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Bankdrücken an der Multipresse
Beim Bankdrücken an der Multipresse handelt es sich um eine Variante des Bankdrückens. Hierbei wird die Stange in Schienen geführt. Deshalb nennt man diese Übung auch geführtes Bankdrücken.
Diese Mehrgelenksübung trainiert vor allem die Brustmuskulatur (vermehrt den mittleren Anteil: musculus pectoralis major pars sternocostalis). Bei dieser Brustübung werden allerdings noch weitere Muskelgruppen trainiert.
Beanspruchte Muskeln
- Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
- Trizeps (musculus triceps brachii)
- Schultermuskulatur, vor allem seitlicher und vorderer Anteil (musculus deltoideus pars clavicularis et pars acromialis)
Ausführung
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Mehr InformationenIn den folgenden Zeilen werde ich die Ausführung vom Bankdrücken an der Multipresse umfassend erklären. Dabei ist die Körperposition und Bankeinstellung ein wichtiger Punkt, um eine optimale Ausgangslage für die Übungsausführung zu gewährleisten. Als nächstes besprechen wir die Bewegungsausführung und die richtige Atemtechnik.
Körperposition und Bankeinstellung
- Die Bank befindet sich in der richtigen Position, wenn die Stange der Multipresse etwas unterhalb der Brust bewegt wird (ca. auf Höhe der Brustwarzen)
- Die Beine stehen fest auf dem Boden.
- Die Schultern werden unten hinten fixiert und die Brust wird dabei herausgedrückt. Ein leichtes Hohlkreuz stellt hierbei kein Problem dar und ist sogar förderlich für die benötigte Grundspannung.
Bewegungsausführung
- Bei der Aufwärtsbewegung werden die Arme fast ganz ausgestreckt. (konzentrische Phase)
- Bei der Abwärtsbewegung gehst du so weit runter, bis die Stange die untere Brust berührt. (exzentrische Phase)
- Es sollte darauf geachtet werden, dass sich die Ellenbogen genau unterhalb den Handgelenken befinden, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden verlaufen.
Atmung
- Atme aus, wenn du das Gewicht nach oben drückst.
- Atme ein, wenn du die Stange nach unten führst.
Besonderheiten
Folgend zeige ich einige Besonderheiten sowie Vor- und Nachteile dieser Übung. Anschließend stelle ich verschiedene Ausführungsmöglichkeiten und Griffvarianten vor.
Vor- und Nachteile
Bei dieser Brustübung ist die Bewegung geführt. Das hat den Vorteil, dass man sich bei der Ausführung besser auf die Brustmuskulatur konzentrieren kann. Das ermöglicht ein effektives Training. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Technik leicht erlernt werden kann. Anfänger, die noch kein „richtiges Bankdrücken“ machen, können getrost Bankdrücken an der Multipresse ausführen. Die Stange und der Schlitten der Multipresse wiegen ungefähr 12 bis 15 Kilogramm. Ein Gewicht, dass jeder blutige Anfänger mit Leichtigkeit packt.
Jedoch ist die Multipresse nicht nur für Anfänger interessant. Auch fortgeschrittene können durch die geführte Bewegung die Brustmuskulatur besser treffen. Hier kann auch die P.I.T.T-Force Methode (Trainingssystem basierend auf Einzelwiederholungen) zum Einsatz kommen, um ein noch intensiveres Training zu ermöglichen.
Da wir jetzt die Vorteile dieser Übung besprochen haben, reden wir jetzt über die Nachteile. Ein Nachteil gegenüber dem klassischen Bankdrücken ist, dass die Stange an der Multipresse nur in einer geraden Linie bewegt werden kann. Beim klassischen Bankdrücken wird die Stange in einem leichten Bogen nach oben geführt. Die bogenförmige Bewegung sorgt dafür, dass die Brust gut belastet und die Schultern entlastet werden. Aufgrund von diesem Nachteil kann, dass geführte Bankdrücken das klassische Bankdrücken nicht komplett ersetzen.
Alles in allem ist das Bankdrücken an der Multipresse eine sinnvolle Übung, die trotz des Nachteils nicht übermäßig an ihrer Effektivität verliert.
