Inhalt
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von Youtube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr InformationenEine beliebte Übung für das Training des Trizeps ist die sogenannte French Press. Diese Fitnessübung wird auch als Stirndrücken, Skull Crushers oder Nosebreaker bezeichnet. Manchmal wird diese Übung auch Trizeps Extentions genannt. Einige Sportler bezeichnen diese Isolationsübung fälschlicherweise als Trizepsdrücken liegend, obwohl das Trizepsdrücken eine andere Bewegung darstellt. Im Gym kannst du verschiedene Varianten der French Press ausführen. Die klassische Variante ist das Stirndrücken im Liegen. Alternativ kannst du diese Übung auch im Stehen oder Sitzen ausführen und Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden, um Abwechslung in dein Workout zu bringen.
Beanspruchte Muskulatur bei French Press
Mit der Übung French Press trainierst du vorrangig deinen dreiköpfigen Armstrecker, den Trizeps. Der Knorrenmuskel ist ebenfalls an der Bewegung beteiligt. Unterstützend helfen deine Handstrecker-Muskeln des Unterarms bei der Bewegung.
Zielmuskulatur:
- Trizeps (musculus triceps brachii)
- Knorrenmuskel (musculus anconeus)
Unterstützende Muskulatur:
- Langer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus)
- Kurzer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis brevis)
- Ulnarer Handstrecker (musculus extensor carpi ulnaris)
- Gemeinsamer Fingerstrecker (musculus extensor digitorum)
- Kleinfingerstrecker (musculus extensor digiti minimi)
French Press mit der SZ-Stange
Die Körperposition und Bewegungsausführung der French Press Übung wird sowohl im Liegen als auch im Stehen und auf der Schrägbank gezeigt.
Im Liegen
Die liegende Variante der French Press mit SZ-Stange wird auch als Nosebreaker und Skull Crusher bezeichnet. Sie ist die beliebteste French Press Variante.
Körperpositon
- Lege dich so auf die Flachbank, sodass dein Kopf bündig mit der Bank abschließt. Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden. Der Blick zeigt zur Decke.
- Greife die SZ-Stange relativ eng und führe die SZ-Stange hinter deinen Kopf. Die Oberarme bewegen sich dabei leicht nach hinten. Halte die Ellenbogen nah am Körper.
Bewegungsausführung
- Strecke deine Arme nach oben aus, bis sie vollständig gestreckt sind und atme dabei aus. Die Bewegung erfolgt lediglich aus den Unterarmen. Die Oberarme neigen weiterhin leicht nach hinten und verändern ihre Position nicht.
- Atme ein und führe die Stange wieder hinter deinen Kopf. Die Bewegung erfolgt hier ebenfalls nur über die Unterarme. Die Oberarme verändern dabei ihre Position nicht.
- Achte darauf, deine Ellenbogen nah am Körper zu halten, wenn du die Übung ausführst.
Im Stehen
Die French Press kann auch im Stehen ausgeführt werden. Bei dieser Variante lässt es sich leichter schummeln, da der Oberkörper nicht durch eine Bank stabilisiert wird.
Körperposition
- Stelle deine Füße schulterbreit auf und halte den Oberkörper gerade.
- Greife die SZ-Stange im engen Bereich und führe die Stange hinter deinen Kopf.
- Die Oberarme verlaufen senkrecht zum Boden und die Ellenbogen befinden sich nah am Körper.
Bewegungsausführung
- Atme aus und strecke dabei deine Arme fast vollständig aus, indem du deine Unterarme nach oben bewegst. Die Oberarme verbleiben dabei senkrecht zum Boden und bewegen sich nicht mit.
- Atme ein und senke dabei die Stange hinter dem Kopf ab. Gehe so weit runter, bis du eine leichte Dehnung im Trizeps spürst.
- Achte darauf, dass deine Oberarme ihre Position nicht verändern. Halte deine Ellenbogen nah am Körper.
Auf der Schrägbank
Die French Press auf der Schrägbank ausgeführt, hat den Vorteil, dass dein Trizeps vermehrt gedehnt wird, wenn du die SZ-Stange hinter deinem Kopf absenkst. Dadurch kannst du einen besonderen Trainingsreiz für deinen Trizeps setzen.
Körperposition
- Stelle die Schrägbank auf einen 30 – 45 Grad Winkel ein. Der Sitz sollte ebenfalls etwas schräg eingestellt werden.
- Lege dich auf die Schrägbank. Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden.
- Greife die SZ-Stange relativ eng und halte sie hinter dem Kopf. Die Oberarme verlaufen dabei senkrecht zum Boden.
Bewegungsausführung
- Atme aus und strecke dabei deine Arme fast vollständig aus, indem du deine Unterarme nach oben führst. Die Oberarme verbleiben dabei senkrecht zum Boden und verändern ihre Position nicht.
- Atme ein und führe die SZ-Stange langsam hinter den Kopf. Gehe so weit runter, bis du eine leichte Dehnung im Trizeps spürst.
- Achte beim Ausführen darauf, dass deine Oberarme ihre Position nicht verändern. Halte dabei deine Ellenbogen nah am Körper.
