf das Gesäß und den Beinbeuger gelegt.
Beinpresse
Die Beinpresse ist eine Maschinenübung für die Beinmuskulatur. Sie ist einfach zu erlernen und daher auch für Anfänger geeignet.
Ausfallschritte
Ausfallschritte können entweder ohne Gewicht, mit Kurzhanteln, frei mit einer Langhantel oder auch an der Multipresse ausgeführt werden.
Sissy Squats an der Multipresse
Sissy Squats an der Multipresse eignen sich hervorragend zur Stärkung des Quadrizeps.
Kniebeugen
Die Grundübung Kniebeugen ist eine der anspruchsvollsten Beinübungen. Dafür ist sie auch extrem effektiv.
Häufig gestellte Fragen zu Multipressen-Squats
Wie effektiv ist das Kniebeugen an der Multipresse?
Bei Kniebeugen an der Multipresse wird die Beinmuskulatur effektiv trainiert, da sich durch die geführte Bewegung besser auf die Zielmuskulatur konzentriert werden kann.
Kniebeugen an der Multipresse oder freie Kniebeugen?
Bei freien Kniebeugen werden mehr Muskeln beansprucht als bei Kniebeugen an der Multipresse. Allerdings kannst du dich bei Multipressen-Kniebeugen mehr auf die Zielmuskulatur konzentrieren. Dadurch werden die Beine stärker isoliert trainiert. Außerdem können die meisten trainierenden bei Kniebeugen an der Multipresse mehr Gewicht bewegen als beim klassischen Kniebeugen.