Weitere Varianten der Ausführung
Neben der klassischen Ausführung gibt es auch andere Ausführungsvarianten. Verschiedene Griffweiten und Neigungswinkel der Bank beeinflussen die muskuläre Beanspruchung.
Beim engen Griff wird vermehrt der Trizeps trainiert. Der Griff sollte hierbei etwa schulterbreit gewählt werden. Die Bank kann auch leicht schräg eingestellt werden (30 bis 45°). Dadurch werden die oberen Fasern der Brustmuskulatur vermehrt beansprucht. Stellst du die Bank hingegen negativ ein, sodass der Oberkörper tiefer als der Unterkörper liegt, dann werden die unteren Fasern der Brustmuskulatur vermehrt beansprucht.
Häufige Fehler beim Bankdrücken an der Multipresse
Einige Fehler kann man häufig beim Bankdrücken an der Multipresse beobachten. Vermeide die folgenden Ausführungsfehler:
Ellenbogen befinden sich nicht genau unter der Stange
Die Ellenbogen sollten sich bei der Ausführung genau unter der Stange befinden und eine Linie mit den Handgelenken bilden. Falls sich die Ellenbogen zu weit vorne oder hinten befinden, dann werden die Schultern ungünstig belastet und es kann zu Schulterschmerzen kommen.
Schultern gehen mit nach oben
Die Schultern sollten bei der Aufwärtsbewegung unten bleiben und nicht mit nach oben wandern. Die Brust sollte immer den höchsten Punkt darstellen. Nur so wird die Brustmuskulatur optimal trainiert.
Stange zu weit oben führen (Schlüsselbeinhöhe)
Wird die Stange zu weit oben geführt, kann es zu einer ungünstigen Schulterbelastung kommen. Der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf sollte immer kleiner sein als 90°, um die Schultern nicht zu überlasten. Deshalb wird die Stange kurz unterhalb der Brust bewegt. Dadurch ergibt sich ein Oberarm-Rumpf-Winkel von 45 – 70°.
Alternative und ähnliche Übungen zum Bankdrücken an der Multipresse
Folgend genannte Übungen beanspruchen ebenfalls die Brustmuskulatur und können anstatt dem Bankdrücken an der Multipresse ausgeführt werden
Flachbankdrücken mit der Langhantel
Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine gute Alternative zum Bankdrücken an der Multipresse. Der Unterschied zwischen den beiden ist, dass das freie Bankdrücken schwieriger auszuführen ist, da die Stange selber bewegt werden muss. Freies Bankdrücken benötigt also mehr Koordinationsarbeit. An der Multipresse kann sich besser auf den Zielmuskel: Brust konzentriert werden, da die Bewegung im Schlitten geführt wird.
Keine der beiden Übungen ist besser oder schlechter als die andere. Je nach Ziel kannst du entweder freies Bankdrücken oder Bankdrücken an der Multipresse ausführen. Es ist auch nicht verkehrt, wenn beide Übungen im Trainingsplan auftauchen.
Kurzhantel-Bankdrücken
Beim Kurzhantel-Bankdrücken ist die ROM (Bewegungsamplitude) größer als beim Langhantel-Bankdrücken. Allerdings müssen die Kurzhanteln ausbalanciert werden, wodurch weniger Gewicht verwendet werden kann als beim klassischen Bankdrücken.
Brustpresse
Die Brustpresse ist sehr ähnlich zum Bankdrücken an der Multipresse. An den meisten Maschinen ist jedoch eine größere ROM möglich als an der Multipresse. Eine größere ROM ist effektiver für den Muskelaufbau.
Butterfly
Mit der Butterfly-Übung am Gerät lässt sich die Brustmuskulatur isoliert trainieren. Die Bewegungsausführung ist fliegend anstatt drückend.
Dips
Die Übung Dips wird meistens mit dem eigenen Körpergewicht bzw. mit Zusatzgewicht ausgeführt. Bei dieser Grundübung wird nicht nur die Brust, sondern auch die Schultern und der Trizeps gefordert.