French Press mit Kurzhanteln
Die Ausführung der French Press mit Kurzhanteln ist ähnlich zur Variante mit der SZ-Stange. Die Variante mit Kurzhanteln ist vor allem für fortgeschrittene Sportler geeignet, da diese Übung eine höhere Koordinationsanforderung aufweist. Die KH müssen ausbalanciert werden und jeder Arm wird eigenständig belastet. Das hat den Vorteil, dass Dysbalancen im Trizeps besser ausgeglichen werden können. Zudem ergibt sich hier eine höhere Range of Motion (Bewegungsamplitude), da die Kurzhanteln frei bewegt werden können.
French Press mit der Langhantel
Die French Press mit der Langhantel kannst du auch auf der Hantelbank oder auf der Schrägbank ausführen. Das hat den Vorteil, dass die Stange in den Halterungen der Bank abgelegt werden kann, falls du die Wiederholung nicht mehr schaffst. Vor allem bei einem schweren Gewicht macht diese Variante durchaus sinn. Außerdem sollte bei dieser Übung ein Trainingspartner anwesend sein, der dir beim Herausheben des Gewichtes behilflich ist.
Körperpositon
- Lege dich so auf die Hantelbank, dass du die Stange mit leicht gebeugten Armen und etwas nach hinten lehnenden Oberarmen greifen kannst. Greife die Stange etwas enger als schulterbreit
- Streck die Arme fast vollständig aus, sodass sich die Stange auf Höhe deines Schlüsselbeins befindet. Die Oberarme verlaufen dabei senkrecht zum Boden
- Deine Beine stehen fest auf dem Boden. Baue Körperspannung auf.
Ausführung
- Atme ein und senke die Stange mit deinen Unterarmen bis auf Höhe deiner Stirn bzw. Nase ab. Die Oberarme verändern ihre Position dabei nicht.
- Atme aus und bewege deine Unterarme dabei nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
- Achte beim Ausführen darauf, dass sich deine Ellenbogen nah am Körper befinden und deine Oberarme senkrecht zum Boden verlaufen.
French Press am Kabelzug
Die Ausführung der French Press am Kabelzug wird auf der Schrägbank gezeigt. Durch die Schrägbank erfährt der Trizepsmuskel eine stärkere Dehnung, die einen zusätzlichen Wachstumsreiz setzen kann.
Körperposition
- Stelle den Winkel der Schrägbank auf 30 – 45 Grad ein. Die Kopfseite der Bank zeigt zum Kabelturm.
- Greife die Stange im etwas enger als schulterbreit im Obergriff. Danach setzt du dich auf die Schrägbank und hältst die Stange hinter deinem Kopf. Deine Füße stehen fest auf dem Boden
- Deine Ellenbogen hältst du nah am Körper, sodass deine Oberarme senkrecht zum Boden verlaufen.
Ausführung
- Atme aus und führe deine Unterarme nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Deine Oberarme bewegen sich dabei nicht mit.
- Atme ein und senke die Stange hinter deinem Kopf ab. Gehe so weit runter, bis du eine leichte Dehnung im Trizeps spürst.
- Achte beim Ausführen darauf, dass deine Oberarme senkrecht zum Boden verlaufen und sich bei der Übungsausführung nicht mit bewegen.
Häufige Fehler bei French Press
Einige Fehler werden bei der French Press besonders häufig gemacht. Im Folgenden findet ihr Fehler, die bei der French Press oft gemacht werden, mit Tipps zur Verbesserung.
- Ellenbogen neigen zur Seite: Die Ellenbogen sollten sich immer nah am Körper befinden, damit der Trizeps effektiv trainiert werden kann.
- Oberarme bewegen sich zu stark mit: Bei der French Press im Liegen ist die Oberarm-Bewegung gewollt. Allerdings sieht man häufig, dass die Oberarme zu stark mit bewegt werden. Dadurch gleicht die Ausführung eher den Kurzhantel-Überzügen. Versuche deshalb deine Oberarme in einer Position zu lassen. Falls du erfahrener bist, kannst du die Oberarm-Bewegung nutzen, um den Trizeps besser dehnen und kontrahieren zu können.
- Handgelenke abgeknickt: Deine Handgelenke dürfen niemals abgeknickt sein. Halte deine Handgelenke stets gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
Ähnliche und alternative Übungen zur French Press
Folgend findest du alternative Übungen zur French Press, die ebenfalls deinen Trizeps trainieren.
Trizepsdrücken
Das Trizepsdrücken weist eine sehr ähnliche Bewegung zur French Press auf. Meistens wird diese Übung im Sitzen ausgeführt. Entweder mit Kurzhanteln oder auch am Kabel.
Dips / Arnold Dips
Die Dips sind eine komplexe Übung für den Oberkörper und besonders für den Trizeps. Mit ein paar gewissen Techniken kannst du die Übung so ausführen, dass sie mehr auf die Brust oder mehr auf den Trizeps geht. Die Arnold Dips spezialisieren sich besonders auf das Training des Trizeps.
Kickbacks
Die Kickbacks sind eine beliebte Übung für das Trizeps-Training. Du kannst diese Übung mit Kurzhanteln oder am Kabelzug ausführen.
Enge Liegestütze
Die engen Liegestütze sind eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Trizeps-Übung eignet sich gut für das Training zu Hause.
